复合动作，让你增大肌肉维度，消耗更多卡路里！

什么是复合动作？

所谓复合训练动作，是指深蹲、硬拉和卧推等多关节、多肌肉群参与的动作。在训练的过程中，你需要做的就是选择适当的重量并坚持下去，就一定能够达到增肌的效果，同时复合训练动作也可以使身体看上去更加协调。

复合动作也叫基本动作

是指练大肌肉群时连带练小肌肉群的动作，即多关节、多肌肉群参与的动作,可以采用相对较大重量，如“三大举”---深蹲、硬拉、卧推

复合运动的有优点有：

可以增大整体肌肉体积，使成长更匀称

对增强肌肉力量有显著效果

全面提高身体素质，消耗更高的卡路里，

锻炼核心力量，增强心肺功能，

有助于突破健身瓶颈，分泌荷尔蒙与生长激素

复合动作的缺陷

做复合动作时，每个肌肉群参与程度不同，每个动作都有一个“主要发力肌群”，而这个肌的收益最大，其他肌群当然也得到了锻炼，但因为参与程度不高，因此收益不会有主要发力肌群那么大。

打个比方，推举虽然是训练整个肩部肌群的黄金动作，但这个动作对于三角肌前束的刺激会大于中束，因此如果你只做杠铃推举，那么势必会造成肩部肌群不平衡，三角肌中束的发展会弱于前束。

五大复合动作有哪些？

1. 卧推

锻炼肌肉：胸肌，手臂，背部肌群，大腿

2. 划船

动作要求双手夹紧身体两侧，身体塌腰、挺胸、收紧腰腹部，杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，拉起杠铃时吐气，回放杠铃吸气。

3. 深蹲

锻炼肌肉：

腿（四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌，竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌），核心（腹肌）

4. 硬拉

锻炼肌肉： 背部肌群，肩膀，臀部肌群，腿部，手臂，核心

5. 直立划船

弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。