7个瘦全身减脂动作,每天坚持10分钟,5周告别粗腿大肚腩

作者:瘦朵朵减肥 2017-09-04阅读:2946次

减肥对很多人来说,的确很难的。因为减肥要是没有正确的方法指导,真不知道该怎么做。所以有的人开始节食、药物、跑步等方法想要达到快速的目的。

接下来就分享针对通过运动来减肥的朋友,首先我们从最基础,最有效的动作开始。7个动作,每天10分钟,坚持5周,你就会发现的你的腰部小了,大腿紧致了。具体动作如下:

1,平板支撑

7个瘦全身减脂动作,每天坚持10分钟,5周告别粗腿大肚腩

这个动作可以加强你的核心肌肉群(腹部、大腿、后腰)的训练,也可以锻炼你的背部、手臂和意志力的锻炼,这个动作每次保持60秒,休息10秒。做两组。

2,俯卧撑

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这个是传统的徒手减肥动作,可以锻炼胸部和手臂,重要的是可以让你的上半身更坚挺,让你更有气质。尝试做三组,每组20个。

3,徒手深蹲

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这个动作是全身锻炼的基础动作之一,每天进行两组,每组做30-50下。

4,靠墙深蹲

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这个动作不仅锻炼腿部肌肉群,而且可以锻炼自己的意志力,保持60秒,做2组。

5,虎式平衡

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这个动作可以锻炼大腿、臀部、背部和身体的平衡能力,左右各做10-30次。

6,仰卧屈膝单侧伸展

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这个动作核心发力点是腹部、和大腿。辅助锻炼是呼吸气。右手右腿向头部摆动,左手左脚向地面移动,左右手交替摆动,练习时尽可能的慢一点,重复练习次30。

7,单腿下犬式提膝卷腹

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单腿下犬式提膝卷腹是属于HIIT的基础动作,也是锻炼身体的核心肌肉群的。左右两侧各重复15-20次。

第一周

锻炼6天休息1天,练习的过程中要准备瑜伽垫,动作与动作之间标准休息时间10秒,起初练习者可以按照自身适当延长。

练习方案

1. 平板支撑 2分钟

2. 俯卧撑 1分钟

3. 仰卧屈膝单侧伸展 1分钟

4. 单腿下犬式提膝卷腹 1分钟

5. 靠墙半蹲 2.5分钟

6. 徒手深蹲 2.5分钟

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第二周

锻炼7天,练习时间最好是每天的固定时间,动作之间的标准休息还是10秒钟,也可以按照要求

练习方案

1. 平板支撑 3分钟

2. 仰卧屈膝单侧伸展 3分钟

3. 虎式平衡 3分钟

4,单腿下犬式提膝卷腹 1分钟

以下五周的训练方法可以交替进行。做第一周的方案可以休息1天,第二周的方法就不要休息了。