官方数据显示，目前世界上人均预期寿命最高的三个国家是摩纳哥，日本和新加坡的公国。这些是居民体验高质量生活的地方，其中重要的一点就是吃健康的餐食。
通常，我们对媒体中的“超级食品”（superfoods）赞不绝口 -营养价值如此之高的食品被视为饮食超级英雄。
营养学家拒绝使用 “超级食物”这个术语作为一个流行词，它可能会影响人们对有限的食物期望过高，实际上，均衡的饮食和健康的生活方式需要比每天吃五五天更多的努力。
不过，某些食物比其他食物更有营养，正如研究表明，许多食物对一系列疾病具有保护作用。在这里，我们给你一些你想要考虑的最好的食物，包括在你的饮食中寻求一个快乐，健康的生活的概述。
毛豆（大豆）
毛豆或新鲜的大豆，已经是世代相传的亚洲美食的主食，但在近代的西方，它们也越来越受欢迎。大豆经常以零食包的形式出售，但是它们也被添加到各种各样的菜肴中，从汤到大米饭，尽管它们也是自己熟食和调味的。
豆类富含异黄酮，一种植物雌激素 -也就是说。植物来源的雌激素样物质。已知异黄酮具有抗炎，抗氧化，抗癌和抗微生物性质。
因此，它们可以帮助调节身体的炎症反应，减缓细胞老化，抵抗微生物，据报道还可以防止某些类型的癌症。
毛豆富含两种类型的异黄酮，特别是染料木黄酮和大豆黄素。去年“今日医学新闻”报道的一项研究发现，染料木黄酮可用于改善乳腺癌治疗。
与此同时，研究人员指出，“一生中大豆的摄入量与降低乳腺癌的风险有关”，所以我们可能想在我们的正常饮食中加入大豆。
豆腐（豆腐）
类似地，由豆腐制成的类似白色奶酪的产品豆腐由于相同的原因已经与大量健康益处联系在一起。典型的东亚菜肴中经常发现豆腐熟食;它可以油炸，烘烤，或煮（例如，在汤）。
作为一种大豆产品，它含有丰富的异黄酮，对我们以上所述的健康有益。它也是一个很好的蛋白质来源，它含有我们身体需要合成蛋白质的所有必需氨基酸。
此外，它还含有丰富的矿物质，我们的身体需要保持我们的牙齿和骨骼强壮健康，并获得能量。豆腐是钙，铁，锰，硒，磷，镁，锌和铜的来源。
一些专家还建议，吃豆腐可以让你感觉更饱满，所以把它融入你的膳食可能有助于防止暴饮暴食。
萝卜
这种常见的烹饪原料，最着名的是它的橙色品种，因其高含量的β-胡萝卜素（一种色素和类胡萝卜素）而备受推崇，因为这种植物的颜色广泛。
β-胡萝卜素可以被我们的身体转化成维生素A，据美国国立卫生研究院（NIH）称，它参与免疫功能，视力，生殖和细胞通讯。我们的身体不能自行生产维生素 A，所以它必须来源于我们的饮食。
这种色素也是一种抗氧化剂，可以保护我们身体的细胞免受自由基引起的老化损伤。
此外，研究表明，富含类胡萝卜素的食物 -当然还有胡萝卜是这里最好的例子 -可以防止年龄相关的黄斑变性，老年人造成的视力损害。
一些胡萝卜品种，如白胡萝卜，不含橙色色素β-胡萝卜素，但它们都含有fal藜芦醇，这是一些研究认为可能对癌症有保护作用的营养素。
虽然生的胡萝卜可能对健康最有益，但由于他们保留了营养，也有烹饪胡萝卜的方法，可以使大部分营养素“锁定”。
在一次采访中，一位调查胡萝卜镰刀醇的抗癌作用的研究人员，来自英国纽卡斯尔大学的克尔斯滕·布兰特（Kirsten Brandt）表示，如果我们想煮熟胡萝卜，但是仍然需要营养素。
“切碎胡萝卜会增加表面积，所以更多的营养物质会在煮熟的时候渗出到水中，然后把它们全部切碎，然后切碎，这样就可以锁住营养和味道，所以胡萝卜对所有人回合。”
十字花科蔬菜
我们名单上另一种重要的食物是十字花科蔬菜，也被称为“芸苔蔬菜”，其中包括各种各样的绿色食品，如卷心菜，西兰花，抱子甘蓝，花椰菜，白菜，萝卜和羽衣甘蓝。
这些蔬菜含有丰富的营养成分，包括许多维生素（C，E，K和叶酸），矿物质（钾，钙和硒）以及类胡萝卜素（叶黄素，β-胡萝卜素和玉米黄素）。
十字花科蔬菜中也含有芥子油苷，这些蔬菜是它们的特色辛辣味道。已经发现这些物质带来不同的健康益处。
一些硫代葡萄糖苷似乎调节人体的压力和炎症反应;它们具有抗菌性能，其中一些正在研究其抗癌潜力。
一个最近的一项研究覆盖在MNT发现，绿叶蔬菜，其中包括一些十字花科蔬菜如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝，有助于减缓认知能力下降。因此，研究人员建议，“每天在您的饮食中加入绿色蔬菜，可能是促进大脑健康的一种简单方法。”
甘蓝，西兰花和甘蓝也因维生素K含量而对心脏健康有保护作用。
最后，十字花科蔬菜也是可溶性纤维的重要来源，它在调节血糖水平和减少脂肪吸收方面发挥作用，从而有助于防止体重过重。
三文鱼
最近的研究表明，从长远来看，肉类（主要是红肉，还有某些禽肉）的消费可能会危害我们的健康。在这种情况下，蛋白质的一个很好的选择是鱼，特别是鲑鱼提供了许多营养益处。
三文鱼充满了蛋白质，并且还含有大量的ω-3脂肪酸，据说这对视力是有益的。研究表明，ω-3可以防止干眼综合症，其特点是眼睛的润滑不足，导致疼痛和视力模糊。
此外，ω-3脂肪酸与大脑健康有关，研究表明，他们可以避免与衰老相关的认知衰退。
鲑鱼的钾含量也很高，根据去年秋天在MNT上报道的一项新的研究，钾可以预防心脏病的发作。
此外，这种鱼类含有丰富的矿物硒，有助于甲状腺的健康。甲状腺有助于调节荷尔蒙的活动，并参与代谢过程。
虽然野生鲑鱼和野生鲑鱼都可以在市场上买到，但野生三文鱼总体上营养更丰富，蛋白质含量更高，饱和脂肪更少，这意味着更健康，更好的体重管理。
然而，养殖鲑鱼是一种更具可持续性的资源，专家们认为养殖和野生捕捞的鲑鱼之间的差异可能并不那么激烈，以至于不能激励我们选择一种类型。
柑橘类水果
最后，柑橘类水果是健康饮食的无名英雄。这些包括现在在世界范围内可得到的许多水果，例如橙子，葡萄柚，柠檬，酸橙，柑桔，橘子和橘子。
长期以来，营养学家和祖母们一直推荐柑橘类水果具有抗氧化特性的维生素C含量高，据说它具有广泛的健康益处，包括减少炎症损伤，抵御感染。
然而，专家指出，这种类型的水果在营养成分方面远不止维生素C.
“果实为在其他常量营养素，包括糖，膳食纤维，钾，叶酸，钙，硫胺素，烟酸，维生素B-6，磷，丰富镁，铜，核黄素和泛酸。”
如果这些饮食好吃的东西没有给您留下深刻的印象，那么专家们继续解释柑橘类水果是如何包含更多的有机化合物，如黄酮类化合物，香豆素类化合物和类胡萝卜素 -被认为具有保护癌症，心血管疾病和神经退行性疾病。
研究表明，柑橘类水果特别丰富的类黄酮可以“预防或延缓由肥胖引起的慢性疾病”。
黄酮类化合物因其抗癌潜力也获得了大量的科学注意力，特别是富含类黄酮的柑橘类水果的消费与寿命显着延长有关。
冲绳，号称是世界上一些最长寿的人群的居民，经常吃shikuwasa，也被称为“shequasar，”柑橘类水果的典型区域，其中包含比其他柑橘更黄酮水果。
饮用富含类黄酮成分的石榴汁也有助于改善肝脏健康。
虽然上面提到的所有食物都因其显着的健康益处而受到赞赏，但我们不应该忘记，没有均衡，包容的饮食和健康的生活方式，福祉和长寿是不可能实现的。
此外，目前的研究表明，我们的基因构成可能有重要的意义，哪些食物最适合我们的健康。所以，记住我们的营养食品清单，确保你遵循最有效的健康饮食！
