健身新手无从下手,老司机带你秒变大肌霸!

作者:健身老司机 2017-08-31阅读:4358次

健身在国外已经风靡好多年了,记得小编是中学的时候受到阿罗特施瓦辛格的影响开始健身

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近年来国内健身也蓬勃发展,不乏一些大大肌霸,小鲜肉,只是中国人比较含蓄,不太喜欢表现自己,所以很多人不显山不露水。

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很多新手在外界刺激下会开始尝试健身,但是很多人只是一时热情,无法坚持下去,从而半途而废

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为了让大家能坚持下去,小编给大家制定了一些健身入门级选手的计划:

第一天:练胸

  1.平卧推举,重量较大的做四组,每组8-12次,根据个人因素来判定重量是否适合。

  2.上斜推举,四组或双杠臂屈伸,四组。

  3.平卧飞鸟,四组或夹胸,四组。

  第二天:练背

  1.颈后引体向上,四组或颈前引体向上,四组。

  2.站姿划船,大重量,四组或硬拉,四组。

  3.胸前提拉,四组或耸肩,四组。

  第三天:练腿

  1.深蹲,四组。

  2.俯卧腿弯举,四组。

  3.踮立,四组。

第四天:练肱三头肌

  1.窄卧推四组。

  2.站姿肘下压,四组或仰卧臂屈伸,四组。

  3.俯立臂屈伸,四组。

  第五天:练肱二头肌

  1.站姿臂弯举,四组。

  2.正握单臂弯举,两组或反握单臂弯举,两组。

  3.巻棒,两组。

第六天:练肩

  1.颈前推举,四组。

  2.颈后推举,四组。

  3.站立飞鸟,四组。

  4.俯立飞鸟,四组。

  第七天:减脂

  1.仰卧起坐,六组。

  2.仰卧举腿,六组。

  3.慢跑,半小时。

一个好的环境,比有人一起陪伴你健身,鼓励你,对于健身新手很重要

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健身结束后一定要记得拉升

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饮食是肌肉修复必备的营养。

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