对于大多数女生来说，
说到练出好身材，
大家想到的可能无非是要管住嘴，迈开腿。
但是，就算你付出100%的努力，
3分练，7分吃，
也很有可能你忽略了一个很重要的因素，
它，就是激素。
三分练，七分吃以外，
一直被你忽略的它！
你可能一直觉得，
吃进去了多少和运动了多少很重要，
但事实上我们体内的激素，
无时无刻都在变化、
才是影响、控制我们的生理状况的大boss。
而说到激素，就不得不提到大姨妈。
但提起大姨妈，可能很少有女生会知道，
它会和你的代谢率、
训练效果息息相关。
一旦搞清楚了大姨妈的那些事儿，
不仅可以更好地渡过姨妈期，
甚至还能利用大姨妈，
得到更好的减脂增肌效果~
重新认识大姨妈
说起大姨妈，
可能大家最大的印象就是，
难受，贪吃，生无可恋...
如果你只知道这些的话，
那就太小看大姨妈了。
你不知道的大姨妈！
其实，上世纪90年代初，科学家就发现，
处于月经周期不同阶段的女性，
在生理上发生了不同变化，这包括：
❤身体抵抗压力能力的变化
❤身体对糖分和脂肪利用的变化
❤代谢率上的变化等
而作为健身党，如果可以理解、
并利用好这些生理上的变化的话，
减脂/塑形就能够事半功倍！
反过来，如果你还觉得：
大姨妈期间可以胡吃海喝，也不会长胖的话，
那就只能摸着肥肉追悔不及啦。
月经周期是什么？
正常女性的月经周期大约为28天。
1个周期可以分为2个阶段：卵泡期和黄体期，
2个阶段又以排卵日作为分隔线，如下图：
月经周期的重要激素？
卵巢与子宫的周期性变化，
是在下丘脑-垂体-卵巢轴的调控下完成的。
在整个周期中，有2种激素对女生的身心健康、
和减脂增肌产生决定性的影响，
它们是雌激素和黄体酮，
而其中又以雌激素最为重要。
雌激素是什么？
雌激素是一种女性激素，由卵巢和胎盘产生。
在卵泡期，
高雌激素水平会让你的胃口变小；
但到了黄体期，
低雌激素水平会让你很容易饿，
而且变得贪吃！
雌激素为什么会影响食欲？
掌管我们饥饿感和饱腹感的两种主要激素是：
饥饿激素和胆囊收缩素。
饥饿激素在胃空时由胃分泌，
让你产生饥饿感。
进食后，身体释放胆囊收缩素，
减缓食物消化，从而造成饱腹感。
而雌激素可以降低饥饿激素的水平，
同时增强胆囊收缩素的效果。
也就是说，
雌激素既可以降低你的饥饿感，
又可以增强你的饱腹感。
当大姨妈遇见健身，会怎么样？
那么，大姨妈的周期循环、激素变化，
和减脂增肌有什么样的关系呢？
卵泡期
月经周期开始于卵泡期，
卵泡期通常会从月经周期的第1天持续到第14天。
包括月经期、卵泡早期和卵泡晚期。
月经期（Day 1-7）
在脑垂体激素的调控下，雌激素和孕激素的分泌下降，
子宫内膜破裂、坏死和脱落，表现为月经来潮，
这个过程大约会持续2~7天。
关键词
大姨妈期间
舒缓身心注意保暖
姨妈来袭，极易疲倦，容易伤风感冒。
28%的女性在月经期生病的可能性较平日更高。
大姨妈期间，要注意保暖和休息，
避免骨盆倒倾（骨盆位置低于双腿）
以及挤压腹腔的运动。
若出现疼痛或流量增加，就立即停止，
避免水上项目，防止感染和受凉。
多吃温热食物，多喝热水，少碰生冷辛辣。
可以尝试FitTime App内的生理期瑜伽，
舒缓身心、缓解不适。
卵泡早期（Day 8-11）
月经刚刚结束，雌激素的分泌逐渐恢复。
雌激素修复子宫内膜，使它重新增厚。
卵泡晚期（Day 12-14）
雌激素水平逐渐达到高峰，卵泡逐渐发育成熟。
高水平的雌激素使子宫内膜趋于完善。
关键词
大姨妈后第1周
满血复活高强运动
大姨妈走了之后的一周里，
身体偏向于使用碳水供能，
不易燃烧脂肪，合成代谢旺盛。
雌激素水平高，胰岛素敏感性强，
降低饥饿激素水平，增强胆囊收缩效力，
也就意味着饥饿感降低，饱腹感增强，
这个阶段精力和体能都很充沛，
是妹子们一个月当中感觉最好的时间。
怎么吃
因为身体倾向于利用碳水化合物来供能，
所以可以稍微增加碳水化合物（糖）的摄入，
比如：面包可以多吃一片，
米饭可以多吃半碗，以此类推。
但尽量将碳水放在训练前后的那两餐。
可以在基础代谢率的基础上，
多摄入200-350大卡左右的食物。
运动强度特别大的女生，
最高可以多摄入500-600大卡左右的食物。
怎么练
这个阶段最大的特点就是：
耐受力强，最大力量输出能力高。
所以特别适合做力量训练来增肌。
敲黑板：力量训练不仅不会让你粗壮，
还会让你产生更多的肌肉，从而燃烧更多的热量。
保证一周3-4次锻炼，
每次30-40分钟强度较高的运动即可，
可以选择FitTime App内的蜜臀美腿燃脂训练。
另外，雌激素高的时候抗压能力比较强，
建议在此时处理有挑战性的事情哦，
说不定会有意想不到的结果。
排卵期
关键词
代谢旺盛突破瓶颈
怎么吃
在排卵期，代谢率也会攀升。
所以会感觉比之前饿一些。
所以，在排卵期，可以考虑稍微增加一些热量，
但还是要保证蛋白质、碳水和健康脂肪均衡。
怎么练
在排卵期，女性的力量水平会很高，
有研究显示，这个时期女性力量会有11%的提升。
不过，这个时期雌性激素水平达到最高点，
会影响到神经肌肉控制、
因此受伤概率是其他阶段的4-8倍。
所以，尽管这个阶段比较适合突破瓶颈，
但是还是要注意，
动作标准、防止受伤才是第一位的。
健身老手可以选择在此阶段试着突破瓶颈，
健身小白则应该“悠着点”~
黄体期
从月经周期的第15天到第28天，
进入黄体期。
黄体早期（Day 15-23）
进入黄体期，雌激素水平随之下降，
关键词
大姨妈后第2周
减脂良机
怎么吃
雌激素下降，开始容易饥饿和贪吃。
这个时候，你的饱腹感会延迟，
当你觉得吃饱的时候往往已经过量...
少吃多餐特别重要。
好吃的东西不用完全戒掉，一份拆成几次吃，
慢慢嚼,很慢很慢那种...
胰岛素敏感性降低，对糖的吸收利用变得较差，
身体趋向于脂肪供能，少吃精米精面，
换成五谷杂粮更容易保持体脂水平。
（如藜麦、玉米、紫薯红薯、土豆、糙米等）
这个时候高孕酮水平降低了血清素水平，
碳水又恰恰可以提高血清素水平，
所以这个阶段的你会比较馋碳水，
但是，如果在身体偏向利用糖类供能的这个阶段，
你还在持续摄入高碳水的话，
那就会错失减脂良机！
怎么练
尽管贪吃馋嘴，
但黄体期的高孕酮水平反而利于脂肪的燃烧，
适合进行中、低强度的有氧训练及力量训练。
目的是为了让身体最大化的利用脂肪，
而不是利用糖原。
建议每周进行3-5次30-45分钟的训练。
黄体期雌激素水平低，脾气大，
抗压能力变差，切记保证睡眠，
7-9小时为佳。情绪波动不要太大，
尽量做一些可以放轻松身心的事情，
对于某些倍感疲倦的宝宝们，
也可以选择进行轻柔流瑜伽。
黄体晚期（Day 24-28）
黄体逐渐萎缩，雌、孕激素的分泌量逐渐减少，
子宫内膜的厚度逐渐下降，
直至崩解，形成新一次的月经。
关键词
大姨妈前1周
馋嘴贪吃 PMS经前综合征
血清素降低，使得情绪低落，易怒，
本能上更想摄入碳水化合物，
因为碳水化合物会促使血清素的产生，
迅速带来情绪变好的效果。
基础代谢达到峰值，
研究显示，这个时期的基础代谢与往常比，
会平均提升大概7.7%。
身体还会在进食后产生更强的生热效应。
什么是生热效应？
由于摄食而引起的代谢增高，又称(食物的)生热效应。不同食物的生热效应不同，蛋白质可使产热量增加30%，而糖和脂肪增加4%～6%，混合食物的生热效应约10%。
怎么练
疲惫感增强，基本上没心情训练。
可以做一些恢复性训练，
如FitTime App中的徒手拉伸放松，
及零基础瑜伽。
怎么吃
新陈代谢上升（平均升高200~300卡），
可以适当的放飞一下自我。
不过，其实这段时间是选择低碳水的最佳时机，
有些妹子在大姨妈期间还会觉得恶心反胃，
也会减少食物的摄入。
要想解决血清素降低带来的对碳水的渴望，
可以考虑补充色氨酸，
或者吃一些富含这种氨基酸的食物，
如火鸡、脱脂奶、大豆、或南瓜子。
这段时间的你会水肿，如果吃的口重肿的更凶，
水肿会持续到姨妈结束，所以尽量保持清淡饮食。
关于大姨妈的迷思
都说经期喝红糖水能缓解痛经？
是真的吗？
谣言粉碎一：红糖补血？
红糖中95%以上的成分是蔗糖。与白糖相比，红糖的营养价值的确要高很多，这是因为红糖中保留浓缩了甘蔗当中的矿物质营养成分，而白糖中除了“蔗糖”这种促人长胖的成分之外一无所有。红糖中的铁含量是2毫克/100克，和大枣相当。
不过，一个每月正常来月经的健康成年女性，每天需要20毫克的铁。如果要靠大枣或红糖来供应，需要吃1000克，也就是2斤。这显然是不可能的。即便吃一半，也会令人严重发胖。
其实。在我们的膳食中，富含铁的食物如动物瘦肉、肝脏及动物血制品等，其铁含量都很高。红糖的含铁量约为2.8mg/100g，而猪肝的含铁量约为22.6mg/100g，这之间差了七八倍之多。
更重要的是，肉中的铁和植物中的铁吸收率差距很大。人体对肉中的铁吸收率大约为7%-35%。对植物中的铁吸收率为2%-20%。
因此，想靠红糖来补血是不现实的。
谣言粉碎二：红糖止疼？
临近生理期，妹子们都会有腰部酸痛、胸部发堵、恶心想吐的症状。其实罪魁祸首就是名叫前列腺素的激素。由于前列腺素会使内脏器官和血管收缩，就会造成下腹疼痛、上吐下泻、胃疼、腰疼等。
在生理期，为了使经血顺利排出，身体就会自动分泌前列腺素。但是，如果前列腺素分泌过多，就会使子宫过度收缩，导致恶心和腰痛。另外，因为前列腺素有加强疼痛的作用，所以女生生理期是会伴有比较强烈的头痛和肩酸。
喝糖水或摄入糖分高的食物，不仅会积累脂肪导致发胖，体内的脂肪还是形成前列腺素的原料。所以，在渴望碳水的时候，尽量不要大量吃甜食、夹心面包、蛋糕这些含油量和糖分多的食物。
讲了这么多，
是不是有点重新认识大姨妈的感觉？
说吧，有多少妹子们一直都觉得，
来了大姨妈怎么吃都不会胖...
只要花点心思了解自己的生理规律，
静下心来，认认真真听一下身体的声音，
美好、健康的身材指日可待~
