深蹲的十个常见错误,看看你犯了几个?

作者:Tao先生 2017-09-07阅读:2185次

错误#1:穿着错误的训练鞋

深蹲的十个常见错误,看看你犯了几个?

好多健身爱好者同时也是其他运动爱好者,很多时候穿着篮球鞋跑步鞋甚至网球鞋直接就去健身了,其实健身也需要专业的训练鞋,尤其深蹲的时候,要尽量避免穿着软质底的鞋子,建议穿着硬底的平底鞋,增加蹲起的稳定性,更专业的爱好者可以买一双举重鞋, 举重鞋的高跟和前掌绑带设计有利于大重量深蹲时保持身体的重心,能提供更全面的保护.

错误#2:初始杠位过高

由于深蹲架的设计原因,很多新手面临初始杠铃放置档位的问题,要么略高于自己的斜方肌位置,要么低于. 有些人为了省去出杠那四分之一程蹲的体力,往往选择高位出杠,这样在出杠的时候就不得不惦着脚尖绷直双腿,这对于我们的关节是不利的,所以请不要惜力,出杠位置低一些做那四分之一程的蹲是有必要的.

错误#3:超人鸭姿势

深蹲的十个常见错误,看看你犯了几个?

所谓的超人鸭姿势就是指背部反弓,骨盆前倾的姿势. 深蹲的时候我们强调挺胸直背,极力避免龟背的情况,因为这样容易造成腰突,但是有的人挺胸过度造成背部反弓,结果深蹲完下背部疼痛. 这时候就要谨记收紧腹肌的重要性,最直观的控制就是挺胸的同时收紧核心将突出的肋骨压下去,这样将脊柱保持在中立位置,均匀承担压力,是最安全的姿势.

错误#4:膝盖内扣

深蹲的十个常见错误,看看你犯了几个?

尽量避免在蹲起过程中膝盖内扣,膝关节运动方向要和脚尖保持一致. 否则对膝关节以及韧带是十分危险的. 这一点对于新手是需要特别强调的,但即便是一些老鸟,在蹲起大重量时,可能前几下动作能保持标准,最后几个由于临近力竭,标准姿势无法蹲起,自觉或不自觉地会通过内扣借力完成,这样照样有很大的受伤风险. 所以请尽量选择适合自己的重量完成全程的标准动作,毕竟膝盖的损伤是很难恢复的.

错误#5:仅做1/4程蹲

应当尽量避免做1/4程蹲,该动作容易蹲下时屈髋不足,屈膝过多,对膝盖造成很大的压力,实际上,不论是为了增强腿部肌肉或者训练垂直弹跳,全幅深蹲的效果都要远远强于1/4程蹲.

错误#6:将膝盖不超过脚尖当成铁律

深蹲的十个常见错误,看看你犯了几个?

深蹲训练最有名最具争议的莫过于“膝盖不能超过脚尖”了,很多人将其当成铁律反复矫正自己的下蹲姿势,结果是为了达到这一效果,往往下蹲时臀部过度后移,背部补偿性前屈,将深蹲做成了早安体前屈,这样一部分的重量就转移到了下背部,腿部的锻炼效果就大打折扣. 笔者的建议是根据自身的先天生理构造出发做动作,不必拘泥于膝盖过不过脚尖的问题.

错误#7:“屁股眨眼”

深蹲的十个常见错误,看看你犯了几个?

所谓的屁股眨眼,是指在蹲下到底部时骨盆翻转,背部从中立位偏离到龟背的姿势. 这种情况往往发生在全蹲的时候,当你蹲过一定深度以后,这种眨眼现象往往无法避免,一方面这是人体生理构造自然造成的现象,这时我们需要一面镜子,找到自己发生眨眼的临界位置,尽量避免蹲过那个深度. 另一方面, 如果你没蹲到大腿平行地面以下的深度时就发生眨眼现象,这说明你的踝关节灵活度不够,小腿不能更大幅度地压向脚背,膝部前移不够,这时你就需要多做几组热身动作大幅活动一下你的踝关节.

错误#8:手肘位置过后

手肘位置过后对杠铃有个推的分力,有几率导致上背部不够紧张,胸部前移导致龟背,建议将手肘保持在杠铃正下方.

错误#9:僵硬的臀部启动

高杠深蹲启动时,膝部先启动是不标准的,但很多人却走了另一个极端,过分强调臀部启动,僵硬地将启动动作分成大幅臀部后移然后再屈膝,实际上屈髋和屈膝应该是一个流畅的过程,最好能做到同步启动,其次小幅屈髋紧接着屈膝或者小幅屈膝紧接着屈髋也是可以的,完全视乎训练者感觉自然与否而定.

错误#10:深蹲自尊而不是杠铃

深蹲的十个常见错误,看看你犯了几个?

请不要深蹲你的自尊!请不要深蹲你的自尊!请不要深蹲你的自尊!记住我们蹲起的是杠铃片,挑战的是重量,不是深蹲自己的虚荣心和攀比心理,被杠铃教做人的例子还少吗?盲目挑战自己能力范围以外的重量用以炫耀的做法是万万不可取的,健身健身,健康是永远放在第一位的追求.