孔雀式
Mayurasana
类型及难度
高阶伸直手臂支撑姿势
重点关节动作
颈椎伸直
胸椎微幅屈曲
髋关节伸直、内收、内转
膝关节伸直
肩胛骨下转并外展
肩关节外转、屈曲、内收
肘关节屈曲
前臂旋后
腕关节背屈
发力部位
脊椎：腰大肌、腰小肌与腹肌，以抵抗肘关节对内脏施加的压力。
骨盘底肌群肌肉。颈部内在肌群，进行颈椎伸直，并同时维持胸椎屈曲。
所有伸脊肌 （尤以腰部为主，帮助抬高腿部）。
腿部：
内收大肌，用于伸展、外旋及内收。
臀中肌、臀下肌与臀大肌，用于协助伸展。
手臂：
棘下肌与小圆肌会使肱骨外转，肩胛下肌与棘上肌会保护肩关节前侧，
前三角肌、喙肱肌、胸大肌与胸小肌会外展并使肩胛骨下转。
前锯肌会使肩胛骨外展，肱三头肌会对抗重力，以便伸直肘关节，
桡侧伸腕肌与尺侧伸肌，手部内在肌群。
颈部前侧肌肉，菱形肌，斜方肌
障碍及提醒和其他鸟式（鹰式、乌鸦式、公鸡式） 一样，孔雀式包括胸椎屈曲、肩胛骨外展以及颈椎伸直的动作。
但它最独特的地方就是在前臂旋后的情况下用手臂达到平衡，而这也改变了腕关节的动作，因为腕部伸肌有更多收缩，来对抗跖屈（朝地面落下）
肘关节压迫腹部时会刺激腹部脏器，自古就公认这种效果有许多好处，
在本式中，所有腹肌都会产生强大的等长收缩，以对抗肘关节对内脏的压力。
而且虽然本式不需要屈曲髋关节，腰肌还是会是腹膜后方施予强大的力量，以减少腰椎前侧的压力，因此腹部脏器都会受到前后的挤压，以及横膈膜和骨盆隔膜上下方向的压力。
要维持这个需要极大的肌肉力量，呼吸量也必须减到最低，因此这个姿势通常维持不了多久。肺部的运作收到限制，这种程度的肌肉工作，几乎无法提供足够的氧气。
至于腿部结双盘（莲花坐） 的变化式，则比较容易维持。那是因为肌肉不再需要花那么多力气稳定下半身，而且肘关节得移到上腹部。
因此跟肘关节压迫下腹部（双腿完全伸直时的平衡点）相比，这个姿势在平衡上所消耗的能量比较少。
孔雀式进入步骤第一步：
膝盖跪地，脚趾相触，膝盖分开
双手掌心朝前，指尖朝下，小手臂并拢
第二步：
双手撑地，身体向前
第三步：
双腿分别向后伸直
第四步：
绷脚背
第五步：
重心向前，双脚离地
现在就试试，做到了吗？
练习，一切都不是问题
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