做不了人体旗帜?先学会龙旗

作者:肌肉工厂 2017-08-26阅读:5149次

做不了人体旗帜?先学会龙旗。

做不了人体旗帜?先学会龙旗

“强悍的不是肌肉,而是日复一日的坚持。”

1.如何锻炼龙旗

2.龙旗做不了,先联系手臂力量

3.还是做不了锻炼核心力量

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如何锻炼龙旗

核心提示:李小龙发明的锻炼方式“龙旗”(The dragon flag),主要锻炼腹肌,小臂等部位也要发力,身体越直就越难。

很多朋友在后台说,街头神技中的最简单的人体旗帜锻炼起来还是很难,能不能给我们找点自信,先锻炼起来一些炫技?

那我们就先从龙旗开始好了,想做好一个标准的龙旗并不是那么容易,不过看完了今天的内容,我相信你只要跟着去做,不到一个月,你走到哪里都可以跟朋友小伙伴去炫你的神技了

做不了人体旗帜?先学会龙旗

当然龙旗做的好,为其他的神技也是打下了坚实的核心基础,没有核心基础,你什么也做不成。只能拉拉单杠,做做俯卧撑。

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要想耍帅,就需要付出汗水

已故功夫巨星李小龙发明的一个腹部健身动作——龙旗,由于效果出色而且动作很酷,在著名电影《洛奇》里也有展现。“这个动作非常激烈,而且对整个核心肌肉群来说都很难做。”担任MMA世界无限制搏击赛多名拳手力量指导的查因姆伯格(Jon Chaimberg)表示,“关键是循序渐进。”

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由于这个动作难度很大,虽然效果佳,但大部分人从未尝试过。不过,如果按照以下步骤,不少人应该可以逐渐完成这一高难度动作。

1. 找一个有倾斜度的仰卧起坐辅助长椅,双手抓住原本用来固定脚部的横杆,头位于横杆之下。全身肌肉紧张,从肩膀开始,到背阔肌、手臂、上半身核心肌肉和双腿。

2. 双脚向上,直至身体几乎跟地面垂直,肩胛骨仍留在长凳上。保持身体成一直线,然后慢慢放下双腿,直至它们仅仅刚刚离开长凳,然后再次将双腿抬起至与地面垂直。

小秘诀:如果一开始做不到完整动作,可先尝试将腿抬至与地面成45°的位置,要增加难度可在腿抬到顶点时稍作停留,或者在抬腿过程中多次停留在不同位置,都可挑战肌肉稳定性。

做不了人体旗帜?先学会龙旗

如果还是做不到没关系,我们先来锻炼你的核心力量和手臂力量。

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街头手臂锻炼

街头健身,如何锻炼你的手臂?

每个动作次数:12-15次/每组 做2-3组

双杠

动作要领:双身体姿态一定要稳,不要过度前倾。

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自重臂弯举

动作要领:双臂都要尽量夹紧,腹部要收紧

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钻石俯卧撑

动作要领:动作尽量完成标准,充分还原。

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身体背向弯举

动作要领:整个身体都要在中立位,核心要收紧。

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引体平晃

动作要领:第二个动作相对难度较大,要通过这个身体协作才能很好的完成。

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反握引体向上

动作要领:双臂向内收,收缩至顶点。

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自重臂屈伸

动作要领:双臂同样的需要内收,腹部一定要紧,力量集中在肱三头肌上。

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单杠臂屈伸

动作要领:单杠臂屈伸的时候才有中偏宽的握距。

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俯身臂屈伸

动作要领:小臂的力量一定要足够才能完成,避免拉伤训练肱三头肌。

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手臂训练完了,当然是核心力量的训练下面我们来看核心训练的方法

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核心力量训练

腹部核心力量训练

如何选择:

取决于你身材。建议选择下列的2-3种运动。每种运动60秒(或者做完规定个数),休息20秒,然后再做下面一种运动。在轮流做完3种运动后,休息最多60秒,然后循环进行。总共应该完成3-4轮。

一、自重运动(无负重)

1.高抬腿 High Knees

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两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直。两臂可以保持静止或者协助身体动作。原地跑步,两膝盖尽量抬高,使用下部分腹肌的力量。尽量快地完成动作,60秒。

2.团身跳 Tuck Jump

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两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直。臀部稍向后,膝盖微曲,手肘呈90°。起跳时,两膝盖尽量往上触碰自己的两手掌。脚尖轻轻着地,膝盖微屈,然后立即起跳。动作持续60秒。

3.平板支撑“步行”Plank Walk

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初始动作为平板支撑。放低右臂至小臂全着地,左臂也放低至小臂全着地,呈小臂的平板支撑状。然后返回直臂的平板支撑状,然后再返回小臂全着地状。动作持续60秒。以30秒为界限,交替手臂进行。

4.平板支撑+开合跳 Plank Jack

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初始为直臂平板支撑。腹部收紧,两脚稍比臀部宽。稍微跳起两脚并拢。每次注意两脚轻轻着地,保持臀部平稳,手臂伸直。动作持续60秒。

5.平板支撑式walk-out

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初始动作直臂平板支撑。两手逐渐往前走,使得你的肩部和身体拉伸,两手尽量往远地走。在达到极限距离后稍作停顿,然后再返回初始动作。如此反复60秒。

6.直臂平板支撑式Bird Dog

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初始动作直臂平板支撑。腹部收紧,将右手和左脚太离地面。返回初始动作再交替。两侧每侧做10个。

7.蝎子式Scorpion

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初始动作全手掌脚尖着地。腹部收紧,慢慢转身至脚尖朝上,将身体重量集中于右侧。左手、脚抬离地面,利用右手、脚支撑身体,整体就呈向上姿势。反之亦然,整个过程臀部不能着地。两侧各完成10个。

8.蜘蛛侠式俯卧撑Spiderman Push-Up

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初始动作直臂平板支撑。腹部收紧,右膝盖往前靠近自己的右手肘,臀部侧向外方,让内侧大腿与地面平行,反之亦然。两侧交替进行,分别完成10个。

9.Body Saw

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你需要一条毛巾来协助动作。初始动作小臂着地的平板支撑,两脚放在毛巾上。腹部收紧,身体往前滑,肩部尽量往前。然后再滑会初始位置。来回滑动60秒。

二、负重运动

1.单臂负重步行 Single-Arm Farmer’s walk

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选择哑铃、壶铃或者是砂袋(如图)。两脚与臀同宽,腹部收紧,后背挺直。右手握持重物,步行30米或者30秒。返回时,换手臂进行。

2.实心球呼啦Medicine Ball Halo

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使用实心球、哑铃或者壶铃。两手握持重物于胸前,围绕上身做画圈运动。单方向环绕30秒,然后再换方向进行。

3.阻力带转体 Resistance Band Rotation

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使用阻力带或者是拉力器(选择阻力较小的)。两手握持阻力带,两手距离与肩同宽,手肘呈90°,手掌向下,利用腹部的利用来对抗阻力。动作过程要缓慢,利用肌肉控制。做15-20个,然后再换一侧进行。

4.Renegade上拉

做不了人体旗帜?先学会龙旗

初始直臂平板支撑动作,右手握持一个哑铃。保持身体呈直线,腹部收紧。上拉哑铃是尽量让其靠近身体肋骨一侧,整个过程都应该用肌肉控制。左右臂交替进行,一侧30秒。

最后.你就可以做龙旗了

做不了人体旗帜?先学会龙旗

找到一个可以只能你重量的把手。面部朝上躺于地面,膝盖弯曲。逐渐利用腹部力量将下身抬至空中,使身体大约与地面呈90°,逐渐将腿放下,保持腿伸直,脚不着地,如此重复。做3-5个,注意不要利用惯性。