一、健康的含义
健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而且是身体、心理和社会适应的完好状态。
每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
二、健康生活方式
健康生活方式是指有益于健康的习惯化的行为方式。
主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生、环境卫生、饮食卫生，讲科学、不迷信，平时注意保健、生病及时就医，积极参加有益健康的文体活动和社会活动等等。
健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡四个方面。
1合理膳食
合理膳食指能提供全面、均衡营养的膳食。
食物多样，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养，促进健康的目的。卫生部发布的《中国居民膳食指南》为合理膳食提供了权威的指导。
温馨提示
（1）每天保证适量的谷类摄入，粗细搭配。一般成年人每天摄入250克～400克为宜。谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。
（2）建议成人每天吃新鲜蔬菜300克～500克，最好深色蔬菜占一半。蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，富含胡萝卜素，尤其是β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险具有重要作用。
（3）每天吃新鲜水果200克～400克。新鲜水果是膳食中维生素（维生素C、胡萝卜素以及B族维生素）、矿物质（钾、镁、钙）和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）的重要来源。水果已被公认为是最佳的防癌食物，能够降低冠心病和2型糖尿病的发病风险。
（4）每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。
（5）常吃适量的鱼（每天75克～100克）、蛋（25克～50克）、禽和瘦肉（50克～75克）。鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。
（6）多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。此外，大豆还含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇和大豆低聚糖等，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。
（7）控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克或30克。高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎和胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。
（8）限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括调味品和其他食物中的食盐）摄入量不超过6克。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加患胃病、骨质疏松和肥胖症等疾病的风险。
坚持一日三餐，进餐定时定量，切忌暴饮暴食；早餐吃好，午餐吃饱，晚餐适量。
混合食物一般胃排空时间为4小时～5小时，因此，一日三餐中的两餐间隔以4小时～6小时为宜。一日三餐应将食物进行合理分配，不吃早餐、晚餐吃得过饱、经常在外就餐和不科学吃零食等不健康的饮食行为可增加肥胖、糖尿病及心血管疾病的患病风险。
温馨提示
（1）晚餐要适量。以脂肪少、易消化的食物为宜。晚餐的主食多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。另外，可适量选择大豆或相当量的大豆制品、蔬菜和水果。
（2）尽量在家就餐。在外就餐时应注意：点菜时要注意食物多样，荤素搭配；尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴。
（3）在安静、整洁、温馨、轻松和愉快的环境中就餐。避免在餐桌上谈论不愉快的事及争吵；避免在进餐时批评、训斥和指责孩子。
（4）零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但不能代替正餐。
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。
在温和气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200毫升。饮水不足或过多都会给人体健康带来危害。
2适量运动
身体活动可包括家务、交通、工作和闲暇时间活动四个方面，积极的身体活动对健康具有诸多益处，包括减少过早死亡的危险，降低各类慢性病的患病风险，如心血管疾病、脑卒中、2型糖尿病、高血压、癌症（结肠癌、乳腺癌）、骨质疏松和关节炎、肥胖症、抑郁症等。
养成规律运动的习惯
为促进心肺、肌肉骨骼健康，增强身体平衡、协调能力，需要定期进行一定强度的运动。运动的强度常用代谢当量（METs，译称梅脱）表示，一般以大于等于6.0梅脱为较高强度；3.0～5.9 梅脱为中等强度；不足3.0梅脱为低强度。运动强度也可用千步当量表示，4千米/小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量，各种活动都可用千步当量换算。
完成相当于一千步当量的各种活动所需时间
3戒烟限酒
（1）吸烟的危害
烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少69种致癌，如常听说的：甲醛、氯乙烯、苯并芘、多环芳烃、亚硝基甲苯及砷等。吸烟者患各种癌症（尤其是肺癌）、心脏病、呼吸系统疾病、中风及其他致死性疾病的风险显著增高。我国每年因吸烟死亡的人数逾100万，超过结核病、艾滋病和疟疾导致的死亡人数之和。
温馨提示
①吸烟导致的疾病包括多系统的癌症，如喉癌、肺癌、口腔癌、食道癌、胃癌、胰脏癌、结肠癌、肾癌、膀胱癌和白血病等。与非吸烟者相比，吸烟男性患肺癌的风险高23倍，吸烟女性患肺癌的风险高13倍。
②心脑血管系统疾病，如冠心病、中风、动脉粥样硬化、动脉瘤、末梢血管疾病。与非吸烟者相比，吸烟者患冠心病、中风的风险高2至4倍。
③呼吸系统疾病，如肺炎、慢性阻塞性肺病、哮喘等。与非吸烟者相比，吸烟者死于慢性阻塞性肺病的风险高12～13倍。
④生殖相关疾病，如不育、阳痿。
⑤其他健康危害，如早产、低出生体重、新生儿猝死综合征、骨质疏松、胃溃疡、皮肤老化及牙周病等。
（2）被动吸烟有害健康
被动吸烟又称吸二手烟，是指不吸烟者吸入吸烟者呼出的烟雾。二手烟中含有多种有害物质，能使非吸烟者的冠心病风险增加25%～30%，肺癌风险提高20%～30%，孕妇吸二手烟可以导致新生儿猝死综合征、中耳炎和低出生体重等。即使短暂接触二手烟，也会导致上呼吸道损伤，激发哮喘频繁发作；增加血液黏稠度，伤害血管内膜，引起冠状动脉供血不足，增加心脏病发作的危险等。
（3）吸烟者越早戒烟越有益健康
戒烟越早越好，什么时候戒烟都为时不晚。35岁以前戒烟，能避免90%由吸烟引起的心脏病；59岁以前戒烟，在15年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半；即使年过60岁才戒烟，其患肺癌的病死率仍大大低于继续吸烟者。
吸烟者20分钟不吸烟，心率就会下降；12小时不吸烟，体内的一氧化碳水平就可以恢复到正常；半个月到3个月不吸烟，肺功能就可以得到改善；而9个月不吸烟，咳嗽和气促会减少；戒烟1年后患冠心病的风险可降低一半；戒烟5年后患口腔癌、喉癌和食管癌的风险降低一半；戒烟10年后患肺癌的风险降低一半。
（4）饮酒应限量
无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风和某些癌症等疾病的风险，并可导致事故及暴力事件的增加，危害个人健康和社会安定。
温馨提示
①成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750毫升，或葡萄酒250毫升，或38度的白酒75克，或高度白酒50克。
② 成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450毫升，或葡萄酒150毫升，或38度的白酒50克。
4心理平衡
（1）有效人际沟通促进心理健康
有效的人际沟通，不仅可以满足人认识社会与他人的基本需要，建立社交网络，改善人际关系，而且有利于深化自我认识，挖掘自我潜能。缺乏倾诉情感的能力的人更容易患身心疾病（如原发性高血压、胃溃疡等）和精神障碍（如药物依赖、创伤后应激障碍等）。
（2）“心”出问题，及早就医
心理问题是可防、可治的。轻度的心理问题可以通过心理咨询和治疗而康复；严重的精神疾病患者通过规范化的、有效的药物治疗和社会心理治疗，多数可以治愈，维持正常的生活、学习和工作能力。
（3）良好的睡眠有助于身心健康
睡眠可使疲劳的神经细胞恢复正常的生理功能，精神和体力得到恢复。失眠可引起病人焦虑、抑郁或恐惧心理，并导致精神活动效率下降，妨碍社会功能。
（4）在突发事件发生后，正确调整心态或寻求帮助，能够减轻恐惧或减少心理疾病的发生。
各类自然灾害、人为事故、交通意外、暴力事件等，除直接影响人们的正常生活外，还会引起明显的心理痛苦，严重的可引起精神障碍。认识突发事件带来的心理变化，积极寻求心理支持和救助，是避免突发事件导致的精神卫生问题的可行方法。
温馨提示
①突发事件发生后，应从官方获取相关信息，如事件的进展、防护措施等，不要轻信小道消息。
②突发事件发生后，注意自己的感情、行为和思维的变化，当突发事件发生时感到痛苦是正常的，如悲伤、担心、注意力难以集中、失眠等。在随后的几周和几月里多数人可能会感觉好起来，如果几个星期后痛苦没有减少或变得更坏了，应寻求专业的帮助。
③不要通过暴饮暴食、大量饮酒等方式缓解负性情绪。
三、科学睡眠
任何生命活动都有其内在节律性。生活有规律，对健康十分重要。要注意劳逸结合、起居有则。工作、学习、娱乐、休息和睡眠都要按作息规律进行。一般成人每天要保证7～8小时睡眠，睡眠时间不足不利于健康。
四、优生优育
（1）孕期体检很重要
妇女在确定妊娠后应当及时去医院检查，建立“母子保健手册”。检查的目的是要了解孕妇怀孕期间生理、心理的变化和胎儿生长发育情况，给予孕期保健指导。在孕期至少进行5次产前检查：孕早期（怀孕3个月 ）1次，孕中期（怀孕3～7个月）1次，孕晚期（怀孕7个月以后）3次。对高危孕妇及其胎儿应增加检查次数，早期诊断，及时治疗或转诊。
温馨提示
孕妇要到有助产技术服务资格的医疗保健机构住院分娩，特别是高危孕妇必须提前住院。医院可以提供科学规范的助产服务技术和诊治抢救条件，最大限度地保障母婴安全。
（2）母乳喂养，健康成长
孩子出生后1小时内就应开始母乳喂养。母乳是婴儿最理想的天然食品，含有婴儿所需的全部营养，含有大量的抗体，增强婴儿的免疫能力，预防感染，有助于婴儿发育。同时母乳喂养能增进母子间的情感，促进母亲的健康恢复。
温馨提示
婴儿6个月以后，母乳不能完全满足孩子营养需要，母乳喂养的同时应适时、适量添加辅食。
添加辅食的原则是由一种到多种，由少到多，由细到粗。先添加一种，一般是蛋黄或米粉，婴儿习惯后再添加第二种。从少量开始，逐渐增加。开始添加的辅食形态应为泥糊状，逐步过渡到固体食物。要观察婴儿大便是否正常，婴儿生病期间不应添加新的食物。添加的食物品种应多样化，预防偏食和厌食。
五、口腔卫生
提倡每天早、晚刷牙。如一天仅刷一次，应选择睡前。用正确方法刷牙，不共用牙刷。牙刷要保持清洁，最好每3个月更换一次。吃东西后要漱口，以便清除口腔内食物残渣，保持口腔卫生。
提倡用水平颤动拂刷法刷牙方法，具体操作要领为：
（1）手持牙刷刷柄，先将刷头放置于口腔内一侧的后牙牙颈部，刷毛与牙长轴大约呈45°角，刷毛指向牙根方向（上颌牙向上，下颌牙向下），轻微加压，使刷毛部分进入牙龈沟内，部分置于牙龈上。
（2）以2～3颗牙为一组开始刷牙，用短距离水平颤动的往返动作在同一个部位至少刷10次，然后将牙刷向牙冠方向转动，继续拂
刷牙齿的唇（颊）舌（腭）面。
（3）刷完第一个部位之后，将牙刷移至下一组2～3颗牙的位置重
新放置，注意与第一个部位保持有重叠的区域，继续进行下一个部位的刷牙。
（4）刷上前牙舌面时,将刷头竖放在牙面上，使前部刷毛接触龈缘，自上而下拂刷。刷下前牙舌面时，自下而上拂刷。
（5）刷咬合面时，刷毛指向咬合面，稍用力作前后短距离来回刷。
六、保护视力
儿童青少年需要从小养成良好的用眼习惯，预防近视的发生和发展。读书写字姿势要端正，眼与书本距离不小于30厘米；连续读写或者看电视、使用电脑、手机一小时要休息片刻，休息时尽可能向远处眺望；不在光线太强或太暗的环境中看书，不躺在床上看书，不边走路边看书，不在行进的车厢里看书。
每天做眼保健操、合理膳食、多到户外进行体育活动、每天睡眠时间不少于7小时，对预防近视眼的发生有积极作用。已经近视或有其他屈光缺陷者，应该佩带屈光度准确的眼镜。
