哑铃健身,四个动作练出你的大胸肌

作者:大熊谈健身 2017-09-04阅读:5396次

近来收到很多人的私信,都是在问如何用哑铃高效练胸肌,的确,哑铃无论是对我们的训练场地还是训练方式都提供了灵活性,是非常好的健身器械。

哑铃健身,四个动作练出你的大胸肌

哑铃是健身房中的常见器械,通过使用这种自由重量的器械,就可以很好地锻炼我们的胸部肌肉。

今天我们来介绍四个动作,让我们的锻炼更加轻松。

一、哑铃上斜卧推训练

这个动作主要锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌。

进行动作时,身体斜躺在训练椅上与地面呈30°,双手各拿一个哑铃,仰躺在上斜训练板上,把哑铃举起。

哑铃健身,四个动作练出你的大胸肌

注意手臂要伸直,使两个哑铃保持一点点距离,伸直后的手臂要与地面是垂直的。

动作还原的时候肘部需要弯曲,哑铃慢慢的下放并向两边打开,此时小臂应尽量的垂直于地面,下放到大臂平行于地面。

二、哑铃平板卧推训练

这个动作同样锻炼了我们的胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。

进行动作时,身体呈仰卧状,双手举起哑铃,双臂张开,肘部微微悬起,双臂边举哑铃边向内扭转,掌心要朝着脸部的方向,肘部要呈90°的弯曲。

哑铃健身,四个动作练出你的大胸肌

当哑铃举到胸部的正上方时候,进行1-2秒的停顿,然后下放哑铃回到起始位,完成整个动作。

三、哑铃平板飞鸟动作

这个动作针对训练我们的胸大肌,对胸部中缝也有很好的锻炼效果。

进行动作时,仰卧在平直的卧推凳上,两手拿哑铃,掌心相对,推起到两臂伸直,支撑在胸部的上方。

动作下落时,手肘需要稍微的弯曲,哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感,并使上臂落下至低于肩部水平线,然后按原路举起。

哑铃健身,四个动作练出你的大胸肌

注意哑铃下落过程中,如果双臂呈伸直的状态,胸部肌肉得不到很好的拉伸,所以要进行稍微的弯曲。

四、哑铃仰卧曲臂上提

这个动作主要是锻炼胸大肌和肱三头肌这两部分肌肉。

进行动作时,仰躺在长凳上,双脚着地,手掌心朝上,抓握哑铃,向上伸直双臂。

吸气到肺部充盈,使哑铃下降到头部以下,轻度屈肘,还原到起始位置同时呼气,完成动作并重复练习。

想要更好的训练效果,就要在进行训练时注意高密度的动作训练,注意控制每组动作之间的休息时间,不要超过一分钟。

哑铃健身,四个动作练出你的大胸肌

想要更安全高效的健身效果,就一定要进行训练前的热身,想要让你的胸部训练更上一层楼,就快试试这四个动作吧。