人在面对不喜欢却不得不做的事时，往往会采取拖延行为。当你发现自己在睡觉这件事上也开始拖延，意味着生活的正常节奏已被打乱。世界正在惩罚晚睡的人，导致缺睡和疲惫的直接原因很可能不是别的，而正是人们自己拖延了上床时间。“故意”缺睡不是失眠，又该如何破解？这份报告，送给晚睡的你。
你会“故意”缺睡吗？
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对于朝九晚五的上班族来说，睡得晚，无疑是睡得少的症结之一。在一项针对睡眠质量的报告中显示，比起外在的干扰、年轻人的夜行生活习惯、自身健康问题、倒时差等原因，“睡眠拖延”所造成的睡眠不足情况要严重得多。也就是说，导致缺睡和疲惫的直接原因很可能不是别的，而正是人们自己拖延了上床时间。
你是否也在有意无意中也会“故意”缺睡呢？不妨看看自己生活中有没有以下情况吧。
❶ 只有在第二天要早起的情况下，才会计划早睡。
❷ 总是在傍晚才开始着手做这一天的主要工作。
❸ 我明明知道晚睡明早起床会很困难，但仍然想再拖一会儿。
❹ 家人常常抱怨我太晚睡觉。
❺ 一直都有黑眼圈（并不是鼻炎原因）。
❻ 睡前必须捧着手机或pad刷微信，刷剧刷到停不下来也是常有的事儿。
❼ 早上起不来，有时候会设五个闹钟。
❽ 对睡前的准备工作，如锁门、遛狗、刷牙、卸妆、取隐形眼镜等感到厌烦，总是会不由自主地磨蹭或拖延。
如果你有两条以上回答“是”，可能已经在无形中有了晚睡的习惯。
如果有半数以上回答“是”，那你需要正视自己的“睡眠拖延”症了，因为这些习惯可能已经严重到了影响正常生活的地步了。
好好睡一觉就能解决的问题
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晚睡而导致的睡眠不足，一方面会扰乱生理节律，使人长期处于疲倦、精力不足的状态中；另一方面，睡眠剥夺也会损害大脑前额皮质，从而降低对情绪的管理能力。长期睡眠不足的情况下，在面对压力源时整体的情绪唤起水平会提高，更难缓解情绪性的困扰；研究显示，长期的睡眠剥夺也与焦虑、抑郁、心境障碍有着正向的关联。
▲ 在缺乏睡眠的状态下，人们并不能判断自己表现能力的下降。
事实上，早睡可以代替很多药物和疗法，但几乎没有药物和疗法能代替早睡。然而一方面我们对睡眠不足造成的危害心知肚明，另一方面人们又普遍会低估自己的睡眠时间和缺睡程度。如果连续两周每晚只睡6小时，那么人的精神和体能会下降到连续48小时没睡时的水平。在现实世界中，清晨的阳光、明亮的办公室、社交谈话、咖啡因等因素都会让你感觉自己似乎是完全清醒的，从而对自己的不佳的表现或行为的反常全然不知。
▲ 每天晚上控制自己不再刷手机、打游戏，是需要控制力的。
让自己从睡眠拖延的困境中走出来，意味着需要重新学习“控制自己”。控制睡眠时间就像其他自我控制一样，需要消耗一定的心理能量，当拖延睡眠导致睡眠时间减少而降低休息质量时，能量自然就减弱了。尤其到了一天的结束，能量已经被消耗得差不多了，此时再控制自己不再刷手机、打游戏，而是去按时睡觉，是一件很难的事情。正如心理医生黄晓楠所说“与其说他们是故意晚睡，不如说他们是觉得躺上床、闭上眼什么都不做有困难。”
▲ 随着年龄增长，与睡眠质量相关的自我修复能力也会随之下降。
不难看出“睡眠债”中存在一个恶性循环——当你睡得晚时，就会没精神，从而导致自控能力低下，只好把事情都积累到睡前去做，最后又拖延了睡觉……据说平均年龄为80岁的人慢波睡眠时间比平均年龄20岁的人少62%。无论是深度睡眠阶段还是眼球快速转动的浅睡眠阶段，都会随着年龄的增长而缩短时间，这意味着睡眠质量和自我修复能力也会随之下降。因此珍惜自己可以“好好睡”的时光，让每一天都能清醒地善待自己。
睡眠拖延的中医分析
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在中医观点，睡眠拖延是“心”的问题。通常是因为对事情想得太多，而思考是很消耗气血和精力的。《红楼梦》里的晴雯给宝玉赶工做女红，第二天也并没有什么问题，这是因为她“使力不使心”。而现代人即便是躺在床上静养，也会思虑一整天，最后比到处乱动还腰酸腿疼。想太多之后消耗了太多的气血，自然就不会有行动力，也就导致了拖延。
▲中医《子午流注》图，是针灸按时取穴的操作方法，也体现了人与四时相应的规律。
与此同时，大多有睡眠拖延的人湿气重，因为脾主肌肉，当肌肉中囤积湿气时，动起来就会吃力，不想动，甚至不想睡。运动少也会造成湿气囤积和脾胃虚。当人不运动时，脾胃功能就下降，这是身体自动的一个调解，因为身体发现不需要消耗那么多，所以就降低功能模式适应你的生活模式。脾胃不好，就会导致胃不合则卧不安的情况发生。
避免晚睡の心理医师为你支招
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黄晓楠
毕业于南京师范大学，获得中文文学学士学位，
后从美国加州富勒研究所心理学院荣誉毕业，
获得婚姻与家庭治疗理学硕士学位。
黄女士是上海国际心理卫生协会成员，
出版书籍有《和平心理学》及《像我们一样疯狂》。
现代人再也不是日出而作日落而息了，除了一些特殊情况（熬夜看比赛、熬夜加班、熬夜party），还有许多人是长期晚睡。作为咨询师，经观察得出的情况如下：
➀
信息上瘾者
那么多微信公众号的晚十点推送，好像就是为他们准备的。每天睡前不由自主打开一个又一个公众号的推送文章，从八卦新闻看到保健常识……安静下来让自己什么都不听什么都不看会让人觉得焦虑，觉得好像自己错过了什么......
➁
回避自我者
对他们而言，躺在那里睡着前的几分钟或十几分钟是最痛苦的时候。时间变得无比漫长，孤单到难以忍受。白天有许多事情可以分心，可以在不断被分心的过程中，忘了“自己”。而这一刻，如果要睡觉，千头万绪就一下子涌来，这种感觉十分可怕……宁可一直看电视，注意力在不断地被占据着，直到突然间昏睡过去。
➂
解压不足者
睡得晚一些，再晚一些，似乎就能让这一天长一点，再长一点。因为白天实在是太忙了！忙了一整天下班只会木然走回家脑袋一片空白。而睡前的时光是一天之中仅属于自己的时间，必须紧紧抓住！这时候无论是网上购物还是和闺蜜基友聊天，无论是玩手游还是整理自己的首饰盒都能让自己感到满足。
对于治疗晚睡有一些“偏方”，不妨逐一尝试：
❶
断电法
每晚11点前举行“断电”仪式，把工作留在白天，深夜工作会使大脑变得紧张，妨碍身体平静下来入睡。同时把睡前对电子设备的依赖换成阅读或记忆练习，不但有助于睡眠，还能让自己不断地学习。
❷
激励法
在日历上做记录每天几点上床，慢慢设立小目标：先早睡一天！然后逐步增加，达到每周五天早睡或以上后，给予自己奖励。
❸
了解自己的睡眠周期
这是一款睡眠周期APP，可以借助它每天追踪自己的睡眠曲线。它能够侦测你极其细微的呼吸变化，知道你是在深睡期还是浅睡期……或者，根本没睡！你骗不了它！
❹
锻炼
锻炼使大脑与身体在夜间更容易进入休眠状态。此外，肥胖也会严重破坏睡眠模式。健壮的中年人睡眠明显优于超重的同龄人。但是要避免在睡前2～3小时锻炼，因为运动后分泌的肾上腺素会使人亢奋。
❺
发现你的内在平静
研究人员认为，失眠至少有50％和情绪或压力相关。利用放松技巧，找到适合自己的减压方法就可以得到更好的睡眠。有效的方法包括：写日记、深呼吸、冥想等。
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编后记
编完这篇微信文章
真想对所有晚睡的人
（尤其是自己）说一声
快醒一醒啊，该睡觉啦
