1、胸+手臂 掌上压
将脚放到床或者椅子上，双手压到地板上，就是下倾掌上压，让掌上压的难度增加，可以挑战胸肌、臂肌的极限(就好比是增加哑铃重量)。
进行的时候不要操之过急，慢慢压下回升才可以修成正果。将手臂扩张(比双臂距离长)，就能着重于运动胸肌。
2、椅上升降
把双手放到椅垫上，向前伸直脚，把身体慢慢下降。
可把脚放到另一张椅子上来让运动难度增加。
3、曲膝后踏
紧靠直立双脚，左脚向后踏，直到右膝曲成90度，左膝差不多碰到地面。换右脚重复。
难度增加：用足2秒降低腿，膝盖差不多触地时保持姿势2秒。
4、靠墙扎马
背靠墙，张开双腿到双肩距离，离墙大概2尺，膝盖弯曲让背部稍稍向下滑，保持10秒，接着弯曲膝盖直到背部靠在墙的5个位置，每个位置各保持10秒。
中级难度：每个位置保持15-20秒。
高级难度：每个位置保持30秒。
5、上腹肌
将脚靠到墙上，进行仰卧起坐。
6、下腹肌
伸直双脚，慢慢举起，膝盖不可以弯。
7、斜腹肌
使用踩脚踏车动作，左肘碰右膝、右肘碰左膝，会让运动的花样还有难度增加。
在地上平躺，双手往两旁伸直。伸直、合拢双脚，一起往左右两侧摆动。
温馨提醒
1、每个身体部位的运动最少进行8-12下，而且一个接着一个做，间中尽量少休息或者是完全不休息。进行完整一套运动之后，休息2分钟之后，再将整套运动重复，直到3套完成为止。
2、当你发现每个运动都可以完成12下，并重复3套，那是运动难度增加的最佳时机了。
3、运动可每周进行2到3次，隔一天休息
