作者介绍
于康
北京协和医院临床营养科主任医师，教授，博士生导师；
国家卫生计生委营养标准委员会委员、《中华临床营养杂志》副总编、《中华健康管理学杂志》、《中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志》等杂志编委。
发表学术论文96篇、主编学术专著10部。先后荣获中国营养学会肠外肠内营养研究成果奖、日本外科代谢与营养学会青年研究奖、华夏医学科技二等奖。
又到了犯“春困”的时节，一张“完美早餐菜单”让你精神百倍！
文章来源：吃好每天三顿饭
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春季来临，万物复苏，但是许多人犯起来“春困”。营养的饮食、优质的睡眠和适量运动都有助于抵抗“春困”的侵袭。
春天气候渐暖、万物萌生，人常常会感到困倦、疲乏、头昏欲睡，这就是春困。因为季节交换给人们带来的生理变化的一种客观反应，所以就出现了“春困”的表现。
古语说“春眠不觉晓”，每到初春时分，想必有不少人变得特别好睡，而且睡醒后精神不佳。如何才能有效抵制春困来袭呢？
从入睡到起床，是一天中禁食最长的一段时间，清晨脑血糖较低，容易感觉到精神萎靡。这个时候急需补充能量来提升血糖水平，一顿营养的早餐就显得尤为重要。
一份完美的早餐应该包括这些食物
- 富含优质蛋白质的食物：如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等；
- 富含维生素 C 的食物：如果汁、蔬菜、水果等；
- 富含碳水化合物的主食：如面包、馒头、花卷等；
- 富含水分的液体食物：如米粥、牛奶、豆浆、果汁等；
- 开胃的、增加食欲的食物：如果汁、番茄汁、小酱菜等。
0 1
春季应常吃水果
水果中含有丰富的钾，它是帮助维持细胞水分的主要矿物质之一。钾的缺乏会使人感到软弱无力，也会影响注意力的集中，葡萄、橘子、香蕉、柚子中都富含这种矿物质。
0 2
要注意摄取足够的蛋白质
蛋白质是由各种氨基酸构成的。补充足够的氨基酸有助于提高人的精力。优质的氨基酸可以从瘦肉、鸡肉和低脂奶制品中摄取。
0 3
避免过于油腻的饮食
油腻的菜肴可使人饭后产生疲惫现象，表现为体温、血糖降低，情绪低落，工作效率下降，所以春季宜清淡适口。
0 4
优质的睡眠可以保证次日精神充沛
睡眠时间不宜过长，过长的睡眠时间可能会降低大脑皮层的兴奋性，导致越睡越困。理想的就寝时间是晚间十时到十一时左右，即使偶尔晚睡最好不要超过一点或两点。人体到了深夜，自然会体温下降，新陈代谢减缓，身体进入放松状。但是如果体温太低，身体发冷，反而不容易入睡。
0 5
经常参与户外运动
运动调节有助于细胞和组织得到额外的氧，大大加快脑处理信息的反应速度。运动可以加快人体的新陈代谢，增强免疫力，增加机体和脑部供氧。
