一周健身计划番外篇如何增肌

作者:爱健身的修理工 2017-09-23阅读:5197次

事先声明:如果你没有一颗热爱健身的心,并且是一个坚持不懈能够自律的人。我不能保证此方法对你有效!

首先我们了解一下,肌肉是怎样通过训练来生长的。

在大负荷的力量训练中,随着肌肉不断的收缩和伸展,肌肉会不断充血,而肌肉表面会撕裂出小缺口,训练过后我们通过补充蛋白质来填补这些小缺口,从而使肌肉达到增大体积的效果。

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想要增肌,最重要的是什么?很多人认为就是练,坚持不懈的练。但是小编认为想要增肌需要做的第一步就是管住你的这张嘴。不要看到想吃的就开始流哈喇子,然后就根本停不下啊!想要增肌,一定要记住练是三分,吃才是七分。

那我们到底要怎么吃呢?

健身一段时间之后的都知道,想要肌肉增长需要足够的蛋白质。由于我们并不是专业的饮食专家,并不能够准确的计算出每顿吃了多少蛋白质,碳水和脂肪。这里我就不详细说这三者之间(蛋白质5:碳水3:脂肪2)的比例了。我认为我们只需做到尽可能少摄入脂肪,多摄入蛋白质。一周健身计划番外篇如何增肌 如早餐可以吃5个鸡蛋(三个蛋黄不要吃,不喜欢的可以少吃点,或者只吃蛋白)加牛奶,玉米棒一根(或者红薯等高碳水的)。午饭能自己做不喊外卖(家里做好带公司,我是这么干的,哈哈),我基本午饭是一斤左右的鸡胸肉加各种蔬菜水果。晚饭尽可能少吃,但也要吃的有营养,鱼类,牛肉是不错的选择。如果说吃不起,那就委屈下自己接着啃鸡胸肉,毕竟不到十块钱就可以买一斤。偶尔也要稍微放纵下,不要让你自律到极限。

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说完吃,现在来说说练吧。

在这里就先给大家科普一个小知识。健身中有一个单位叫“RM”。

RM就是我们在一个重量下能达到的极限次数。比如说我们用20KG的哑铃做弯举动作,举到8个就已经到极限了,再怎么努力也做不到第9个,这就是8RM。

而我们以增肌为目的训练的时候,应该挑选我们能做到8~12RM的重量来训练。

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不管要知道要用什么样的重量练,还要知道每天练什么,用的重量是多少的。最好每天能够记录,给自己制定增重计划。每天应如何练,几天一个轮回。

我给大家推荐的顺序是腿,胸,背,肩,手臂(二头,三头)。这样肌肉的训练时间分开,既可以让训练后的肌肉充分休息又不会耽误训练时间。

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最后提醒下大家,每次锻炼之前务必要拉伸,以防肌肉拉伤。戒掉我们的一些坏毛病,比如吸烟,喝酒.想要快速的增肌就要有规律的生活习惯。是时候告别夜生活,夜宵。回归早睡早起的生活了。

祝各位早日练成自己喜欢的样子。

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