肌肉男最爱的6个最佳胸肌训练图解,强化胸肌内侧,每周大一点!

作者:执子之手与子健身 2017-08-30阅读:492次

时代快速发展,人们对健康也越来越重视,兴起一番全民健身热潮。健身的小伙们都已经开始“我胸大我自豪”,有一位肌肉小哥在网上晒出自己的锻炼日常以及D杯大胸肌,直叫妹子舔屏。

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不仅胸沟深厚,胸肌还非常有弹性。

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不过除了被迷到神智不清的妹子,还有部分肌肉男也纷纷表示不服,直接晒出照片来了一场胸肌battle,看得迷妹们都舔屏了。

“胸大?但有我骚吗?”

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“我并不想说太多,只是默默甩一张大胸照!”

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“在大家面前献丑了!”

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@ 紫魔双子:健身房的哥们都叫我奶牛,我也很绝望啊....

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这波大胸battle很强势,看得我都忍不住比了个心。

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不过想要get饱满胸肌,全方位的虐胸计划必不可少。那么有什么动作可以训练出这种大胸肌呢?

厚实的胸肌要有有沟才好看!胸肌内侧是很多健身爱好者的薄弱之处!由于大家都钟爱杠铃卧推,传统的宽握卧推双手的距离是固定的,限制了肩内收的幅度,无法让整块胸肌挤压收缩。外侧胸大肌的肌纤维获得发展,导致我们的内侧胸肌发展迟缓。

强化胸肌内侧:

想要有效训练胸肌内侧(中缝),有一个原则:增加肩内收的幅度,也就是说让你的两只大臂尽量靠近!经典的动作有窄握推,窄握俯卧撑,夹胸,并握卧推,杠铃片推等等。

  • 锻练胸肌内侧的好动作:T杠夹胸

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选择一个杠铃,拆掉一边,然后把拆掉的那边固定在角落。单脚跪地,双手抓住杠铃的一端,手肘弯曲,把杠铃收在胸前。维持躯干的稳定。

接着,启动胸肌、双手伸直将杠铃前推,伸直时手肘记得不要锁死,到达顶端时努力去挤压胸肌,两只大臂努力靠近;再缓缓下放,把杠铃收回胸口。

  • 交叉下拉

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在双手重合时,保持2~3秒,让胸肌持续高度紧张。

  • 击掌俯卧撑

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最大限度的训练胸肌、手臂肌肉爆发。

仰卧绳索夹胸

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胸肌双杠臂屈伸

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上斜哑铃飞鸟

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一开始的强度不用太强,不需要一下就挑战自己的极限,可以从自己能负荷的强度开始,等到适应后再慢慢增加强度。

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要锻炼大肌肉,我们不一定是一昧地将重量往上加, 可以尝试高低重量搭配训练。

一周两次的胸部训练中,一次可安排大重量低次数的训练,另一次则换成低重量多次数的计划,也就是帮补日(Pump Day),两次的训练动作,也可以安排不同的内容。最要注意是两天的训练中间,要有足够的休息!

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