健身锻炼大全(一)腹肌强化篇

作者:今天吃大锅饭 2017-09-28阅读:925次

加上前面基础和进阶篇,腹肌锻炼就告一段落了。以下动作属于难度系数较大,包括进阶篇中的垂悬举腿,这些动作可以先尝试做一下或者收藏起来,我们就不按框架来讲,直接讲动作。

1、龙门架站姿转体

龙门架有一个好处就是可以用超过自重的重量,更好的刺激腹部。这个动作发力点比较难找,很容易变成手臂在用力,动作要领:双腿与臀同宽,双手将手柄拉至正前方,腰部发力转动身体90°,注意双臂只做支撑作用,协助发力即可,下半身不动。具体如下图:

健身锻炼大全(一)腹肌强化篇

图一

2、龙门架跪姿卷腹

一般初学者都不知道的动作,同样发力点比较难找,动作要领:俯身并向下弯,让背部弯曲。让头部尽量靠近你的膝盖,收缩腹肌,感觉就像是普通卷腹跪着来做。具体如下图:

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3、腹肌轮

这个动作怎么说,难度系数较大并且比较危险,我见过把眼镜摔了、狗吃翔都有,初学者建议用跪姿同时垫个垫子在下面,动作要领:双腿略比肩宽,整个动作中后背和后腰要直,手臂和躯干之间只有夹角变化,不要抬头,具体动作如下:

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4、垂悬举腿

悬垂举腿昨天我在进阶篇放过,但它确实是一个比较难的动作,做这个动作时首先应注意的是避免左右摇摆,也不能依靠惯性前后摆动,应把身体绷紧,放慢动作速度,动作要领:双手比肩略宽正握单杠,收紧肩背,举腿方式应是臀部略向前伸,脚尖的高度越高越好,具体如下图:

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5、除此之外还有一些叫不出名字的动作,难度系数都很大,有些动作我也做不了,大家看图就明白了,

健身锻炼大全(一)腹肌强化篇

健身锻炼大全(一)腹肌强化篇

大重量的深蹲和硬拉对刺激腹部也是有很好的效果,这就是健身房老鸟们一般不会把腹肌安排在一个锻炼周期内,他们也会有扎实的腹肌。大家把这几个动作穿插到前面两天的基础进阶篇中,对你的腹肌提升更有帮助。不要忘了想腹肌露出来,必须体脂够低。

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