网上有个段子说，“三月不减肥，四月徒伤悲，五月路人雷，六月男友没，七月被晒黑，八月待室内，九月更加肥！十月相亲累，十一月无人陪，十二月无三围，一月肉更肥，二月不知谁！！！”保持苗条身材的信念让姑娘们攥紧小拳头，抵制住美食一次又一次的猛烈攻势。
到底怎样吃才能既保持体重又不影响健康呢？小编邀请到营养与健康所何丽研究员与大家分享如何根据自身需求搭配一天的均衡饮食。
能量是维持生命的重要物质，摄入过少会危及健康，过多又会造成肥胖并引发慢性疾病。大多数女性每天需摄入能量1800千卡左右，男性需摄入2100千卡左右。
营养师通常会根据每个人的自身情况算出其一天所需能量，从而指导三餐。
90千卡为一份
营养中应用最普遍的配餐方法是食物交换份法，通常以90千卡的食物为1份。也就是说，如果一名女性每天需要摄入1800千卡，那么她应吃20份；男性按每天摄入2100千卡计算，则需要吃23份。
常吃的食物90千卡对应量
主食：咸面包33克、杂粮馒头40克；
蔬果：生菜600克、富士苹果216克；
肉类：带鱼71克、纯瘦肉50克；
蛋奶：鸡蛋50克、纯牛奶160毫升；
食用油：花生油10克；
零食：巧克力17克、曲奇夹心饼干18克、核桃14克。
同样是90千卡的食物，体积大小各异，同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。
营养搭配三原则
粗细搭配
将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
荤素搭配
这里的荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类，同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。
干稀搭配
如果一顿饭都是固体食物，会让人觉得难以下咽，所以建议每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。
以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐。
早餐：咸面包2份2片（对应面粉50克），鸡蛋1份1颗，纯牛奶1.5份1包，蚝油生菜（生菜0.3份180克、橄榄油1份10克、蚝油少许）。
午餐：杂粮馒头3份120克（对应面粉75克），蒸地瓜1份100克，大白菜豆腐肉丝汤（大白菜0.4份212克、北豆腐1份100克、肉片1份50克、花生油1份10克）。
加餐：红富士苹果1份216克，核桃0.5份7克。
晚餐：汤面3份225克（对应面粉75克），白灼西兰花（西兰花0.3份75克、橄榄油1份10克），蒸带鱼（带鱼1份71克、蒸鱼豉油少许）。
来源：营养与健康所 生命时报
编辑：政研中心
