零基础动作教学,一分钟学会深蹲基本姿势

作者:健身树洞 2017-09-04阅读:2768次

昨天说了深蹲的五大好处,本来想插入链接到本文中,奈何头条bug多多,竟然链接抓不进来,所以想要看昨天深蹲文章的,可以到我主页,我已经置顶好了。

今天我们来讲深蹲的基本动作,简易练习法。

※声明:由于运动科学的演进,此文教学中让膝盖不比脚尖前面的动作指导原则并不适用每一个人。请咨询教练或专业人士再行操作。

婴儿时候我们爬、蹲、站立,这三个动作对我们的影响非常大。小时候蹲起是一件意义非凡的事情,现在学习深蹲反而有难度了orz。

零基础动作教学,一分钟学会深蹲基本姿势

重新补课,一不小心练成这样子才怪呢~~~

零基础动作教学,一分钟学会深蹲基本姿势

首先呢,请先准备一个高度不要超过你的肚脐的正方体状物品,箱子、椅子或是很矮的桌子等等都可以,只要它有一个面是垂直于地板的即可。如下图。憋笑,这是很有用的一招,可以百分之百有效防止你的膝盖超过脚尖。但请不要用墙壁,不然你可能会因为身体没有往前倾的空间而一屁股跌坐到地板上。

零基础动作教学,一分钟学会深蹲基本姿势

深蹲大法好,第一步

面对着箱子站好,脚尖顶着箱子底部。上半身挺直、挺胸,收缩小腹,然后把两手平抬到跟肩膀一样高。这个动作是为了把身体重心往前拉,同样是为了避免你等等一屁股坐到地板上去。

零基础动作教学,一分钟学会深蹲基本姿势

深蹲大法好,第二步

深呼吸,然后慢慢把屁股往后坐,就像你后面有一张椅子。为了维持平衡,你的上半身会稍微有点往前倾,但重点是屁股往后坐的下蹲动作,而不是身体往前倾的动作。请注意你的腹肌依然维持收缩且上半身依然是挺直的。如下图。

零基础动作教学,一分钟学会深蹲基本姿势

第一点要注意的是,请记得你的下背肌肉是要收缩挺直的。是整体上半身一起往前倾,不是脊椎往前弯(下图)。空手做 squat 的时候可能还 OK,但如果你是有扛重量在肩膀上做的话,你的腰就小命不保了。

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第二点要注意的是,你的膝盖最多只能轻触到箱子,因此如果在蹲下的过程中箱子被你的膝盖往前顶而导致离开了脚尖(下图)...

你的膝盖可能也不保了。请砍掉重练。

零基础动作教学,一分钟学会深蹲基本姿势

从头到尾你的重心都要放在脚跟而不是脚尖。下蹲的过程缓慢吸气,直到你的大腿和地板平行,就可以慢慢收回。收回的过程中缓慢吐气,尽量保持等速,避免用快速蹲下后弹起来的方式做。动作完成后你的姿势应该要跟蹲下前的准备动作是一样的,记得屁股要收回来不要留在后面。

零基础动作教学,一分钟学会深蹲基本姿势

最最重要的是:动作正确比扛了多少重量还要重要。

基本上只要使用正确的动作(也就是从头到尾背挺直、肚子和背部收缩),不用扛重量就很有练到的感觉了。各位现在可以就地从椅子上站起来做做看了。如果你膝盖会痛,也请不要灰心,下回我们将介绍适合膝盖有毛病的朋友们做的改良 squat。我们下回再见。

附:两种基础练习

零基础动作教学,一分钟学会深蹲基本姿势

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