睡前喝酒有助睡眠?心理学家:胡扯!

作者:心潮减压 2018-02-11阅读:1556次

不少人在睡前会喝点小酒,美名其曰有助睡眠。尤其是在睡不着的时候,更倾向于小酌一杯,略有醉意时爬上床不一会儿就睡着了。

但是,研究表明,酒精助眠只有入睡时爽,睡着之后,酒精发挥的作用不仅对睡眠没有帮助,还造成负面影响。

睡前喝酒有助睡眠?心理学家:胡扯!

睡前小酌,对睡眠会造成什么样的影响?

墨尔本大学曾做过一项实验,研究者会严格筛选出24名年龄在18到21岁的健康被试,并排除嗜酒和睡眠问题严重者。在研究中,会采用脑电技术来记录被试睡眠过程中的脑电波活动,以客观评估被试的睡眠质量。

每一名被试需要在两周内抽出三天(非连续)时间睡在实验室:第一天是适应实验室睡眠环境,其中一天会被安排睡前喝些酒精饮料,另一天是喝安慰剂(等量非酒精饮料,沾一滴酒精以保持酒精味道)。

1.出现异常双脑波活动模式

上述研究发现,睡前小酌,容易出现异常双脑波模式,即δ波和α波活动模式同时出现,这种双脑波活动模式实际上在慢性疼痛患者中很常见。这也能解释,为什么人们宿醉后容易出现头疼、疲劳、认知模糊的情况。

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虽然δ波可以让人们获得更好的深度睡眠,但同时出现α波会抵消大脑为了恢复所做的努力,从而导致睡眠质量变差。酒精助眠也会影响到第二天的表现,让人更容易疲劳,情绪变差,注意力难以集中。

2.中断睡眠-觉醒周期

人们对于酒精助眠存在误区,认为酒精可以帮助自己更快入睡,但他们并不知道求快的后果竟是造成睡眠紊乱。

另一项研究表明,睡前一小时适量饮酒可以减少近20%的褪黑激素分泌。这就意味着,酒精会有效抑制褪黑激素的分泌,而褪黑激素在维持睡眠-觉醒周期起到非常关键的作用。

此外,酒精对昼夜节律有直接影响,会削弱人们生物钟对保持其同步的光信号的反应能力。

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3.嗜酒对睡眠的影响

众所周知,适量饮酒可以让人们更放松。但过度饮酒会让我们头部、颈部和喉咙过度放松,从而干扰睡眠时的正常呼吸,引发或者加重失眠,甚至造成阻塞性睡眠呼吸暂停问题。

此外,睡前饮酒还会造成:

  • 入睡后上厕所的频率更高,特别是在后半夜。

  • 增加梦游的风险增加。

  • 增加睡眠呼吸障碍的风险。

值得注意的是,即使没有过度饮酒,酒精对生物钟的影响也会持续。既然睡前喝酒助眠得不偿失,为了真正睡好,是不是就完全不能喝酒了?

如何科学饮酒减少对睡眠的影响?

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正所谓“小酒怡情,大酒伤身”。睡眠专家给的建议是,一周喝酒的次数控制在2~3次是可以的。

  • 你可以在一次下班之后和朋友聚会时喝几杯鸡尾酒。

  • 一次去自己最喜欢的餐厅喝一杯。

  • 一次是周末在家里做些家务后,打开一瓶啤酒喝。

只要控制住喝酒的次数和量,且不在睡前2小时内喝,酒精对睡眠以及昼夜节律的影响就会降低很多。

获得好睡眠真的这么难吗?

利用酒精助眠太多风险,这里提供几个有效并且健康的助眠方法:

1.引导想象

引导想象是一种能减轻压力、促进睡眠的放松技术。在引导想象练习中,我们会调动所有的感官集中在想象的场景中,让大脑引导身体变得更加放松。

每晚睡前,花几分钟时间做一个舒缓的、宁静的引导想象,可以帮助你慢慢地远离白天的压力,让你的头脑和身体进入睡眠状态。

如想象你在平静的海洋中平静地漂浮,被柔和的海浪拍打,被温暖的微风所覆盖。

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2.专注深呼吸

你可以躺在床上,闭上眼睛,开始舒缓的呼吸,慢慢地吸气、呼气,感觉气息缓缓地吸入和离开身体,保持舒缓的呼吸节奏。

  • 吸气的时候,感觉身体慢慢地扩张,气流经过喉部到达胸腔;

  • 呼气,感觉身体慢慢地收缩,气流经过喉部,从口鼻呼出,感受口鼻尖微微温热的感觉,让自己进入更专注、更平静、更舒服、更放松的状态。

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3. 睡前听一些白噪音

白噪音是一种舒缓、有规律的声音,这种声音能够屏蔽周围环境的噪音。通过聆听白噪音,人们能更快地进入睡眠。

在小睡眠APP里,有数百种白噪音音频,你可以选择喜欢的音频帮助自己平复心情,尽快入睡。