一周健身计划之有氧+腹肌

作者:爱健身的修理工 2017-09-22阅读:3365次

大家好,今天是一周健身计划的最后一天。我把有氧跟腹肌放在一起,为什么是有氧加腹肌呢?原因很简单,不做有氧体脂很难降下来,腹肌也就没法露出来。还有就是做其它动作时我不高兴跑步,太懒!

一周健身计划之有氧+腹肌

彭于晏,我的偶像,哈哈。

除了跑步,这里还为各位头条的朋友准备了几个HIIT的动作,大家一起来动起来吧。

热身放松跳

可以作为一次训练的热身,快速激活大腿肌肉,舒展上半身,加快心跳,让身体进入训练状态。

动作要领:

1、双脚与肩同宽,站好,双膝微屈,同时上半身前倾,大约与地面呈45度,双臂自然后摆,呈半蹲姿势。

2、原地跳起,同时上半身挺直,手臂随身体上摆。

3、自然落地,屈膝缓冲,回到起始姿势。

4、做20次左右,控制时间在30秒左右。

注意:不需要跳得特别高或特别快,保持连续跳跃的平稳节奏比较重要。

俯卧撑开合跳

虽然是一个俯卧加跳跃的动作,其实练习的是你的核心,快速的小跳跃又能迅速提高心率。

动作要领

1、以俯卧撑位开始。

2、双手撑住地面,收紧核心,双腿跳起分开,大约与肩同宽,四点撑住地面。

3、并拢双脚,回到起始姿势。连续做30次。

注意:控制身体不要左右摇晃,尤其臀部不要过高抬起,如果感觉吃力,可以缩短双脚分开的距离。

俯卧原地登山

这个练习同样可以有效刺激核心,登山动作又锻炼了腿部、臀部和背部。

动作要领

1、以俯卧撑位开始。

2、收缩腹部,将一侧膝盖提至胸前,感受腹部被挤压,另一侧腿蹬地维持稳定。臀部至大腿后侧产生明显拉伸感后收腿,回到俯卧撑位。

3、换另一侧腿完成相同动作,两腿交替重复30次。

注意:想增加强度,就加快交替蹬地的速度。两侧动作要对称,并注意不要弓背。

一周健身计划之有氧+腹肌 俯冲轰炸俯卧撑

这个动作能锻炼你的肩膀、肱三头肌、背部,还对臀部和大腿后侧、小腿后侧有充分拉伸的作用。

动作要领

1、以普通俯卧撑姿势开始,双脚略张开,与肩同宽。保持双腿挺直,向上抬起臀部,身体形成一个倒V字型。

2、头部沿手臂方向慢慢贴地,目视地面,身体随之放平,直到上半身与地面平行,此时上臂与地面也接近平行。

3、保持这一姿势,臀部继续下沉,推动身体向前、向上滑动,直到手臂与地面垂直,完全撑起身体,呈类似瑜伽上犬式的体位。逆向做此动作,恢复到起始姿势,做6~8次。

注意:对手臂、肩膀薄弱的女生有一定挑战,可以根据情况减少次数。注意整个过程身体都不要贴地,双手和双脚不要移动。

波比跳

波比是一个十分受人喜欢的运动!不管是减脂,锻炼肌肉,提升心肺能力,还是增强运动表现,都是非常棒的选择!

1、蹲下:两脚约与肩同宽,膝盖弯曲,腰自然向前,两手放在两脚侧边前的地面上。

2、后踢脚:用手支撑身体,再用臀部的力量,脚向后跳,形成俯卧撑姿。

3、俯卧撑向下:就像一般的伏地挺身动作,将身体接近地面。

4、前跳:脚向前弹跳,回到类似预备蹲姿的动作,必须确定你的脚掌是与地面贴平,重量落于足弓,重心于双脚中间。

5、垂直跳:接续步骤4的动作,起身转换成深蹲姿势,运用臀躯,并以手带动向上垂直跳跃

6、落地缓冲:脚尖落地,以深蹲预备姿势做缓冲,膝盖和脚尖保持同一方向

腹肌动作一周健身计划之有氧+腹肌

卧桥式起

姿势:仰卧,双腿挺直,用一侧肘部支撑,保持90度夹角,让肘部支撑点与身体处于同一平面。

动作要领:用肘部和同侧的脚踝做支撑点,尽可能高的抬起大腿,注意不要晃动,保持5秒钟,然后慢慢回到起始位置。

仰卧转体交替起

起始姿势:仰卧,膝部弯曲,双脚平放,下背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:在收腹仰卧起的同时转体,肘部贴近一侧的膝部,收缩并且保持5秒钟。然后缓缓回到起始的位置,再做反方向动作,左右交替进行。

屈膝仰卧起

起始姿势:屈膝,双脚平放,背部紧贴地板,双手放在耳侧。

动作要领:收腹,抬起上背部,保持5秒钟。

一周健身计划之有氧+腹肌

健身球收腹

起始姿势:用俯卧撑的姿势开始,双腿并拢,把胫骨位置放在健身球上。

动作要领:保持头、背、臀、双脚在一条直线上,缓慢收腹屈膝,使膝部贴近胸部,保持5秒钟。然后向后伸展双脚,在过程中要尽量挺直后背。

健身球负重仰卧起

起始姿势:坐在健身球上,双脚平放,向前缓慢滑动健身球的同时身体后仰,直到臀部已经悬空。上背部尽量放低,让腹肌得到最大拉伸。

动作要领:收腹,抬起上背部,肩部尽量靠近大腿,在顶点处做收缩动作,然后缓缓回到起始位置。如果你的腹肌比较强壮,还可以怀抱一个杠铃片,加大动作强度。

静态仰卧支撑

起始姿势:以肘部、臀部和脚尖支撑,掌心向下。

动作要领:绷紧身体,使头、背、臀、双脚在一条直线上,保持腹部紧张状态,保持70~120秒,然后慢慢放松。

一周健身计划之有氧+腹肌

平板支撑

类似于俯卧撑的一种简单肌肉训练,可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。

1、府卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

2、每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

今天的分享就到这里,如果感觉对你有用就收藏下,有好的动作,建议请留言分享。