每日适用量
100克
热量（100克）
28千卡
钠含量（100克）
85.2毫克
别名
飞龙菜、菠菱菜、赤根菜
性味归经
性凉，味甘，归大肠、胃经
降压密码
降压元素：钾、叶酸。
降压有理：菠菜中含有丰富的钾，对于血压的控制有很大的帮助。钾可以排除身体多余的钠，帮助降低血压；菠菜含有充足的叶酸，能维持血管结构的完整与健康。
功效解析
◎菠菜中所含有的核酸可以防止衰老，预防阿尔茨海默病。
◎菠菜中所含的胡萝卜素在人体内可以转变成维生素A，能维护正常视力和上皮细胞的健康，还可预防传染病。
食疗提醒
菠菜中含有草酸，为了避免草酸与其他食物中的钙结合形成草酸钙而阻碍钙的吸收，建议先将菠菜入沸水中汆烫，使草酸溶于水中后滤掉汤汁再烹煮。
搭配原则
降血压营养食谱推荐◎ 清炒菠菜材料：
菠菜350克。
调料：
盐、白砂糖、鸡精各少许。
做法：
1
将菠菜择洗干净，去根，备用。
2
油锅烧至五成热，倒入菠菜，以大火翻炒至变软熟透。
3
加入少许盐炒匀。
4
再加入白砂糖炒匀，加入鸡精翻炒至均匀、入味。
5
关火，然后盖上锅盖略焖，出锅装盘即可。
◎菠菜萝卜汤材料：
菠菜300克，胡萝卜30克，鲜香菇、枸杞子、松花蛋、姜片各适量。
调料：
香油、鸡精、盐各适量。
做法：
1
菠菜择洗净；胡萝卜、香菇洗净，均切片；枸杞子洗净；松花蛋去壳切块。
2
菠菜、胡萝卜片、香菇片分别入沸水中汆烫后捞出，沥干，菠菜放入碗中。
3
油锅烧热，炒香姜片，放入松花蛋块煎至变黄，倒入适量水，放入枸杞子、香菇片、胡萝卜片，再调入少许盐、鸡精，淋入香油，倒入装有菠菜的碗中即可。
油菜——食疗蔬菜的佼佼者
每日适用量
70克
热量（100克）
12千卡
钠含量（100克）
53毫克
别名
芸苔、寒菜、胡菜、苦菜、苔芥
性味归经
性凉，味甘，归肝、脾、肺经
降压密码
降压元素：膳食纤维。
降压有理：油菜中含有丰富的膳食纤维，这些膳食纤维在体内可以和脂肪结合，从而有效阻止血浆胆固醇的形成，并能促进胆酸的代谢物排出，降低动脉粥样硬化的发生率，从而使血管保持弹性，降低血压。
功效解析
◎油菜中的胡萝卜素和维生素C含量都很丰富，可以促进皮肤细胞代谢，从而有效防止皮肤粗糙和色素沉积，保持皮肤光洁。
◎油菜是含维生素和矿物质丰富的蔬菜之一，有助于增强机体的免疫能力。
食疗提醒
吃剩的熟油菜过夜后不宜再食用，以免造成亚硝酸盐沉积，引发癌症。
搭配原则
降血压营养食谱推荐◎鸡汁烧油菜材料：
油菜500克。
调料：
新鲜鸡汁适量，盐、鸡精、水淀粉各少许。
做法：
1
油菜洗净，一剖为四；锅中注入适量清水烧开，滴入少许植物油，倒入油菜汆烫至断生。
2
油锅烧热，倒入油菜翻炒片刻至变软。
3
倒入鸡汁略烧。
4
加盐、鸡精调味，加水淀粉勾芡，出锅装盘，稍加装饰即可。
◎口蘑油菜汤材料：
口蘑200克，油菜100克，姜适量。
调料：
香油、盐、料酒、口蘑汤各适量。做法
做法：
1
口蘑去蒂洗净，切片；姜切片。
2
油菜择洗净，入沸水锅中汆烫后捞出，沥干。
3
锅置火上，加入适量水、口蘑汤，然后放入口蘑片、姜片、料酒、盐和少许油，煮30分钟左右。
4
放入油菜略煮，最后滴入香油调味即可。
胡萝卜——蔬菜中的小人参
每日适用量
50～100克
热量（100克）
46千卡
钠含量（100克）
25.1毫克
别名
红萝卜、红菜头、小人参、丁香萝卜
性味归经
性平，味甘，归心、肺、脾、胃经
降压密码
降压元素：钾、烟酸。
降压有理：胡萝卜富含大量的烟酸，它可以降低血液中的胆固醇与甘油三酯，帮助血管扩张，使血液流通顺畅，进而稳定血压。
功效解析
◎胡萝卜中含有大量的膳食纤维，可以大量吸收水分，促进肠道蠕动，从而可以通便排毒，减少肠道疾病的发生。
◎胡萝卜中的维生素A有助于增强机体的免疫力，可防止上皮细胞癌变，所以胡萝卜也有抗癌功效。
食疗提醒
◎冷藏胡萝卜时忌与苹果一同存放，因为苹果散发的乙烯容易使胡萝卜变味。
搭配原则
降血压营养食谱推荐◎萝卜青豆汤材料：
胡萝卜150克，青豆60克，腰果50克，土豆、洋葱、玉米粒各适量。
调料：
盐、鸡精各少许。
做法：
1
胡萝卜、土豆分别洗净，去皮，切丁；青豆、玉米粒分别洗净；腰果洗净，入清水中浸泡片刻；洋葱去皮，切丁。
2
锅置火上，加入适量清水，放入腰果，大火煮沸后转小火煮10分钟，然后放入胡萝卜丁、土豆丁、洋葱丁，煮6分钟后放入玉米粒、青豆，继续煮12分钟，最后加盐、鸡精调味即可。
◎糖醋胡萝卜丝材料：
胡萝卜250克，青椒、蒜各少许。
调料：
盐、白砂糖、陈醋、蚝油各适量。
做法：
1
将胡萝卜洗净，切丝；青椒切丝；蒜切末。
2
锅中注入适量清水烧开，倒入胡萝卜丝汆烫片刻，捞出，放入清水中略泡，捞出沥干。
3
油锅烧热，放入蒜末炒香，放入青椒丝略炒。
4
放入胡萝卜丝翻炒至变软，将所有调料调成味汁，倒入锅中拌炒均匀即可。
