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作者介绍
罗晓
UNSW食品科学硕士，悉尼大学食品营养博士在读。
对寻找开发新型营养食品有浓厚的兴趣，想朝着功能性营养食品研发方向发展。 觉得好的食品定义就是让人充满幸福感而不会有发胖罪恶感的，所以既不是放纵也不是节食。
爱好：远足，健身，研究菜谱，写诗，还有广交朋友。
个人科普号--“食商”--致力做最诚挚的饮食的科普，让“饮食改变命运”。
这种传统饮食法很可能是错的？
文章来源：食商
已授权《中国临床营养网》转载
清淡饮食？
说起清淡饮食，估摸大家脑子里立马出现的就是各种“如食草”般的中国式沙拉—有菜有草就是没有肉，又或者是水煮的青菜，好点儿的也许可以有清蒸的蔬菜或者清炒的菜。总之是一副十足禁欲又无奈的模样。
莫非“清淡的饮食”就等于无油？无糖？无荤腥？那也就是只能吃草咯？
”吃草能吃出上图的境界我也认了“
“最怕是天天吃成这样还要强颜欢笑说我很健康“
作为一个“高食商”的吃货，怎么能忍受以牺牲美味来换取健康的这种终身契约呢？下面我们就逐一来拆解一些关于清淡饮食的错误观念，看清神马才是真正的“清淡美食”！
1.清淡饮食≠节食≠健康
淡饮食其实是种相对主观的形容，有的人觉得小米清粥+咸菜就叫清淡；有的人觉得蔬菜沙拉叫清淡，还有人觉得把水果当饭吃叫清淡。其实这些观念折射出来的都是---只有节食才叫清淡。
而在此需要被颠覆的观念就是：清淡饮食不代表要克制食欲，更不意味着健康！
而单纯性的节食其实已经被无数例子证实了是无法维持长期减肥效果。即使是节食+运动这种“管住嘴迈开腿”天经地义的减肥圣经做法，也被试验发现有一半之多的人在一年后就反弹了。[1]
并且不光是减肥这么片面的效果，采用节食的做法，不仅心理上承受一定的压力，而且会让身体陷入“基础代谢损伤”然后容易复胖的恶性循环当中。
即使个别人用毅力强硬地进行“终身性”节食，其结果也往往不比采用均衡饮食法的人好，可是代价却很大。
糖尿病人和糖前（胰岛素抵抗）的人群也是一样的道理，一味的节食来控糖是非常容易造成糖尿病人低血糖而营养不良的恶果的。要知道，由于糖尿病人需要通过注射胰岛素或者降糖药来控糖，如果同时采用不当的“节食法”来控糖，是非常容易造成后果严重的低血糖的。所以糖尿病和糖前人群的饮食更需要精心设计和搭配，因为“不吃任何甜的和淀粉”这种简单粗暴的方法只会让他们更受伤！
可见减肥和健康饮食的要义---绝对不在于“管住嘴”，而是在于“聪明吃”。
而真正能长久让你健康的饮食，一定是一种无负担的习惯而不是刻意而为之的任务。就像真正享受早起锻炼的人，从来不觉得他在执行一项苦差事，而那些被“梦想”逼迫爬起来的人，往往在短期坚持后就全然放弃。这跟通过节食达到减肥和健康目的是一样的。所以说--真正想要做到健康饮食，首先要放弃节食转而去寻求正确的饮食结构，重新认识美食然后树立正确的饮食观--只有这样才能养成终身的健康习惯，而不是一时用尽”洪荒之力“来冲刺减肥。
人生又不是百米赛跑呢，何必在最适合享受的年纪就给自己添堵呢？
2.高热量食品≠毒药
高热量食品往往被归类于“垃圾食品”，而垃圾食品通常有着高“负面营养元素”而缺乏“正面营养元素”的特征，比如高简单糖，高饱和脂肪，高钠却缺乏维生素，纤维素和矿物质等。
但是，即使如此也不意味着这些食品就是彻底的禁忌。记住，它们不是毒药，在合理的范围内是不会对身体造成损伤的。因为，这些食品虽然性价比不算高但是食品给人带来的绝非饱腹感和营养这么简单，它还有心灵慰藉和刺激身体的其他作用啊--有什么赶脚比夏天里的冰淇淋，冬天里热腾腾的茉香奶茶，无聊时一块巧克力，下午茶来一包薯条，夜里饥饿来袭一包泡面更惬意呢？
虽然，它们都不是营养丰富的食品，但是它们给你带来的快乐却是其他东西都无法代替的。谁也不想在饥饿难耐的时候，还强迫自己啃一根胡萝卜外加西芹然后安慰自己在清淡饮食吧？
要知道，我们每天无论营养和热量都是有一定份额的，所以在面对对垃圾食品强烈的欲望的时候，压抑往往不是最好的办法，而是挤出一点份额来满足自己的欲望，然后安心享受这些“小放纵”带来的乐趣才是正确的做法。想想那些学霸们不都是有些小乐子的么？
不过你要说你的欲望就是天天吃薯条可乐外加泡面或者是夜夜撸串，那我只能说这样的骚年是需要心理治疗的。
因为这已经属于纵欲过度的行为了。你的身体很快也会反抗这种不节制的行为--比如日渐增长的水桶腰，堵塞的血管，糖尿病的迹象等等。
健康饮食的宗旨--不压抑，不放纵。
介个不就是“中庸之道”么。
3.朴素的食品≠健康
说完对“垃圾食品”的态度，那就是适可而止的话。那么对传统观念里“清淡而朴素”食品的态度，更是应该清醒的认识。
很多人会觉得，早餐一个自制馒头+一碗清粥比那些麦记里一个麦满分+咖啡强多了。虽然我并不知道这种莫名的优越感是哪里来的，但是由于国人们根深蒂固的“朴素饮食观“就渐渐导致很多中老年人饮食结构的畸形化--就是对“天然碳水化合物”强烈的崇拜感。
比如不吃白米饭就不叫一顿饭，小米清粥胜于一切，面条米粉最养胃等的观点。而反之，饼干和爆米花之流就是一无是处的零食，西式面包也是高热量的罪魁祸首等等。其实这些误区都是来源于人们对”天然“食品的误解，认为只要是自制的，天然的就一定是健康的。
但是答案显然不是如此，因为任何一种食品的优劣，来源并不是决定性因素，而成分才是。所以“营养密度分析“才是判断一样食物是否高营养价值的的主要判断手法，其次才是来源和烹饪加工手法。
就像上面的例子一样，自制馒头+一碗清粥的早餐模式是严重不均衡的，因为其中蛋白质含量极低而且极其单一地来自馒头里的谷蛋白（非完全蛋白）；而且对于白米粥，最大的问题在于其升糖指数GI值非常高--高达88![1]
所以这种传统的朴素又清淡的食物虽然热量不高，但其实是名副其实的血糖炸弹。不仅糖尿病人和胰岛素抵抗（糖前）病人不适合食用，普通人群也不建议长期把白米粥当做主食，外加一个馒头增加饱腹感这样的搭配。
因为这一顿早餐既没有优质足量的蛋白质，也没有富含纤维素和矿物质的蔬菜水果，更加没有不饱和脂肪酸，而且由于高升糖作用，到了中午一定是饥肠辘辘。所以基本可以说是看似清淡但是实际是负分早餐！
相比麦记的“麦满分”+咖啡，就是面包+鸡蛋+牛肉/培根，咖啡的话在国内也许缺乏牛奶成分（澳洲咖啡是纯牛奶冲泡）。这样的早餐，不仅饱腹感很强（蛋白质和脂肪均充足），而且鸡蛋和牛肉/培根里的蛋白质数量和质量也远高于馒头，这样吃下来，由于升糖指数较低并且饱腹感强，是完全可以保障一早上的精力充沛和胃口舒适；唯一值得担忧的是钠含量稍高以及培根中亚硝酸盐的问题所以并不适合天天吃（把培根换成牛肉饼就会好一些），但是这样的早餐质量也是比我们传统的“清淡饮食”要高不少呢！
这个简单的栗子其实可以看出来的是，天然而传统的清淡食物有可能组成了非常差劲的一餐。真正健康的饮食一定要优先分析营养组分，其次才看来源和烹饪手法。
4.饮食结构才是最重要的
大家分析完了单个食物的营养价值后，又怎么搭配才能获得最佳的配餐效果呢？
叮当！这就是大名鼎鼎的“饮食结构“的概念啦。
饮食结构有多重要？它是能决定某种配餐是不是“垃圾食品餐”的关键性因素。不信我们来看看几个火热的栗子：
可乐+薯条+汉堡=“垃圾”的一餐
可乐+杂豆饭+炒蔬菜+小炒肉=合格的一餐
薯条+炒蔬菜+红烧豆腐+炒鸡肉=合格的一餐
汉堡+凉拌蔬菜+番茄炒蛋=合格的一餐
“喵三千表示看到这个公式后非常震惊”
大家看出上面被轮流拉去执勤的可乐，薯条，汉堡三兄弟了么？它们三个名声虽然都不太好，主要原因就是它们被坑爹的组合在了一起成为了“垃圾三剑客”。但是其实如果能用其他优质的食物去搭配它们，也是完全能够达到健康配餐的效果。
所以如果你是极其热爱甜食（比如可爱的提拉米苏）的筒子，那么你就不要同时喝一罐加糖奶茶然后吃掉一包奥利奥了。而改为喝一杯无糖豆浆，配合你那甜蜜蜜的提拉米苏当下午茶--这样你一天的添加糖也不会超标。
当然有高“食商”又具有良好习惯的读者一定会说，那我干脆不吃这些然后配上健康的食材岂不是更好？
话虽如此，因为薯条可乐汉堡三兄弟本身确实有些先天不足的问题，但是很多人表示这三兄弟都是美味著称难以抗拒，而上面公式的意义就在于--聪明的饮食结构是可以让你在享受这些“垃圾食品”的同时也能拥有健康的一餐！几乎每个人对美食都会有一定的欲望(craving)，而这种高食商的饮食结构法就是教你如何应对这种欲望而不是压抑它，洪水可疏不可堵难道你们不造么？
当然，良好的饮食结构并不是给你一个放纵大吃的理由，而是告诉你一个关于饮食的“度”。就像“学霸”们张弛有度的作息时间表能让他们“学得狠也玩得狠”，而“学渣”要么沦陷在游戏里，要么就是苦学不休却不得法而成了“学弱”。
所以简而言之，再差的食物只要不是长期大量反复的食用（如同嗑药）的话，只需要总体满足“热量不超标+营养达标”的前提，也可以是健康的饮食。
糖尿病≠寡淡口味一辈子
“自从得了糖尿病/胰岛素抵抗，真的是肉也不能大吃，甜饮料不能喝，连米饭水果都不让好好吃了？生活质量从此一落千丈，还时常犯低血糖，肿么办？“
其实同样的原则是完全适用于糖尿病人和糖前人群的，因为良好的饮食结构的一个最大好处就是--保证热量和”负面营养因素“不超标的同时还有充足的”正面营养“，而这种优势也保证了血糖的稳定性。而对于糖尿病和糖前人群，其实只需要把精制糖和饱和脂肪的摄入再调低一点，然后继续遵从”均衡饮食“的原则，是一样可以享受美食的。
比如糖尿病人完全可以享用这样的美餐：
无糖杂豆八宝粥+番茄炖牛肉+清炒蔬菜+一碗紫菜蛋花汤
零食：无糖的酸奶加上蓝莓，草莓
饮品：罗汉果泡水（含有天然的甜味剂而不是精制糖哦！）
而至于调味料的选择，如今已经有很多代糖（菊糖，木糖醇），低钠盐，减盐酱油等等帮助烹饪增强口味；重要的是，巧用例如番茄，菠萝，红薯，无花果等等这些天然有甜味的食材与肉类复合烹制的办法，不仅升糖指数并不高，而且完全可以做出口感超级棒的”糖尿病餐“。如果有时间的话，自制高汤是最好的家居令菜色曾味而无需依赖重口味调料的办法！
其实只要用心学习一下“平衡饮食的结构”，然后钻研一下“巧手美味料理的诀窍”，是完全不需要牺牲美味来换取健康的。更何况，很多糖尿病人还因为过度忌口而走入低血糖的危险区了呢！
References 参考资料
[1] Curioni, C. C., and P. M. Lourenco. "Long-term weight loss after diet and exercise: a systematic review." International journal of obesity29.10 (2005): 1168-1174.
[2]http://www.glycemicindex.com/foodSearch.phpnum=265&ak=detail
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