体脂率怎么算?6个月虐出马甲线的训练计划,高体脂者适用!

作者:软妹健身 2017-09-05阅读:5933次

马甲线个腹肌象征着完美的身材。没有人生来就自带马甲线,八块腹肌也不是轻易得来,长期、科学的训练是每个“好身材”者的必经之路。谁都憧憬过自己有迷人马甲线的样子,但看着自己的一整块腹肌、水桶腰,多数人“望肌兴叹”。还有的朋友鼓足意念,制定计划严格执行了下去,可一段时间过去,收到的效果和预想相差甚远,于是只能感概这辈子与腹肌无缘。

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软妹告诉大家,每个人都能拥有腹肌,但同时,你也必须明白,由于每个人身体基础不同、体脂不同,见效所需的时间也不同。体脂低的人可能5周以内就能练出腹肌来,体脂高则需要很长的时间。但不要失望,更不要绝望,软妹今天介绍的训练计划几乎是专门为体脂高的人量身定做的。

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在此之前,你必须对自己的体脂率的概念和算法有详细的了解,进而明确自己的体脂率以及是否为高体脂者。

对女性来说:假设A=腰围(cm)x0.74 假设B=体重(cm)x0.082+34.89 体脂率=(A—B)÷体重x10%

对男性来说:假设A=腰围(cm)x0.74 假设B=体重(cm)x0.082+44.74 体脂率=(A—B)÷体重x10%

一般来讲,无论男女,当体脂率高于25%时即为高体脂者,就得在练腹的时候做一些特殊的改变,要比低体脂者下更多的功夫。具体来讲,需要在饮食和训练两方面入手。

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管住一个吃货的心很难,但你必须让健身的意念战胜嘴巴的贪恋。做到以下6点很重要:1、拒绝零食和汽水。2、一人三餐按时吃。3、多吃高蛋白食物,拒绝高脂肪食物。4、油炸类食物少吃,多吃蒸煮类食物。5、多吃水果蔬菜,注意营养的均衡。6、在主食里适当加入玉米、高粱、燕麦这些粗粮。

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控制饮食的情况下,就要在训练上做文章了。这组训练计划遵循有氧到无氧过度的原则,对基础耐力和力量的要求较低,视为虐腹的完美计划,尤其对高体脂者来说。

动作一:交替踢腿 30次一组 3组

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动作二:交替侧卷腹左右20次一组 2组

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动作三:动态侧面平板撑 左右20次一组 2组

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动作四:俄罗斯转体30次一组 2组

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动作五:触碰脚尖 25次一组 2组

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动作六:膝盖内收 30次一组 3组

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上诉动作均在有氧情况下完成,目的在于减脂,所以完成动作的总时间需要严格控制在30-40分钟。另外,如果有多余的时间,你也可以选择慢跑、游泳这些燃脂训练方式。上面的动作做完3-4分钟后马上进入下面的无氧训练。

深蹲 15次 2组 每组休息60-120秒

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俯卧撑 15次 3-4组 每组休息60-120秒

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坐姿V字摆腿 30次 3-4组 每组休息60-120秒

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开合跳 30次 2组 每组休息60-120秒

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箭步蹲跳 20次 3-4组 每组休息60-120秒

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交叉两头起 10-15次 3-4组 每组休息60-120秒

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波比跳 10次 3-4组 每组休息60-120秒

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高抬腿 30次 3-4组 每组休息60-120秒

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这些都是无氧训练,可以在进一步减脂的同时完成肌肉的撕裂,从而重组出更强大的肌肉。最后要强调,在饮食和训练都做到位以后,要平衡自己的心态,不要急于求成、贪图成果,更重要的是享受这个过程。