过30岁,很多女主妇都被微凸的小腹困扰,想要再穿上紧身窄裙仿佛已经是“不可能的任务”。小腹凸出的一大原因是便秘,现在就让我们来好好“治一治”它。
找原因
中医认为,便秘主要由燥热内结、气机郁滞、津液不足和脾肾虚寒所引起。过食辛辣厚昧,过服温补之品等伤津至便秘。气机郁滞、忧愁思虑、久坐少动而成秘结。津液不足、饮水量少、化源不足,使肠道干槁。脾肾虚寒,又受寒冷攻伐,而致大便艰难。
综上所述,这就是导致便秘的七宗罪:
1. 饮食过辣,口味过重。
2. 进补过度。
3. 心情抑郁,不良的生活习惯,睡眠不足,持续高度的精神紧张状态等,也可造成结肠蠕动失常和痉挛性收缩而引起便秘。
4. 久坐不动,缺乏运动性刺激。
5. 每天饮水量太少。
6. 饮食过于精细少渣,缺乏食物纤维。
7. 没有养成定时排便的习惯,忽视正常的便意,排便反射受到抑制,日久引起便秘。
饮食派:一切从食物开始
五谷杂粮+根茎类
平日可以糙米、胚芽米取代白米煮饭,若能酌加燕麦、薏仁等营养谷物更好;要吃面包、面条时,宜选择全麦制品。另外,番薯、马铃薯等根茎类通便效果也极佳。
豆类最佳
多以豆类取代肉类以豆类及其制品(如豆腐)取代肉类,可收高纤、无胆固醇与抗氧化之效,而豆浆与豆奶(将豆类研磨成粉与牛奶混和)也是很棒的通便饮品。
牛奶是天然缓泻剂
常吃乳制品牛奶是天然的缓泻剂,便秘患者若在睡前饮用 150～200 CC牛奶,次晨就易产生便意。另外,也可以多吃优酪乳、乳酪、优格等发酵乳制品来补充益菌,调整肠胃机能。
蔬果每天都要
每日至少五蔬果每日应至少食用三份蔬菜、两份水果,才能摄取足够的维生素、矿物质与膳食纤维。平日多吃些有“嚼劲”的蔬菜如竹笋、芹菜等,与胡萝卜、包心菜、菠菜、莴苣、莲藕、南瓜、牛蒡、豆芽、洋葱等“好菜”,以及蒟蒻、海藻类食品(如洋菜、海苔、海带等),可以刺激肠壁蠕动、加速排便。
脂肪还是必须的
很多爱美女性总是对脂肪敬而远之,但肠道蠕动却少不了它。如果担心有害的胆固醇,不妨适量摄取植物性脂肪,比如在蔬果沙拉上淋些橄榄油,就能达到减肥与通便的双重效果。
水分!水分!
补充足够水分这是解除便秘的重要方法,建议每天至少要喝 1700 CC(3大杯)的水,夏天需喝到 2500～3000 CC。而且,最好每天一起床就喝杯500CC的冷开水(冬天可喝温开水),以促进便意。不爱喝白开水的人,也别用咖啡、浓茶、可乐等含咖啡因的饮料取代,因为它们会利尿且抑制肠道蠕动。
饮食要规律
规律的饮食生活除了均衡摄取以上食物外,想要维持排便系统规律运作,还必须三餐定时定量、避免暴饮暴食、不吃宵夜,以免制造肠胃负担、扰乱消化节奏。
行动派:四式瑜伽解决宿便烦恼
束角式
功效:使肠道肾脏和膀胱保持健康;同时可以调整不规律的经期,调节月经流量,缓解痛经,促进卵巢功能正常。
1 端坐于床上,弯曲膝盖,脚掌相对。双手抓脚,挺直脊柱,脚后跟靠近会阴处。
2 吸气,抬头,伸展脊柱。呼气,身体前屈,将额头尽可能地贴近床面,保持正常的呼吸一分钟。
脊柱扭动式
功效:在扭转中,可让颈部肌肉、肝脾、肠胃得到强健。适度的扭转可以按摩肠道帮助消化。
1 收左腿于右臀部,右脚跨过左膝,使右脚放于左膝前方;挺直脊柱,端坐于床上。
2 吸气,手臂侧平举,伸展脊柱。呼气,将腹、肩、头部向右侧扭转,两手合十于胸前;正常呼吸,保持眼睛注视右后侧一点。
猫伸展式
功效:减去腰围脂肪,美化臀型,强化腹部血液循环。
1 双手双膝撑床,保持跪立姿势,放松腰背部。
2 吸气,背部下沉,抬头看天花板。
3 呼气,背部拱起,脊柱向上顶,低头看腹部,下巴抵住锁骨。重复整套动作十个回合。
蜥蜴式
功效:缓解身体疲劳,美化腹部线条,改善便秘。
1 双膝并拢,跪坐在床上,上半身前倾,胸腹部贴腿,额头贴床。
2 吸气,抬头,双臂向前滑动,伸直手臂。
