健康科普，来看看“百科名医”吧！
今天是#世界睡眠日#，我们一起来聊一下睡觉额那点儿事儿。人的一生中，睡觉占了近1/3的时间。不睡觉，人会变得迟钝或烦躁，身体也会越来越差。你每天都在睡觉，但你的睡眠质量可以打几分呢？
四川大学华西医院睡眠医学中心主治医师任蓉表示，“下午3点尝试睡觉，如果在5分钟以内睡着，说明昨晚睡眠质量很差。若睡眠时间在5-8分钟，说明昨晚睡觉质量一般，今天的精神状态欠佳。若要花10分钟以上才能睡着，则说明昨晚睡眠质量较好。”但是，这个测试不适用于有失眠问题的人群。
但是，中国睡眠研究会发布数据显示：超六成的90后都是失眠重度患者，大多集中在北上广。
怎么判断自己是不是失眠呢？
《中国成人失眠诊断与治疗指南》制定了中国成年人失眠的诊断标准：
1.失眠表现：入睡困难，入睡时间超过30分钟；
2.睡眠质量：睡眠质量下降，睡眠维持障碍，整夜觉醒次数≥2次、早醒、睡眠质量下降；
3.总睡眠时间：总睡眠时间减少，通常少于6小时。
4.日间功能障碍：睡眠相关的日间功能损害包括：①疲劳或全身不适；②注意力、注意维持能力或记忆力减退；③学习、工作和（或）社交能力下降；④情绪波动或易激惹；⑤日间思睡；⑥兴趣、精力减退；⑦工作或驾驶过程中错误倾向增加；⑧紧张、头痛、头晕，或与睡眠缺失有关的其他躯体症状；⑨对睡眠过度关注。
失眠根据病程分为：①急性失眠，病程≥1个月；②亚急性失眠，病程≥1个月，＜6个月；③慢性失眠，病程≥6个月。
怎样改善睡眠呢？
失眠的治疗除了常规的药物治疗，放松、按摩、拔火罐等非药物治疗方法也很重要，其中的饮食治疗有着简便、经济、安全、有效的特点。两千多年前我国的中医经典著作《内经》就说“胃不和则寐不安”，明确指出了睡眠与饮食消化的密切相关性。而祖国医学历来有“药食同源”之说，因此，生活中人们还可以通过饮食来改善自己的睡眠。营养专家推荐我们失眠者的饮食原则是：
1.临睡前不宜过饱进食；
2.临睡前忌浓茶、咖啡、辣椒、胡椒粉、油腻食物以及烟和过量饮酒；
3.平时宜食清淡而富有营养的食物，尤其是含各种必需氨基酸、蛋白质、维生素B、维生素E、维生素C和较多钙的食物。
以下介绍以及几种日常餐桌上常见的食物和食用方法，它们均有较好的助眠安神作用。
1.小米
除含丰富的营养成分外，小米中的色氨酸含量为谷类之首，色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出五羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困倦感。中医认为它性微寒，有“健胃、和脾、安眠”之功效，能治阳盛阴虚，夜不得眠。食法：取小米适量，加水煮粥，或加少量大枣熬成小米大枣粥，晚餐食用或睡前半小时食用。
2.核桃
每100g核桃中含蛋白质15-20g，碳水化合物10g，以及丰富的钙、磷等微量元素及维生素，其脂肪中71%为亚油酸，12%为亚麻酸，蛋白质亦为优质蛋白。核桃中脂肪和蛋白是大脑最好的营养物质，可治神经衰弱、健忘、失眠等。在临床上核桃也已被证明可以改善睡眠质量。具体吃法是配以黑芝麻捣成糊状，睡前少量服用，效果非常明显。
3.水果
水果中维生素含量很高，有助于失眠的改善。如苹果中含有果糖、苹果酸以及浓郁的芳香味可诱发机体产生一系列反应，生成血清素，晚上吃点苹果有助您进入梦乡。或者在床头柜上放上一个剥开皮或切开的柑橘，让失眠者闻其芳香气味，可以镇静中枢神经，帮助入睡。
4.全麦面包
它含有丰富的维生素族，具有维持神经系统健康、消除烦躁不安、促进睡眠的作用。
5.牛奶
牛奶营养丰富、容易消化吸收，被称为“白色血液”，是最理想的天然食品。从中医的角度它具有养心肺、补气血等功效，对神经衰弱、失眠患者有较好的安眠之效。牛奶中的镁能缓解心脏和神经系统疲劳；其中的一种人体必需氨基酸——色氨酸，是制造五羟色胺的原料，而五羟色胺能使大脑思维活动受限制而进入安睡状态。失眠者临睡前饮上一杯温热牛奶有安眠、镇静之效。
6.莲子百合粥
莲子为睡莲科多年水生草本植物莲的成熟种子，其味清香，营养丰富，100g莲子中含碳水化合物67.2g，蛋白质17.2g，脂肪才2g，且钙、磷、镁等微量元素的含量也很高。中医认为莲肉熟食能厚肠胃，善治心悸、失眠等症，莲子心带有苦味，善治心神不宁，神经衰弱引起的失眠多梦等症。
百合内富含淀粉、蛋白质、钙、铁、维生素B1、维生素B2、叶酸等。药理研究证明，百合不仅有良好的营养滋补作用，且有润肺、抗癌、调节免疫机能功效，对于多种因病后体虚、神经官能症而导致失眠患者有益。食用方法：将百合15g去杂、洗净，掰成小片，放入大米60g煮粥，八成熟时加入莲子30g、冰糖30g，再煮至粥熟即成。每日可吃2-3次。
哪些食物会偷走你的睡眠呢？
烤红薯、玉米和豌豆，这些食物在消化过程中会产生较多的气体，等到睡觉前，消化未尽的气体会产生腹胀感，妨碍正常睡眠。
辛辣刺激和过于油腻的食物也会影响睡眠，睡前也不宜食用。
百科名医版权所有，未经许可不得转载，授权与合作事宜请联系[email protected]
