胡大一 北京大学人民医院教授，中国控烟协会会长、著名心血管专家、医学教育家，预防医学家
有氧代谢运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、扭秧歌、滑雪等一些中低强度但能持续时间较长的运动项目。
人类的健康来源于科学的运动。并非任何运动都有益于健康，也不是运动量越大、越剧烈，出汗越多，运动后越疲劳越有效。有氧代谢运动才是增进健康的最佳方式。
1.什么是有氧代谢运动
有氧代谢运动是指以增强人体吸入、输送与使用氧气能力为目的的耐久性运动，在整个运动过程中，人体吸入的氧气大体与需求相等。也就是说，人在运动中需要增加氧气的供给，而在有氧代谢运动的同时 机体自身通过适度加快心率与呼吸，就可以满足这一需求，实现氧气供与需的平衡。
2.有氧代谢运动的特点
有氧代谢运动的特点是低至中等强度、有节奏、不中断和持续时间较长。一般讲，其对技巧要求不高，因为方便易行，容易坚持。有氧代谢运动的常见种类包括步行、跑步、骑车、游泳、跳健身舞、扭秧歌、滑雪等一些中低强度但能持续时间较长的运动项目。无论年龄和性别，有氧代谢运动都对促进身体健康、增强体质、治疗和预防慢性疾病具有重要作用。
平衡是有氧代谢运动的核心概念。平衡是健康之本，它包括机体动与静的平衡，心理上紧张与松弛的平衡，以及新陈代谢的平衡。
3.有氧代谢运动——通向全面身心健康之路
（1）改善心脏功能，预防冠心病
氧气吸入肺部以后，要靠心脏跳动的挤压才能经由血液输送到全身。有氧代谢运动的特点是使心肌变得强壮，跳得更有力，每次跳动能挤压出更多血液，同时改善心脏本身的血液供应。
医学研究还证明，有氧代谢运动能提高血液中高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）的比例，从而减少发生冠心病和动脉粥样硬化的可能性。
（2）控制高血压
有研究表明，对于高血压患者，有氧代谢运动可使收缩压和舒张压分别下降11和6毫米汞柱，甚至更大些。对于血压正常人群，有氧代谢运动对血压的影响较小。
高血压患者常常合并肥胖、糖尿病和血脂升高。坚持有氧代谢运动不仅有益于血压控制，还有利于减肥、降血脂（尤其是降甘油三酯）和控制血糖，全面改善健康状况。各项指标的综合控制又促进血压下降，步入良性循环。
（3）减少体内脂肪，预防与肥胖相关的疾病
体力活动不足与饮食过量会引起体重与体脂增加。当肥胖发展到一定程度，患高血压、糖尿病和冠心病的危险大大增高。有氧代谢运动加上适当的饮食控制（管好嘴，迈开腿），能最有效地除去体内多余脂肪，而且不会像不科学的减肥方法那样损害人体肌肉成分，使人疲乏无力。运动燃烧热量，同时也增加人体肌肉含量，使身体更加强壮。如果坚持每天两次快步行走（每分钟走120米），每次20分钟，一年可消耗12千克纯脂肪。
（4）增强肺功能
有氧代谢运动使得锻炼者呼吸加深加快，从而提高了肺活量，提高了吸入氧气的能力。
（5）增加骨骼密度，防止骨质疏松
随着年龄的增长，人体骨骼中的钙渐渐减少，因此骨头变得松脆易折，这就是为什么老年人常发生骨折的原因。有氧代谢运动，尤其是走、跑和健身操练习，骨骼需要支撑体重，能够有效防止钙丢失与骨骼强度的降低。
（6）有氧代谢运动帮助人们调整心情，改善心理状态，增加应对生活中各种压力的能力
紧张是心血管疾病的危险因素。预防心血管疾病，不但要关注血压、血脂、血糖和腰围，而且要重视心理健康。克服紧张情绪可以提高机体免疫力，降低心血管和其他慢性病的发病率，总而言之，可以重塑一个更健康的身体。
问题1：当你处于紧张状态的时候，怎样才能从根本上而不是形式上使机体对紧张产生生理保护性反应呢？
答案：从精神卫生意义上讲，有氧代谢运动是最理想的调节紧张、完善性格的方式。因为有氧代谢运动不仅对呼吸系统、血液循环系统、骨骼肌肉、消化系统、内分泌系统以及神经调节系统有好处，同时也锻炼了你的意志和耐力，有利于发散焦虑、抑郁情绪。
美国曾就有氧代谢运动调节紧张的作用做了大量的妇女调查研究工作。调查表明，一般不常运动的妇女的静态心率为75～80次／分钟，但当她们经过一段时间的小量有氧代谢运动后，静态心率明显的下降至60～65次／分钟。
问题2：心率的下降有什么好处呢？
答案：这种受过“锻炼”的心脏效率大大提高了，心脏每次搏动收缩泵出的血液多了，血流速度减慢了，从而使导致紧张的肾上腺素分泌减少。即使是处在紧张的状态之下，心率的减慢所带来的一系列反应也会使我们沉着冷静，能很好地控制自己的情绪。
综上所述，持之以恒的有氧代谢运动不仅带给我们健美的体魄，同时也从根本上帮助我们达到控制紧张的目的，并潜移默化地改变着我们的性格，使我们在有氧代谢运动中更加趋于成熟与完善。
（7）最有效的衰老抵抗
大量研究证明，1小时有氧代谢运动能使衰老迟到2.5小时。
（8）有氧代谢运动为智慧与健康添翅膀
人的智力活动主要是靠大脑的运动，而大脑的活动需要人体1／4的总供血量，1／5的总供氧量。有氧代谢运动使经过脑的血量增加，不仅延缓脑细胞的衰老，而且可以提高神经的反应速度。科学证明，体育运动能促进大脑发育，体育锻炼时能使大脑释放出一种特殊的化学物质（内啡肽），使人产生愉悦的感觉，对发展智力水平、提高记忆力有良好的作用。
大肌肉群参与运动，促进血液循环和热量代谢，可将体内、体表的一些污物排出，给身体做一次“大扫除”；运动时肌体温度会达到37~39°C，体温升高能将体内的一些细菌杀死；运动使控制汗腺的神经系统得到锻炼，使该系统更好地控制人体温度；全身血液循环加快，包括皮肤内小动脉、小静脉、动静脉吻合支血管和毛细血管都得到了尽量舒张和收缩，使得皮肤有更多的营养供应，相当于给皮肤做了一次安眠按摩。
4.有氧代谢运动的内啡肽效应
许多与有氧代谢运动有关的健康及舒适感都与体内分泌的强大激素——内啡肽有关。这种激素常在耐力活动中分泌产生，是一种吗啡类物质，作用比吗啡约强200倍，具有镇痛作用。在多数情况下（包括剧烈运动），内啡肽由脑垂体腺分泌释放。
妇女妊娠时内啡肽水平趋于升高，分娩时更高。这种现象可以解释为什么妊娠中孕妇能够忍受住多种痛苦和不适，以及在分娩时对疼痛有极强的耐受能力。假如妇女有规律地进行有氧代谢运动，体内内啡肽水平的基础就会增高，日后分娩时对疼痛会有比其他妇女更强的耐受能力。
在部分精神抑郁患者体内，内啡肽的水平明显较低，运动可升高他们体内的内啡肽水平。多年来，世界上的精神病学专家一直将运动作为治疗精神抑郁患者的有效方法。■
来源：胡大一大夫
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