五一三天假刚结束,过完了今天再工作四天就又到周末啦,
减肥的亲故们,你们的体重还好吗?
是不是三天假期回来,又长胖了吧?
知道你萌又忘记了一天三餐该怎么吃的啦!
中国居民膳食指南中是这样建议的:
正常轻体力劳动的成年男性日需能量为2250千卡(平均水平),折合成食物就是:谷类及薯类300克,蔬菜400克,肉禽和鱼虾150克,蛋类50克,豆和豆制品40克,奶和奶制品300克,油25克。
正常轻体力劳动成年女性日需能量是1800千卡(平均水平),即摄入谷类及薯类250克,蔬菜300克,水果200克,肉禽和鱼虾100克,蛋类25克,豆和豆制品40克,奶和奶制品300克,油25克。
早餐能量比:30%
早餐食物应注意多样化,搭配要合理。如果早餐中有谷类、蛋、 奶、肉、蔬菜、水果。则说明早餐营养充足。如果包含了其中的3 种,则为比较充足,如果只包含其中2种,营养就不够充足了哦。
午餐能量比:40%
午餐所需种类与早餐类似。但是上班族的午餐通常比较高油、高盐,且种类单一,对好的办法是几个人一起点菜吃,可以弥补食物种类的不足,还能增加同事感情啊!
晚餐能量比:30%
晚餐吃5分饱就够了,主食可以选择糙米或杂粮,增加膳食纤维的摄入,增强饱腹感。菜的做法建议清炒,不宜油炸,减少油的摄入,多吃蔬菜、水果(减肥期间每天水果摄入不超过300g)。
好吧,如果还是不太掌握要领,这就教给大家几个快手易做的减脂餐,赶紧跟着学起来吧!
①蔬菜水果拌:
用酸奶代替沙拉酱,里面有生菜、黄瓜、胡萝卜、圣女果、甘蓝、杏仁、蔓越莓、腰果。
②生菜拌
西红柿、胡萝卜、鸡蛋、红薯、苹果,有小伙伴说苹果最好饭后吃,所以下次就不要放苹果了。
③紫甘蓝胡萝卜拌鸡蛋
④生菜炒洋葱炒胡萝卜
⑤红枣牛奶胡萝卜鸡蛋饼撒了点火龙果
⑥鸡蛋紫薯饼
是不是看起来很有食欲呢?那就赶紧跟我一起做起来,这么吃,你也能瘦5斤哦!
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