随着二胎政策的全面放开，孕妇数量不断增加。
如果我们留心观察身边的孕妇，
十之七八都是比较肥胖的，有的准妈妈甚至在头三个月就胖了二十斤。
本来怀孕是一件幸福的事情，
可飞涨的体重却让很多准妈妈烦恼不已。
那么，怀孕了该怎么吃才能保证胎儿的营养，
又使自己的体重增长在合理的范围呢？
《中国孕期妇女膳食指南（2016）》指出，孕妇应在一般人群膳食指南的基础上补充以下 5 条内容：
（1）补充叶酸，常吃含铁丰富的食物，选用碘盐。
（2）孕吐严重者，可少量多餐，保证摄入含必要量碳水化合物的食物 。
（3）孕中晚期适量增加奶、鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入。
（4）适量身体活动，维持孕期适宜增重。
（5）禁烟酒，愉快孕育新生命，积极准备母乳喂养。
准妈妈们针对指南的建议
又该如何实践呢？
一、调整孕前饮食，纠正不良饮食行为，使膳食结构科学、合理，并保证重要营养素的摄入量
1.补充叶酸：整个孕期叶酸的摄入应达到每天600 µg膳食叶酸当量，包括口服叶酸补充剂 400 μg/d，绿叶蔬菜400g/d，且1/2 以上为新鲜绿叶蔬菜。富含叶酸的食物：动物肝脏、蛋类、豆类、酵母、绿叶蔬菜、水果及坚果类。
2.常吃含铁丰富的食物：孕中期和孕晚期铁的推荐摄入量在孕前 20 mg/d 的基础上，应分别增加 4 和 9 mg/d，达到 24 和 29 mg/d。血红素铁是一种与血红蛋白或肌红蛋白卟啉结合的铁化合物，主要存在动物性食物的血、肝、肉、鱼、禽中，吸收率较高。孕中晚期每天增加20～50g红肉可提供铁 1～2.5 mg，每周摄入1～2 次动物血和肝脏，每次20～50g，可提供7～15mg，基本可以满足孕期对铁的额外需要。
3.选用碘盐：孕期新陈代谢增强，甲状腺素合成增加，碘的推荐摄入量比非孕时增加近 1 倍，食用碘盐仅可获得推荐量的 50% 左右。建议孕妇常吃富含碘的海产食品，每周1～2 次，如海带、紫菜等。
4.保证碳水化合物的摄入量：为保证脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，每天必需摄取至少 130 g 碳水化合物，首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、烤馒头片、饼干等。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物。可提供 130 g 碳水化合物的食物有：200g左右的全麦粉；170～180g精制小麦粉或大米；大米 50 g、小麦精粉 50 g、鲜玉米 100 g、薯类150 g的食物组合。
5.孕中晚期增加钙的摄入量：从孕18周起胎儿的骨骼和牙齿开始钙化，至分娩时新生儿体内约有 30 g 钙沉积。膳食钙摄入需增加200 mg/d，使总量达到1000 mg/d。奶是钙的最好食物来源，从孕中期开始，每天增加奶200g，使奶的总摄入量达到 500 g/d，可选用液态奶、酸奶，也可用奶粉冲调。
6.孕中晚期适量增加鱼、禽、蛋、瘦肉的摄入：孕中期每天增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50g，孕晚期再增加75g左右，共计约125g，以满足身体对蛋白质、维生素A等营养素和能量的需要。每周最好食用 2～3 次深海鱼类。DHA的推荐摄入量为每日不少于200mg。
二、孕早期胎儿发育比较缓慢，营养素和能量摄入不变，继续保持孕前平衡膳食。早孕反应明显时，不必过分强调平衡膳食，也不要强迫进食。可以根据个人的饮食嗜好和口味，选择容易消化的食物，少食多餐。进餐的时间和地点也可以根据自己的反应特点而异，清晨醒来起床前吃，或临睡前进食都可以。
三、食物的加工方式以蒸、煮、炖、焯、凉拌等为主，尽量避免煎、炸。另外，合理选择零食，以坚果、水果和乳制品为主。
四、孕期要进行适量的身体活动，来维持健康的体重。健康孕妇每天应进行不少于30分钟的中等强度身体活动，以运动后有微汗，虽稍感疲乏，肌肉酸痛，但休息后可消失，次日体力充沛为适宜。准妈妈每周要保证3次以上超过1小时的户外活动。户外接受紫外线的照射，可以使体内产生维生素D，促进钙的吸收。另外，准妈妈还要适时监测和管理自己的体重，并根据体重增长的速率适当调节食物摄入量。孕早期体重变化不大，可每月测量1次，孕中晚期应每周测量1次。
我相信，聪明的准妈妈一定会使吃进去的食物恰到好处，
既能使宝宝健康的发育，
又能使自己身上不长多余的赘肉，
产后恢复美美的身材！
附：部分食物营养成分含量表
常见富含叶酸的食物（单位：µg/100g可食部）
常见铁含量较高的食物及铁含量
（单位：mg/100g可食部）
孕中期及孕晚期孕妇一天食物建议（g/d）
