文/李淡淡
永远减不下肥的我，似乎每次都用同一个借口，我饿啊。
而且为什么明明刚吃了东西，却很快又饿了呢？
一身肥肉就是这样堆出来的。
我的导师告诉我，这种情况，在学术上一般称为：饭桶。
Oh No，自此胖子的心被深深伤害了，还是让我们一本正经的破解其中的谜题吧。
如果你身体健康，不是甲亢患者；
如果你不是睡眠不足，影响到大脑对饥饱状态的正确评估；
如果你不是饮水量不够，导致虚假的饥饿感；
如果你不是因为看了《深夜食堂》的诱惑，流着哈喇子从被窝爬出来找吃的；
如果你不是真的没吃饱的话；
那十有八九你之前吃了高GI的食物。
GI 是个什么东西？所谓GI，是指食物的升血糖指数。
最常见的（GI）语境就是：为减肥塑形，平时建议多吃低GI碳水，饱腹感强不易饿；为训练效果好，运动后建议吃高GI碳水，身体恢复快，增肌减脂棒。
吃完饱不饱，由谁来决定？血糖和胰岛素水平，是常见的饱腹程度判断标准：如果某样食物让你的血糖快速上升，中枢神经的饱腹系统就会受到刺激产生饱腹感，不过与此同时，胰岛素在血糖上升时也会大量分泌，用来降低血糖，而血糖一低，就会又变饿。
高GI饮食的缺点是，进食后引起血糖的大幅度升降，而快速产生困倦和饥饿感。
为什么要有 GI 这个概念呢？评估一个食物好不好，不是已经有热量、碳水化合物、脂肪、蛋白质构成这些指标了吗？还不够吗？
嗯，不够。
简单说，不同食物由于自身的营养构成不同，即使含有相同的热量（卡路里），等量的碳水化合物，在人身体里的消化吸收速度也不同，也会引起完全不同的血糖反应。
而GI（Glycemic Index：血糖生成指数），就是为了解决这个问题出现的：是专门用来描述食物消化吸收速度和血糖应答的重要指标。
GI划分：
高GI：≥70
中GI：56~69
低GI：≤55
高GI会导致餐后血糖升高→胰岛素分泌增加→身体更容易囤积脂肪。
一般含糖高，精加工的蛋糕甜点等，大多高GI；蔬菜杂粮肉蛋类等，GI值相对较低。
另外，需要注意的是，食品由于加工、烹饪方式等，GI值也会有很大的变化，需要结合具体情况自己判断。
想要饱的更持久，平时应该尽量多吃低GI值碳水化合物，让血糖和胰岛素水平保持正常平稳状态；另外，更多蛋白质，也可以通过提高血清内氨基酸的浓度，从而调节食欲，让你饱腹感更强，吃得更少。
高蛋白＋低GI，应该是最强最有饱腹感的食物组合了。
影响我们吃多少，吃没吃饱的因素实在有太多，不过总的来说，如果你胃口大，又怕自己一不小心就热量摄入过多，那么在日常饮食中，选择更多的含水蔬菜（体积大、含水多、富含膳食纤维）、吃更多高蛋白（少脂肪的瘦肉、低脂脱脂奶制品、蛋类）、将主食换成粗粮杂粮（低GI碳水）、都可以让你吃的更少，饱腹感更足！
