在众多的导致脱发的原因中，饮食也是重要的一环。营养跟不上，也会导致头发枯黄、脆弱，时间长了便容易脱发。因此，防脱也要打造合理的膳食结构。
“十字诀”是根据中国营养学会的建议及美国健康食品指南，结合我国国情归纳出来的最适合国民的膳食结构。即“一二三四五，红黄绿白黑”。
“一”是指每天喝一袋牛奶或者酸奶，其中富含250毫克钙，可以健齿、强骨、养护头发。
“二”是指每天摄入碳水化合物，即主食250 - 350克，其份量可以根据个人的具体情况酌情增减。
“三”是指每天进食三份高蛋白食物，即瘦肉50克，或鸡蛋1个，或豆腐100克，或鱼虾100克，或鸡鸭肉100克。
“四”是指4句话，即粗细粮搭配，甜咸适当，进餐次数少量多次，每次吃到七八分饱。
“五”是指每天吃500克蔬菜及水果，加上适量烹调油及调味品。
在“红黄绿白黑”中
“红”指每天饮用红葡萄酒50~100毫升，可帮助增加高密度脂蛋白并活血化瘀。
“黄”指多吃黄色蔬菜，如胡萝卜、西红柿、南瓜、红薯等，帮助人体提高免疫力。
“绿”指多吃绿色蔬菜，饮用一定绿茶，可以帮助补充头发所需的维生素，并起到一定的抗感染作胃。
“白”指每天进食50克燕麦粉或燕麦片，降低血胆固醇水平，让头发更健康。
“黑”指每天进食5 -15克黑木耳，帮助补充肾气，增加头发所需要的营养。
“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”是我们最熟悉的合理安排一日三餐的范例。
早餐吃好是指早餐应该吃一些高营养的食物人体经过一夜的睡眠，头一天晚上的营养已经基本消耗殆尽，只有早上进行及时的补充，才能满足新一天的营养需要，所以早上可以选择馒头、面包、鸡蛋、牛奶等适量食用。
午餐吃饱是指午餐要保证质与量，午餐主食量要大些，最好掺杂些杂粮，肉类、鱼类、豆类及多种蔬菜适当多摄入一些，做到“饭前一勺汤”则更佳。
晚餐要吃少，且要尽量清淡，最好以粥、蔬菜为主，晚餐吃得太多不仅容易导致肥胖，还容易引起失眠、多梦、神经衰弱等疾病，所以晚餐最好在下午6时左右进行，且少吃为宜。
饮食的不同对于头发来说影响也是不同的，因为个人掉发的原因不同，选择摄入的营养素也会有所差别。
选择适当食用低脂肪食物，如绿豆芽、土豆、山药、胡萝卜、油菜、芹菜、大葱、菜花、冬瓜、黄瓜、茄子、海带、蘑菇、番茄、豆腐、粉丝、木耳等，这样才不会因为过多油脂堵塞毛孔导致脱发。
选择多食含矿物质的食物，如牛奶及奶制品、豆类、蔬菜、虾皮、动物肝脏、蛋黄、肉类、鱼类等富含铁、锌、钙的食物，它们是头发生长必不可少的元素。
选择适当的含铁食物，如黄豆、黑豆、蛋类、带鱼、虾、熟花生、菠菜、鲤鱼、香蕉、胡萝卜、马铃薯等食物，可以帮助改善身体贫血症状，避免贫血导致的脱发。
选择多食富含植物蛋白的食物，如大豆、黑芝麻、玉米等，这对女性来说尤其重要，因为植物蛋白可以改善头发干枯、分叉的情况。
由上可见，合理的膳食结构是头发，乃至整个身体健康的基石，只有打造好这个基石，才能由内而外防脱发。
小科普：偶尔吃些富含胶质的食物胶质食物，如猪皮、猪蹄、猪耳朵、鱼软骨、鱼头、鱼皮、牛筋、 牛蹄筋、鸡翅、鸡爪、鸡皮等，均含有胶原蛋白，可以适量吃一些，不仅对皮肤有好处，还可以增加头发的韧度，使头发看起来更加浓密。不过这类食物脂肪含量较高，不要经常、过量食用。
