什么?腰越练越粗!可能你被误导很久

作者:FitEmipre健身领域 2017-08-27阅读:2237次

原著:Bret Contreras

编译:陆肆壹

我们常常从健美圈接受到这类观点:

女性应该避免做大重量深蹲和硬拉,它们会让腰腹变厚,让你看起来像个水桶!

嗯,他们错了。

但是

为什么很多人随着时间的推移,腰腹会变得更厚?

如何保持腰腹的紧张和性感?

哪些肌肉会让你看起来像个水桶?

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负重深蹲和硬拉会导致这种状况吗?

那些反对深蹲硬拉的人群,认为深蹲和硬拉是最好的核心增粗动作,认为这是一种不幸的副作用。

进行大重量深蹲硬拉时,人的脊柱承担了大量的负荷。特别是在动作底部,人体为了稳定脊柱和提高运动机能,必须产生大量的腹内压。

然而,大量的腹内压还不足以导致腰腹增粗。

安全的脊柱,纤细的腰腹

几项研究表明,深蹲和硬拉不会明显地激活腹直肌、腹内斜肌和腹外斜肌(这些正是导致腰腹变粗的肌肉)。

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另外,如果你在深蹲和硬拉中做了正确的腹式呼吸,其实是能够有效防止腰部扩张的。只需向腹腔吸入一口气,然后通过适度的核心收缩将膨胀的腹部锁住。那么你就能够在动作中保持一个适当的腰围,同时极好地稳定了脊柱。

习惯了这种呼吸之后,你在正常状态下也能保持较小的腰围,以及获得健康的脊柱。

“瘦身”动作无法真正瘦身

肌电图实验表明,深蹲和硬拉引起的腹部肌群活跃度并不高于其它常规训练(站立推举、俯卧撑、引体向上、三头肌屈伸、二头肌弯举、仰卧上拉、反向山羊挺身等)。

其实,有许多针对性的核心动作比深蹲和硬拉更大程度地激活腹部肌群,包括:

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● 平板支撑

● 侧向平板支撑

● TRX平板支撑

● 两头起

● 腹肌轮滚动

● 负重卷腹

● 悬垂举腿

● 仰卧举腿

● 侧桥挺身

● 绳索转体

你发现这里的问题了吗?你做过的这些核心训练才是腰粗最大的嫌疑犯,至少它们比深蹲、硬拉更容易让人腰粗

所以,为什么要责备深蹲和硬拉?

身体的感觉和实际的原理其实不一定一致。

因为深蹲和硬拉需要横膈膜做出有强力的支撑,来锁定腹内压,所以健美运动员和力量举运动员都被愚弄了,他们认为这种高水平的腹内压来自腹直肌和腹外斜肌。其实并不是。

深蹲和硬拉确实会导致更大的隔膜力量和腹壁扩张能力,但这并不会对腰围造成太大的影响。

此外,健美运动员也是人,有些人并不愿意承认滥用药物导致了腹部膨胀,如果发生了相关问题,他们更倾向于将责任推给“训练方式不当”,推给自己超强的训练。

不幸的是,这种错误的观念已经渗透到主流健身界中去了,也许最容易被误导的就是那些女性。

正常的腰腹要经历什么才会变成水桶?

真正的罪魁祸首?

——高频率,高负荷的腹直肌和腹外斜肌训练。

我曾经也一度努力让自己达到了160磅哑铃仰卧起坐2组x20次的水平,以及160磅哑铃侧桥挺身2组x20次,每周训练多次。

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我发展出了“忍者神龟”般的腹部,我的腹直肌和腹外斜肌都是巨大的,而且给我的体型带来了负面影响。

健美运动员布兰奇沃伦在他赢得了阿诺德经典赛之后,看起来具备他前所未有的最佳腹部状态。

当被问及他做了哪些训练来改善腹肌时,他说他只是简单地停止训练,这样他们就缩小了,而且在舞台上显得更紧致。

再看一下接近50岁的比基尼选手Alice Galea的情况,她每周都会做5-6次的负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、下斜仰卧起坐、侧向起坐、以及大量的平板支撑变式。

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经历这种训练后,她的腰围从24英寸增加到28英寸!增长了4英寸(约10厘米)!

你不会看到深蹲硬拉训练带来这么强大的腰腹增粗效果。

Alice Galea想要减小她的腰围,消除块状腹,所以我建议她停止所有的腹直肌和腹外斜肌训练。

事实的真相

最受欢迎的腹肌和核心的稳定性训练动作,远比深蹲和硬拉更能刺激腹部肌肉,从生物力学的角度来看这是完全符合逻辑的。

1.想要细腰的女人和男人都可以放心大胆地去做深蹲和硬拉,丝毫不必害怕会出现一个块状的腹部。

2.传统的“瘦腰”运动会带来比深蹲硬拉更强大得多的腰围增粗效果,比如负重绳索卷腹、负重悬垂举腿、负重仰卧起坐、、以及大量的平板支撑变式。

3. 几乎所有的顶级比基尼选手都会频繁训练深蹲和硬拉,而没有对她们的形体产生负面影响。

4、当你做深蹲和硬拉时,记得腹式呼吸,并做出腹部收紧,维持腹腔压力。它能让你最大限度地稳定脊柱,同时防止腹部膨胀。

5.专注于正确的饮食和全身力量训练,如果体脂足够低,纤细腰腹就会自然显露出来。

6. 平时依然要进行一定量的腹部训练,但不要把精力集中在不断添加负重的训练上,不要每次训练都彻底力竭。

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