高阶提升肌肉训练法——递减组训练

作者:运动户外吧 2017-09-01阅读:2943次

“递减组训练法”的做法是于进行一个动作时,不断减低重量,而中间是不会停下休息,直至受训肌肉彻底疲劳!

“递减组训练法”并不适用于刚训练的新手,这属于增肌高级训练方法,“递减组训练法”对肌肉及关节的负荷很大,建议有一年以上训练史的中级训练者提升肌肉训练强度采用。为了避免肌肉因为适应了“递减组训练法”而减少其对肌肉的刺激,不宜每次训练均使用“递减组训练法”。当然任何一个高级训练法则都需要变换着训练,如果总是使用一种方法训练,肌肉慢慢的便产生记忆,可想而知,训练效果当然大打折扣!

高阶提升肌肉训练法——递减组训练

如果大家对肌肉结构有所了解的话,一定知道肌纤维可分成两类:红肌慢纤维与白肌快纤维。白肌快纤维负责力量,红肌慢纤维负责耐力。白肌纤维属于运动性运动神经单位。负责随意运动,又称作快速运动单位,如进行快速爆发力锻炼,得到锻炼的主要是白肌纤维,白肌纤维横断面较粗,因此肌群容易发达粗壮。红肌纤维在力量与爆发力方面逊色于快肌纤维,但其拥有很好的耐力。但是“递减组训练法”除了训练力量发达白肌快纤维,还会提升肌肉耐力,所以红肌慢纤维都会受到刺激,使肌肉训练更为全面。

可能大家还是对“递减组训练法”如何使用有疑问,下面说说到底如何把这种方法应用到我们的训练日程中。任何可以自由改变训练阻力的器材都可以进行“递减组训练法”,如哑铃、杠铃和拉力器等。一个动作使用一次“递减组训练法”就足够,不要休息后再做多一次!

高阶提升肌肉训练法——递减组训练

用哑铃弯举作例子:

第一组:选择一个重量让你可以做4-6 次

第二组:减5--10斤, 8-10 次

第三组:减5--10斤, 10-12 次

第四组:减5--10斤, 12-15 次

第五组:减5--10斤, 15-20 次

注意事项:第一组的重量一定要最高,组和组之间●不可以休息●!完成这组“递减组训练法”后,你的肱二头肌已经彻底被“摧毁”了!

高阶提升肌肉训练法——递减组训练

然以上只是让肱二头肌中的一个动作采用了“递减组训练法”,一般而言一个肌群至少需要三个以上不同的动作刺激,你可以搭配其他肱二头肌动作训练,其他的肱二头肌动作采用递减组训练还是常规训练,要看你的肱二头肌还能不能很好的出力!直到肱二头肌完全力竭!

当然这里有一些良心建议,请采纳:

1.再次强调锻炼一年以上再考虑,以避免受伤;

2.充分预热目标肌群,由于刚开始就使用大重量,避免受伤;

3.这个方法将目标肌群完全“摧毁”,建议留到训练的尾声再来使用;

4.每个肌群最多用两次递减组,也就是目标肌群最后的两个动作或最后的一个动作采用。

RISING锐思 哑铃 男 健身房商用CPU耐摔2.5kg到35kg多规格套装亚玲 单只销售/2.5kg ¥56 购买

高阶提升肌肉训练法——递减组训练