文/巴九灵（微信公众号：吴晓波频道）
“熬夜、不运动、作息不规律，小心脑出血！”
昨天晚上，小巴至少收到了五个好友的问候，无一例外都发来这篇文章。
该博主在高度工作压力下天天熬夜加班到11点、周末睡到12点只吃2顿饭，再加上不运动，某天早上起床的时候就进了医院，经过检查发现脑内多处毛细血管出血。
如今的上班族们挺不容易，每天都被高强度的工作压力和加不完的班支配着，这背后付出的是珍贵的睡眠时间和健康。
两个月前我们发布的新中产报告就显示，“健康”已经成为新中产们的心头大事了，超过一半的新中产通过置办健身卡来改善身体状况。只不过，办了健身卡的你真的保持运动了吗？
“经常加班、时间不固定，如何坚持健身？”“有没有什么健身方法能快速见效？”
如果你也有一样的困惑，本期M周刊，就从“上班族如何坚持健身计划”“在办公室也能做的减压提效健身小动作”两个方面，教你用最高的效率达到健身的目的，缓解工作压力，提高工作效率。
你无法坚持健身的原因：动机不纯
对于上班族来说，如何坚持健身可能是最大的困惑。
如果每次健身都成为了“flag”，你需要检查一下自己健身的动机和原因，才能对症下药。小巴按照等级从 0-4 排序（等级数越高说明你的坚持能力越强），快来对号入座，领取药方：
level 0
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不知道自己运动是为了什么
“在下班路上接到了健身小哥的传单”
“健身卡办都办了”
应对方法
你不知道自己为了什么而健身，放弃真的是分分钟的事情。处于这个阶段的你，必须要找到一个运动的理由！
多参加一些运动小组、多与爱健身的小伙伴交朋友，说不定你就从中找到健身的乐趣了呢（毕竟健身卡办都办了）。
level 1
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为了外在奖励或取悦他人
“为了追到男/女神”
“父母希望我有个好身体”
“有个好身材为形象加分”
应对方法
既然外界的奖励能驱使你参加训练，那么你可以尝试在社交平台上多发布健身动态、参与健身论坛的管理、在知乎健身话题下答题等，都能让你的荣誉感暴增。
level 2
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因为愧疚感而通过健身消减
“今天晚上吃了个冰淇淋必须消化掉”
“今天坐下来，皮带卡到腰上的赘肉了”
应对方法
恭喜你，从这个阶段开始，你已经真正关注自身了，不再只是被迫于外在因素，而是为了实现自我价值。
处于这个阶段的你，可以给自己设立一个目标并且明确某项运动能帮你达到这个目标。
例如：我要减肥 10 斤，练动感单车能帮我消耗身体的脂肪。
这就像是心理暗示一样，只要在心里认同过一次就会存在在潜意识里面。每次多吃一些饭或少做些运动你就会有愧疚感。当愧疚感成功驱使你运动过一次，接下来就不难了。
level 3
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在没有外界诱因和内在愧疚下
因为认同感而自发健身锻炼
“健身是一种生活态度
应对方法
这个阶段你已经有了比较清晰的健身目标，比如哪个部位增肌、练怎样的身体曲线等。因此在这个阶段，你要多体验不同的运动、了解更多的运动知识、在个人运动能力进步的同时及时更新自己的健身目标。
关键是要时刻保持新鲜感，让健身成为你的日常。
level 4
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渴望并享受健身带来的快感
“一天不健身就浑身难受”
“健身让我快乐”
应对方法
开心就好。
不管此时的你处于哪个阶段，最重要的是了解自己。
明确自己的健身动机，了解什么能让你自己得到满足感，利用每一次的满足感给自己蓄能，最后形成一种习惯，健身也就自然而然地坚持下来了。
在办公室也要动起来
也许你听过很多鸡汤，比如华尔街高管晚上 2 点开完会后仍然去健身房锻炼，比如科比每天早上凌晨四点开始训练……
但是这些励志故事对于大多数人来讲都遥不可及，尤其是每天工作繁忙的上班族，扣除掉上班、睡觉、吃饭、社交……的时间，可能也就剩下 3-4 个小时。
工作再忙，也需要找到一种方式让自己的身体保持平衡。
下面这几个小动作，不论是在办公室还是茶水间都能完成，每工作2小时起来放松一下，适度的有氧运动能让你更精神哦。
用到的工具：办公椅。
坐姿提踵
它能对小腿肌肉进行精细的打造。坐在办公椅上，脚趾着地，抬起脚后跟，保持这个姿势2秒钟，然后放下脚跟，一次完整的动作就完成了。这个动作需要做3组，每组15次。
椅式深蹲
在做稍微轻松点的工作时，你完全可以做这个动作。它类似于普通的深蹲动作，将臀部抬离办公椅3厘米，保持这个姿势30-60秒钟，一次动作就完成了。这个锻炼动作需要完成3组，每组20次。
肩胛回收
双手置于身体两侧，双脚平放于地面。通过吸气，轻轻将胸部肌肉往天花板方向提升，注意保持双眼平视，下巴与地面平行，双臂尽量向后回收靠拢，胸部可以感觉到拉伸的力量。同样保持10秒钟，然后放松，重复这个动作5到10次。
菱形运动
站直，双手放在身后扣牢，尽量让肩胛肌肉最大限度靠近。保持10秒钟，放松，再重复做5到10次。
颈背及肩胛肌肉加强
要加强这个“菱形”区域肌肉的力量，只需要用另一个姿势的肩胛回收运动即可实现。站直，一手扶住墙面，手肘向后收拢，肩部尽量靠近。保持10秒钟，放松后重复做5到10次。
墙角胸部拉伸
贴住墙面站立，双手向外打开与地面平行，拉伸胸部肌肉，保持15秒钟，或者更长时间，直至你感觉肌肉放松下来为止。
一个小彩蛋
在查资料的过程中，小巴还找到了一套岛国人民发明的2分钟减脂健身操，不说了，小巴已经带领女同事们做起来了，感觉自己萌萌哒。
第一节：比C运动，拉伸僵硬的腰部肌肉
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第二节：180度波浪传递，向宇宙传递活力正能量
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第三节：秀出你的小翘臀
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第四节：拧拧拧，拧掉赘肉
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第五节：朝拜健康之神
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