作者介绍
曾青山
广州医科大学第三附属医院临床营养科主管 主治营养医师
从事临床营养专业20年，擅长妊娠期糖尿病、糖尿病、心血管疾病、肥胖等制定个性化、合理化的营养指导及治疗方案。危重患者的肠内营养支持等。健康宣教。
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妊娠期糖尿病营养门诊：周三上午
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坐月子，一日三餐吃什么？营养专家都为你写好了……
此篇文章由曾青山主任授权转载
文章来源：广州日报
不管人家外国人有多强悍，产后马上下床活蹦乱跳
“坐月子”这个习俗在我们国家还是非常受女性认可的，也是一种产后恢复期里特定的生活方式。
坐月子
“月子”实际上是指的妇女生产后的产褥期（即从分娩结束到产妇身体恢复至孕前状态的一段时间，现代妇产科学规定为产后六周，即42天）。“坐月子”可以理解为以不同于平常的特别生活方式度过产褥期，以追求最大健康效益。
但说到坐月子，最让新手妈妈头疼的可能就是吃的问题了！！月子里正确的膳食有什么标准，月子里每一餐吃什么？
这些问题，今天小编请来了广医三院临床营养科主管曾青山医生一一解答！
不要信：这些常见的产后膳食误区
曾青山介绍，产后月子饮食备受关注，但月子里吃什么、怎么吃更健康大多数人未必了解。她提到几点常见的产后饮食误区：
• 1.大量吃鸡蛋
• 2.大量吃肉类
• 3.急于进补
• 4.摄入含大量油脂的浓汤
• 5.吃大量的红糖
• 6.不吃蔬菜、水果
• 7.口味太重
看这里：产后营养有原则
曾青山建议，产后哺乳期其实应当食物多样但不过量，要增加富含优质蛋白质及维生素A的动物性食物和海产品，补充营养。产后营养总原则应遵循：
1. 数量充足：一日4~5餐
2. 品种多样化、营养齐全、少食多餐，增加各种营养素的摄入量：尤其是优质蛋白质、钙、锌、碘和维A、B族维生素摄入，足够的汤水，适量摄入肉类食物
3. 饮食上热量要充足，蛋白质要占到饮食的14~15%，脂肪约占20~30%，碳水化合物占50~55%，粗杂粮占1/3，减少精制糖的摄入。
最实用：月子食谱，照着吃。曾青山介绍，月子饮食可以分为四个阶段，每个阶段饮食的目的不同，膳食要注意的事项也略有差异，针对每个阶段的饮食要点，曾医生还推荐了实用简单的食谱。
产后第一阶段（1-7天）
• 早餐：小米红枣粥、肉菜包子、生化汤
• 早点：玉米鸡丝羹
• 午餐：、虾皮蒸鸡蛋羹、木耳炒青菜、排骨面汤
• 午点：牛肉菜心粒粥
• 晚餐：淮山米饭、云耳蒸鸡腿肉、蒜炒黄瓜
• 晚点：配方奶
注意事项：
• 拒绝油腻口味要清爽
• 不论是哪种分娩方式，新手妈咪在刚刚升级的最初几日里会感觉身体虚弱、胃口比较差。如果这时强行填下重油重腻的“补食”只会让胃口更加减退。
• 在产后的第一周里，可以吃些清淡的荤食，如肉片、肉末、瘦牛肉、鸡肉、鱼等，配上时鲜蔬菜一起炒，口味清爽营养均衡。
• 橙子、柚子、猕猴桃等水果也有开胃的作用。
• 本阶段的重点是开胃而不是滋补，胃口好，才会食之有味，吸收也好。
第一周饮食的目的：排净恶露、化淤消肿、愈合伤口、催生乳汁
产后第二阶段（8-16天）
饮食目的：修复组织、调理脏器、增加乳汁量、促进体能
食谱推荐
• 早餐：姜炒鸡蛋、肉片青菜面条、姜红茶
• 早点：苹果/蒸红薯
• 午餐：紫米饭、木耳溜鲈鱼片、蒜炒丝瓜、猪脚黄豆汤
• 午点：栗子猪腰粥
• 晚餐：薏米饭、红枣炖鸡腿汤、白灼虾、腰花炒菜心
• 晚点：牛奶蛋羹
• 提示：杂粮与大米的比例为1:3，薏米先浸泡2~3小时
注意事项：
• 进入月子的第二周，妈妈的伤口基本上愈合了。经过上一周的精心调理，胃口应该明显好转。这时可以开始尽量多食补血食物，调理气血啦。苹果、梨、香蕉能减轻便秘症状又富含铁质，动物内脏更富含多种维生素，是完美的维生素补剂和补血剂。
• 通过膳食调整增加产妇乳汁的数量和质量，增强产妇的脏器体能恢复，促进身体相关体能的恢复;
• 补肾、壮腰、健脾、收缩骨盆腔及子宫，促进泌乳分泌为主，修复怀孕期间承受巨大压力的各个组织器官;促进子宫收缩，恢复子宫的正常机能。
产后第三阶段（16-24天）
饮食目的：增强体质、养血补气、滋补元气、补精补血
食谱推荐
• 早餐：姜蛋炒饭、肉片青菜汤、猪脚姜醋（1小碗）
• 早点：香蕉
• 午餐：杂粮米饭、肚条炒莴笋、乌鸡当归党参汤
• 午点：蛋酒糟（1小碗）
• 晚餐：黄鳝姜焗饭、海带排骨汤、冬菇红枣蒸鸡、炒豆角
• 晚点：鸡蛋窝奶
• 提示：杂粮与大米的比例为1:3
注意事项：
• 调整体内环境，增强抵抗力，使机体恢复健康体能，增加细胞活性;
• 进行催奶在分娩半月后是催乳好时机不要舍弃汤料
• 宝宝长到半个月以后，胃容量增长了不少，吃奶量与时间逐渐建立起规律。妈妈的产奶节律开始日益与宝宝的需求合拍，反而觉得奶不涨了。其实，如果宝宝尿量、体重增长都正常，两餐奶之间很安静，就说明母乳是充足的。
• 如果妈妈的母乳不够吃，这时可以开始吃催奶食物了。
产后第四阶段（24-42天）
饮食目的：理气补血、健体修身、美容养颜
食谱推荐
• 早餐：燕窝鸡丝粥、鸡蛋煎饼、煮玉米
• 早点：木瓜红枣银耳鹌鹑蛋汤
• 午餐：牛肉生姜焗饭、蒜炒西兰花、乌鸡当归党参汤
• 午点：蛋酒糟（1小碗）
• 晚餐：猪腰姜焗饭、豆腐猪脚汤、肉片炒青菜
• 晚点：阿胶牛奶
注意事项：
• 进一步调整产后的健康状况，净化机体，增强免疫力;
• 修身健体、通过膳食调理使产后的身体状态、面部光泽良性恢复，增加机体自我修复能力，恢复肌肉弹性。
• 同时还要根据个体差异、南北口味等，做到平衡膳食、合理营养。
坐月子超实用食谱
新手妈妈们赶紧用起来吧！！
