健身圈胸肌训练的所有的问题都在这里

作者:赛普健身学院官方账号 2017-09-11阅读:4742次

大多数人对胸肌的定义也很明确:轮廓清晰,中锋显赫,胸肌够宽够厚,左右匀称……可是现实总是与理想相差甚远,在经过锻炼后,很多人发现,胸肌没有想象的那么完美?

健身圈胸肌训练的所有的问题都在这里

一.胸肌厚度

在我们眼里,胸肌厚实就是成功的胸肌标准了,胸肌浑厚结实,不仅给人强壮的印象,还会更显宽肩窄腰的完美身材,诚然,在胸肌训练过程中有部分人成功了,但大多数人总是存在着这样或那样的问题,如果你对自己的胸肌不满意,又感到无从下手,不妨看看是不是以下几个方面出问题了。

健身圈胸肌训练的所有的问题都在这里

01 时常调整负重

当你一组训练的动作次数超过10-12次时,就应该增加负荷了,因为人体是智能的,当这一负荷不适合时,人体就会自动调节应对,在这种情况下增加胸肌厚度无疑是困难的。

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02 增大动作幅度

动作幅度越大,肌纤维的拉伸与收缩程度也就越大,肌肉受到的刺激就越强,对于增强肌肉厚度效果非常明显。

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03 多做大负重动作

像硬拉、卧推等动作对于提升上只围度、增强肌肉量有这非常明显的效果。

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04 加强上臂训练

提升肱三头肌的力量是突破胸肌练习的一大举措,因为上臂有力后,对于卧推训练非常有帮助,进而在练习胸肌时更有利。

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动作推荐:杠铃平板卧推、哑铃平板卧推

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二、强大上胸部

上胸肌锻炼不到位时,会显得锁骨消瘦,整体看起来不但不协调,更会显得孱弱。(小编微信:健身小马达,heiha-jianshen)

锻炼上胸肌的动作也很常见,之所以得到的效果不尽人意,也许是忽略了一下要点:

01 上斜卧推(杠铃、哑铃)

·卧推时下背部离开凳面,近似于平板卧推,目标部位应在中、下胸。

·可以试着做半程动作,对目标肌的刺激更大,切记集中注意力在上胸部

·可以用哑铃代替杠铃。(下降哑铃时,可微弯手腕,运动的轨迹略像C形)

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02 直立杠哑铃推举

这个动作不但能很好的锻炼上胸部,还可以有效地刺激到肩部,使锁骨不再单薄。(小编微信:健身小马达,heiha-jianshen)

·每组负荷6-8次,身体自然后倾。

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03 前倾式俯卧撑

·垫高双脚,使身体前倾10°-15°(建议由同伴陪同练习,可在背部增加杠铃片。增加训练强度)

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三、中缝训练

成功的胸肌中缝是一条又窄又深的线条,而要具备这样的特征,近胸的肌肉一定要发达,两侧胸肌尽可能的接近。下面是针对这一练习的几个动作及注意事项:

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01 哑铃飞鸟

·向上运动时,要靠胸肌的收缩带动双臂至哑铃相触

·小臂与大臂的夹角约成135°,手腕略向内收

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02 蝶机夹胸:蝶机飞鸟

·坐于凳上,双臂伸直,拳眼向前,小臂抵住挡臂板

·交叉双臂时保持动作1-2秒,顶峰时收缩

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03 拉力器十字交叉:拉力器飞鸟

·夹胸时尽可能的充分交叉双臂

·可以尝试一组左臂在上,一组右臂在上,每组8-12即可

·身体不能过分前倾,避免目标肌成为三角肌后束

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四、肌肉维度

胸肌的维度并不是孤立的,与胸肌厚度密切相关。

01 维度不宽的原因

首先先天因素的影响很大,骨骼越大,肌肉维度就会越宽;此外,胸肌维度还受胸大肌的肌肉纤维的长短影响,胸肌的肌肉纤维以横向为主。

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02 块形宽度的改进

虽然胸大肌的维度受先天影响,但后天还是可以改进的,锻炼胸大肌时,可以先做两种以上的扩胸类动作,比如,蝶机夹胸、十字绳索拉力器夹胸、仰卧飞鸟等;之后再做卧推,建议选择哑铃卧推,因为下放程度更大,有利于拉长胸大肌纤维的长度。若选择杠铃平卧推举,最好选择宽握,能有效刺激胸肌外侧,使胸肌充分打开。

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01 胸肌双杠臂屈伸

双杠臂屈伸是锻炼下胸部的最有效动作之一,平时我们多用此动作锻炼肱三头肌,其实适当调整后,就是非常完美的下胸肌锻炼方法。

·增大两杠柄间距

·训练过程中身体保持一定的前倾角度

·力竭后,下胸部会有火热的膨胀感

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02 下斜动作

无论是下斜卧推哑铃还是杠铃,保证动作的稳定性无疑是最重要的。(小编微信:健身小马达,heiha-jianshen)

·双脚在控制平衡时,也不宜负重过大

·下斜飞鸟的最高点,使拳尾小拇指相触,成V型

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03 其他动作

·平板卧推时,使杠铃下落接近下胸部

·哑铃卧推(仰卧飞鸟/哑铃、拉力器)下落时,尽量偏下

·架空俯卧撑时,手应撑于体侧偏下位置,背部可以增加重量

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健身前的饮食要求:仅供参考

一、易消化原则

易消化是加餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练,甚至造成胃部不适。所以在健身前,一定要选择体积较小的食物或者细软的食物,这样不但利于肠胃消化,也能让身体能快速补充能量。

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二、不要过饱

记住,这仅仅是加餐。虽然健身需要消耗大量的能量,但不是补充的越多越好。吃得过饱会让血液过多的分配到肠胃,如果训练强度较大很容易造成呕吐。所以健身前千万不要胡吃海塞,新手可能仅仅一根香蕉的热量和一个面包都已经足矣。

三、时间选择

练前加餐时间其实有一定讲究,因为人在进食后身体的血糖会有波动,进食后血糖会先升高再降低,因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值,所以一般健身前半小时加餐。(小编微信:健身小马达,heiha-jianshen)

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四、拒绝气型饮料

很多人都很爱可乐和其它汽水,但如果健身前喝碳酸饮料或啤酒会影响胃部消化,健身时胃胀气也可能导致胃部不适。当然可以选择合适的运动型饮料补充能量,缓解疲劳,增强运动能力。

五、避免高脂食物

高脂肪的食物不但不易消化,而且在代谢高脂食物时身体会产生酸性代谢物,增加疲劳感,另外辛辣和刺激性高的食物也要避免。

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