背部肌肉激活:4个动作推荐!

作者:健身爱好者fit 2017-06-28阅读:3368次

背部肌肉激活:4个动作推荐!

背肌训练:4个热身动作推荐!

背部肌群是我们人体最强壮给力的肌群,是组成我们倒三角身材的关键!同时,背肌在健身房也是最难练的肌群之一

很多人在练背的时候都会出现背肌没感觉,反而手臂酸的要死的窘境!

背部肌肉激活:4个动作推荐!

你背肌睡着了吗?

我们身体所有的肌肉都和神经相连结,再连结到大脑。不过,有些连结会“失效”,原因来自于你太少使用这些连结,或是太常使用其他连结。日常生活中怎么“动”,会决定肌肉神经的发展模式:

你常使用的肌肉,连结它的神经会比较壮大;同时间里,那些被你忽略的肌肉,神经就会慢慢「睡着」。比方说,办公室的工作不太会动到臀部,维持这样的生活型态久了,臀部肌肉连结自然会变弱。

我们把常用的肌肉称为「方便、醒着」肌肉,它跟神经间的连结较强且主动;少用的肌肉叫做「抑制、睡着」肌肉,它跟神经的连结弱且被动。

而对于大部分普通人来说,他们的背阔肌,菱形肌以及斜方肌是属于睡着的状况!肌肉感受度差,存在感低!这时候做引体向上,划船等多关节动作时,手臂肌群自然会承担大部分工作!

唤醒你的背肌!

运动前的热身不单单是跑步几分钟然后身体发热就好,你需要做一些特定的事,来帮助你,促进、唤醒神经与背部肌群的连结,让身体肌肉、神经正常运作,你的动作会因此更有效率。

今天要给大家推荐几个不错的小动作,用于背肌训练之前的激活和启动,让你在接下来的训练变得更好!

动作一:俯卧肩内收

背部肌肉激活:4个动作推荐!

目的:激活背阔肌、斜方肌下部,菱形肌

1.俯卧在地板上或者椅子上

2.双手抬高举过头顶,手臂伸直!

3.启动肩胛向下回旋,向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒,挤压背肌

动作二:弹力带肩胛后收

背部肌肉激活:4个动作推荐!

目的:激活我们的斜方肌中部以及菱形肌!

采用站姿,屈肘90度,大臂贴住躯干,双手抓握弹力带

1.大臂固定,拉动弹力带做肩外旋的动作

2.利用肩膀往后夹方式将弹力带往外拉紧(肩胛骨后收)。切记,不是用手掌、手腕或手臂出力,而是肩膀往后夹(收),理想的状态上,你的肩胛骨可以夹住一支笔!

动作三:Y形上举

背部肌肉激活:4个动作推荐!

目的:激活斜方肌上部、下部以及前锯肌

1.空手或手持小哑铃,采用俯身姿势!

2.手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!

3.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放!动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!

动作四:直臂下拉

目的:激活背阔肌!

1.把滑轮调至高位,站姿,双手抓握横杆,手肘微曲固定,背部挺直稳定住,上身可微微前倾,腹部收紧。

2.背阔肌收缩向下按压(做肩膀伸展的动作)、想像手肘往后带。当手腕来到腰际附近,夹紧背肌

然后向再以背部肌肉的控制力慢慢还原。

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