这是一个充满希望的假期早晨，
有志青年李先生怀揣着梦想准备着他的年终报告，
本想泡杯咖啡给头脑来点刺激，
但觉得喝咖啡的时候不宜工作，
不如看会儿行业新闻吧，
不料搜索网站又推送了谁谁跟谁谁撕x了，
谁谁又出轨了的消息，
不知不觉就转战视频网站看起娱乐新闻来，
等李先生回过神来，
发现自己正对着papi酱的视频爆笑不止，
当然早晨已经过去了，
饭点也已经到了，
而他的报告还一个字都没写。
为了赶在周一早交上报告，
他最后只能熬了一个通宵，
老板看到报告后很欣慰，
李先生也觉得自己很有能力，
在最后时刻才华爆炸……（误）
真相是报告内容惨不忍睹，
被老板退回重写，
李先生升职加薪的计划只得搁置。
这样的事情并不是第一次了，
李先生的所作所为代表了很多拖延症患者的生活现状。
想知道自己是不是拖延症患者，
可以回想一下从小每年寒暑假做假期作业时，
或在大学毕业写论文时，
自己是怎么做计划的，事实上又是如何完成的。
当老师布置作业时，
我们肯定是这么计划的，
每周做一点，
然后一直到最后截至那一天，
看起来挺轻松的有没有：
然后现实却是如下图所示，
不到最后一天的晚上，
就是提不起劲儿开工：
为什么拖延者明明想着要行动就是做不到呢？
这是有原因的，因为，拖延者的脑子里，住着一直猴子！
每个人的脑子都有一个理智的决策者：
但是拖延症患者脑子里除了理智小人，
还住着一只猴子！
这只猴子名叫“及时行乐猴”，
它是真正的活在当下的，
因为它只关心两件事——简单和开心。
有时简单的事情有一定的合理性，比如休假、吃饭等等，
有时候两者也会有重合区域，
但有些时候，为了更好的明天，
我们需要做一些困难而不开心的事情，
此时，及时行乐猴和理性决策者就出现了冲突，
及时行乐猴与理性决策者开始争夺指挥权。
对于拖延症患者来说，
每当要开始一项任务时，
我们通常都会在猴子的影响下，
花大量的时间在下图的橙色部分里，
做简单而有趣的事情，
（刷微博朋友圈泡茶蹲坑听音乐对不对？）
这个橙色区域名叫“黑暗游乐场”。
这个黑暗游乐场是所有拖延症患者都非常熟悉的地方，
但此处的享乐不是真正意义上的快乐，
因为这里的空气充满着
内疚、恐惧、焦虑、自我厌恶……
全是拖延者的负面情绪。
02那我们最终是如何来到
理性决策小人的圈圈里完成任务的呢？
那是个听起来就叫人不愉快的地方，
但是所有重要的事情又都在那里发生。
因为一旦接近截止日期，
或是要在众人面前出丑，
或者会对事业造成毁灭性的打击……时，
恐慌大师就会登场，它是每个拖延者的守护天使！
一般情况下，恐慌大师都在沉睡，
但是只要它一出来就能吓走猴子，
帮助理智小人重新获得掌舵权。
所以，以上拖延者大脑里发生的一切就解释了：
为什么我们两个月都写不出一个论文的开头，却能奇迹般的在最后的两天一夜间写满10张A4纸。
以上一个循环就是拖延者做事的常用系统，
它一点也不美好，但它最后能管用。
如果像这样最后都能解决问题的话，
不如就跟这猴子和平共处咯，
但为什么我们一说到拖延症，
还会如此沉重？
03因为有些事情，是没有deadline的。
如果拖延症患者只能依靠恐慌大师完成任务，
有些没有截止日期的拖延就不容易被察觉和提起，
特别是对一些自由职业者来说，
它带来的痛苦更私人和隐秘，
甚至可以成为长期不幸福和悔恨的根源。
真正为拖延而痛苦的并不是因为任务有截止日期，
而是长期的拖延，
让他们觉得在自己的生活里像个旁观者，
他们不会为了达不成梦想而抓狂，
因为他们根本就无法开始第一步。
给我们分享这个TED演讲的Tim，
也是一个晚期拖延症患者，
他为了自己也为了大家做了一件叫做“生命日历”的东西。
假设大家都可以活到90岁，
一个星期是一个格子，
有多少格子，一眼就看到头了，
你还敢拖延吗？
如果你看了这些格子，
还是没办法摆脱拖延症，
那Tim也给大家提供了一些与猴子好好磨合的方法。
拖延症这种病的发生并不是毫无理由的。
想要解决它，光是“自律”或者“改掉坏习惯”这种没用的字眼都是不够的。
问题的源头深深植根于他们的犯病套路中，
所以要想改掉拖延症，就必须改掉他们每天的套路。
正确的做事习惯到底应该是什么样子的？
一般做事情都会有计划和行动两部分，
那拖延症患者都是在哪里遇到问题了呢？
计 划拖延症患者最喜欢计划了！
因为计划不需要你去真正的做什么事情，
而做事就是拖延症患者的死穴。
拖延症患者做计划的时候，
喜欢用一种模糊而且不考虑现实和细节的方式来计划，
所以他们的计划容易导致他们什么都做不成。
拖延症患者的计划就是行动者的噩梦：
（可把猴子高兴坏了，计划里都是模糊不清、吓人的任务和事业。）
猴子心知肚明，在你的潜意识里面，
你根本就不想去完成这些任务。
但是凡事都有另一面，
有效的计划才能够帮助你成功地完成任务。
有效计划应该给每一个任务都进行分级，
直到最后得到一个最重要的任务，
这个任务应该是最能够增加你的幸福感的。
拖延症患者非常喜欢把重要的任务一直往后拖，
所以我们要用尽手段，
把重要任务的日程提到前面来。
比如图里的小人想要学编程，
但是当他把编程这个计划列在那些模糊的一堆计划里时，
根本就不知道该从何入手。
我们先把这个计划列为重要计划，
属于掌握了可以改变人生的那种（兴奋了），
然后把这个项目变成可以实现的、清晰、便于管理的小任务：
a、报名相关课程
b、坚持上课完成作业
c、完成一个编程作品
拖延症患者都是伟大的梦想家，
他们最爱幻想自己未来有一天能够建造别墅，
但是他们真正需要的其实是，
做一个灰头土脸的建筑师，
因为只有这些平凡的、不光辉的垒砖任务完成后，
房子才会出现在面前。
垒一块砖并不是什么吓人的事情。
但是垒砖块这种事情需要计划，
所以计划的最后一步是把垒砖块整合到你的日历里面去：
a、报名相关课程（1月完成）
b、坚持上课完成作业（6月完成）
c、完成一个编程作品（7月完成）
再具体一点：
a、报名相关课程（1月6日12:00前完成）
b、坚持上课完成作业（6月30日完成）
c、完成一个编程作品（7月15日12:00前完成）
每一个垒砖块的计划都必须完成，
没有任何商量和妥协的余地。
行 动接下来是最难的部分，
因为就算你刚才列了这么具体的计划，
最终还是有可能变成一张废纸。
我们来看看为什么对拖延症的人来说，
为什么行动如此困难？
上图中的工作的“黑暗森林”是正在做任务的过程。
但拖延症患者，被猴子拖着在“黑暗游乐场”畅游，
（还记得刷微博朋友圈泡茶蹲坑听音乐吗？）
找不到黑暗森林的入口，也到达不了快乐游乐场。
而在“快乐游乐场”，
你才能够享受到完成任务的如释重负和满足感。
所以，黑暗森林的入口，就是一切的关键。
这个意味着你必须放下手里一切的那些不重要的事情，
屏蔽一切干扰，并且马上开始工作。
但是这是最难的一部分，在这里即时行乐猴的反抗最激烈。
猴子最讨厌的就是停止做开心事，开始做难事。
这个时候你一定要坚强，
如果你能够成功把猴子拖进黑暗森林，
你就消磨了它的一部分意志。
如果你能鼓起勇气在黑暗森林继续前进，
一些有趣的事情就会发生。
在执行任务的时候一旦有了进展，
你的成就感和自尊心都会得到增强。
猴子以低自尊为动力，
如果你获得了成就感，
猴子就不那么难以控制了，
你发现拖延的欲望暂时消失了。
然后如果你继续下去，
就会发现一些有魔力的事情开始发生了。
一旦你完成了任务的2/3或者3/4，
尤其是任务进展顺利的时候，
你突然开始觉得一切都变得棒极了，
而完成任务也不再那么遥不可及。
这时候就是“突破点”：
突破点的好处就在于，
不光你可以闻到快乐游乐场的味道，
猴子也可以。
猴子根本不管那些奖励是哪里来的，
不管你是否付出了努力，
只要面前有奖励它就要冲过去。
一旦你到达了突破点，
猴子就不再愿意跑回黑暗游乐场，
而是向着快乐游乐场前进。
这时候你的实际感受就是，
你失去了所有拖延的冲动，
和猴子一起冲向终点线。
（来呀，像少年啦飞呀）
在你突破了突破点之后，
你可能开始觉得自己在做的事情简直碉堡了，
碉堡到你觉得继续工作比停下来玩更加有趣。
这时的你做任务无比专注，
以至于你进入了所谓的”心流“，
在心流中你完全沉浸在任务中，
忘记了时间的流逝。
你还没有意识到怎么回事，你就已经把任务完成了。
现在你终于到达了快乐游乐场。
经历千辛万苦，你和你的猴子终于齐心协力完成了一件事。
你们都想玩得开心，
但是这时候你不会再有负罪感，
因为你现在就有资格玩了。
当你和猴子能够齐心协力的时候，你总是开心的。
（看电视喽）
后记看到了吗？
找到“关键入口”和穿越“突破点”
是拖延者摆脱拖延，行动起来的最关键的部分，
努力穿越突破点是一件很难的事，
而且及时行乐猴有一个很短的记忆周期。
就算你周一工作非常成功，
到了周二或者周三，猴子就什么都忘了，
又开始阻拦你进入工作的黑暗森林。
这就是为什么坚持是成功最关键的因素。
每垒一块砖头，你就经历了一次内心挣扎，
重复的成功经验才能让你觉得重新获得了对世界的掌控权。
这就是战胜拖延症的必经之路。
但是如果拖延症患者读了这个帖子就不治而愈，
那么拖延症也就不会是这么大的问题了。
你需要做的是创造一切机会向自己证明，
你自己可以做到，可以完成计划列表。
所以从简单的任务清单做起吧，
获得重复的成功经验，
便是“自己是有能力摆脱拖延”的最好证明。
来源：wait but why
山丘修改编辑
上海山丘心理咨询工作室（weixinhao：shanqiuzixun）是一个致力于提供最专业心理咨询服务的非盈利组织。
在岳晓东博士的带领下，经过长期的研究和实践，在有效运用国内外各流派心理咨询技术的基础上，摸索总结出一套适合国人的东方心理咨询服务体系，真正做到了贴心、温馨、专业、高效。
本中心提供各领域专业心理咨询，并定期提供公益性咨询服务。
