半年没写东西了,这两天输出一下《战胜拖延症》的读书摘要吧。
好,今天读的这本书《战胜拖延症》,这并不是一本东拼西凑的“编著”之书,而是研究拖延症20年之久的加拿大心理学博士皮切尔写的著作,但可别被抬头吓到了,本书还是很短小精悍的,快的话1小时就可读完。
接下来摘要复述一下各章节的主要内容:
01 什么是拖延症简单说:拖延就是不必要的自愿推迟
(详细展开:拖延就是明知道会影响自己做事的效果或者自身做事的态度,却依然自愿推迟既定事项的行为。)
【改变自己的策略】
分清楚必要和不必要的,找出哪些是真正的拖延。
02 拖延真的是问题吗?没错,它可能会给人带来如懊悔等不良情绪。最严重的情况,拖延的代价就是对生活本身的无所适从。
(懊悔的本质——人们打算做却从未实践过的事。也就是说,拖延逃避任务反而会产生负面情绪。与拖延相关的疏失懊悔是悲痛过程中最麻烦的。)
而当生活中学会停止不必要的自愿耽搁时,我们就会生活得更加充实。
【改变的策略】
坚定信心,立志改变。写下你想做的任务,然后记录拖延这种行为产生带来的情绪、拖延的代价和立即行动的好处,想要改变就要先要认识到自己的情绪和想法。
03 面对拖延我们最应该了解的事情自我约束为什么会失败,因为我们屈从于感觉良好。
【改变的策略】
去解决(短期情绪修复>长期目标追求)的问题。
勇于接受应该做的事。哪怕你对于手边的任务感觉情绪消极,想拖延或者回避,请先尝试保持原样,就是说不工作,也不逃避,先冷静一下,仔细想想。
04 明天为什么依然拖延你对自己说“ 明天我会做的“但实际上明天还是不会有心思去做的”,因为当我们打算实施一个未来行动时,我们的情感状态都异常乐观。
乐观的原因是:
1、把今天的痛苦推迟了;
2、假想未来感到愉悦。
大脑会欺骗自己说,行为情绪状态和任务要保持一致。
【改变的策略】
1、时光旅行——描绘更清楚的未来,以此倒推。(有时候并不完全适用)
2、预判错误
①告诉自己明天可能依旧没心思做,但我的当下动力状态不需要和意图相匹配。(运动员雨天也可以穿雨具出门)
②做好准备,明天的自己可能没那么热情,但记住这是一种暂时的情绪。
05借口和自我欺骗剖析各种拖延的行为原因:
①在短期回报面前低估未来回报;
(大脑的本能)
②低估所做事情的时间,高估自己的能力;
(计划谬论,在于过分乐观)
③比起今天更倾向明天;
④保持自尊自我设限;
⑤不理性的想法;
(夸大自我能力,②的升级)
⑥通过改变想法,使之与行为一致制造快乐;
(大脑对自己的合理化解释,去调和认知不平衡带来的压力,即“想要完成任务的心”和“不能完成任务的负罪感”)
⑦“我在压力下能干得更好”
(时间压力往往会导致更多错误)
【改变的策略】
提醒这些都是一种自我欺骗
06 即刻开始行动一旦开始做一项任务,事情很少像我们想得那么糟糕。而且目标上的进展会让我们更快乐。
【改变的策略】一旦……就……(IF……then……)
“一旦我对自己说类似“我更想待会儿再做”或“我现在没有心思做”的时候,我就“立刻开始做部分任务”。”
(注意这个能开始的“部分任务”最好是一个简单的、能立刻上手的任务。千里之行始于足下。)
07 为什么开始行动不能解决所有问题拖延症并不仅仅是开始行动的失败。还面临着随时的干扰、障碍和挫折的准备
【改变的策略】
第一步:预先排练能清除的干扰
(如:关闭手机的通知和提醒)
第二步:一旦……就……(IF THEN)
(如:设计好:一旦临时朋友电话邀约,就说我想先完成手上的任务。)
一个好的“执行意图”(应对方案)会弥补动机的不足——“一旦……就……”,让你在遇到挫折的时候不会就此放弃。
08 意志力是有限的资源?实际上意志力会消耗这种解释也有可能是大脑的合理欺骗。比如实验中,实验对象表示“太累了”,但在奖赏的情况下,实验任务目标也会顺利达成。
所以,在这种情况下,要用高阶思维超越暂时的情绪限制的能力。
但还是有些策略会让意志力更好的恢复:
多锻炼意志力、保持良好睡眠、生活愉悦、制定“IF THEN”、保持血糖含量等
09 我的性格是拖延的原因?有的人喜欢条理,有的人追求完美,但我们都可以通过转化发挥自己性格的长处。
10 提防网络“只花一分钟的陷阱”网络的机制及时反馈和关联性,信息流,让我们沉浸在“看一分钟再看一分钟而已”的漩涡中无法自拔,浪费了大量时间在不必要的信息上。
【改变的策略】
依然跟之前说的一样,将干扰最小化——提前排除干扰,如:干活的时候远离网络,再用IF THEN克制自己,不要屈从于自己的感觉良好。
作者最后的寄语【自我改变是我每天的旅程,前进两步,后退一步,我将耐心地坚持下去!】
每个人都有不同的导致拖延的因素,我们也不能一下子改变一切。虽然改变的过程是艰辛的,甚至不断跌倒重来,甚至每一天都会发生很多遍,但我们可以宽恕自己的过错,适时体谅自己,告诉自己说这种反复是可能发生的,不应就此放弃。这样才能去继续乐于尝试改变,耐心来改变自己拖延的习惯。