食作为我们与外界进行物质交换的主要途径，通过健康饮食和生活方式调整，可以预防80%的冠心病、90%的2型糖尿病、1/3的高血压！
郑州市第二人民医院营养科主任、资深营养师周燕认为，疾病和饮食有着密切的关系，尤其饮食是一辈子的事，每个人都应该好好认识周遭食物，重视“吃的效率”。.
那么问题来了，我们怎么吃才算重视“吃的效率”呢？
在营养师周燕眼中，“平衡膳食原则”是人体补充营养一个比较理想的状态，具体来说，摄入营养科学合理，可以关注《中国居民膳食指导（2016）》中这六条核心推荐：
1、食物多样，谷类为主
每天膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上，每周25种以上。
2、吃动平衡，健康体重
食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。各年龄段人群都应天天运动，减少久坐时间，每小时起来动一动。
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。
3、多吃蔬果、奶类、大豆
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。
4、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
5、少盐少油，控糖限酒
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。
6、杜绝浪费，兴新食尚
珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。
说实话，对大多数人来说，完全达到指南的要求也不太可能，但根据这个饮食原则，再结合自己实际情况饮食，提高“吃的效率”也就自然而然了。
提高吃的效率，还要学会食物之间的“巧搭配”，即“粗细搭配”、“荤素搭配”和“色彩搭配”。
谷类蛋白质中赖氨酸含量低，豆类蛋白质中富含赖氨酸，但蛋氨酸含量较低，谷类和豆类食物搭配，可通过蛋白质互补作用提高人体对蛋白质的利用效率。
动植物食物搭配在改善色香味的同时，还能提供各类营养成分。
食物呈现丰富颜色给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物搭配营养简单可行，满足食物多样化。
“吃的效率”提高了，基本能满足人体所必需的各类营养素，但对于某些特殊人群，一般饮食很难满足营养需求，这就需要考虑使用营养补充剂。
周燕介绍到，需要额外补充营养剂的常见人群有以下10种：
维生素或矿物质被用于满足营养素需要或治疗目的；
准备怀孕的女性；
孕期或哺乳期女性；
更年期女性；
减肥者；
素食者；
新生儿；
老年人和很少暴露于日光下的成人；
营养吸收不良患者；
喝酒、抽烟、喝咖啡等精神紧张、生活压力大的人；
如果你符合以上任何一种或多种情况，最好能跟营养师沟通沟通，制定一份专属营养补充攻略。
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最后进入“辟谣”阶段：所谓不同食物之间究竟存在“相克”吗？
食物相克绝大多数没有科学道理，膳食就应该多样化，才有利于健康。
不同食物中的各种营养素或化学成分在人体消化吸收和代谢过程中确实存在相互影响，但机体完全可以通过其他途径如动用储存、减少排泄、增加代谢效率来保证器官功能的正常。
所以健康的人在平衡膳食原则下，各种食物的相互搭配可以随心所欲。
举三个例子：
大豆中确实存在胰蛋白酶抑制剂，它不仅影响蛋白质的消化吸收，还造成腹胀、腹痛和腹泻。但是，胰蛋白酶抑制剂不太耐热，只要加热时间足够，它就会被破坏。
传言说豆腐不易与菠菜同吃，是因为菠菜中含草酸较多，与豆腐中钙结合生成不溶性钙盐，不能被人吸收，但并没有临床症状出现，而且开水能焯掉大量的草酸，成为一道家常名菜未尝不可。
牛肉和板栗混在一起吃，易出现消化不良、呕吐纯属无稽之谈。有丰富膳食纤维，有好的油脂，对脾胃功能较弱的人非常适合。
