健身锻炼大全(二)胸肌篇

作者:今天吃大锅饭 2017-10-06阅读:5908次

拥有一副漂亮的胸肌是什么感觉?大概就是,喜欢穿一些比较紧身的T恤,走路也昂首扩胸了,还有就是喜欢摸自己的胸了,特别是在充血之后,照镜子的时间也多起来了。当然女性朋友们经常锻炼胸部可以让胸更挺拔,防止过早下垂。

国庆放假耽搁了这几天都没发文章,今天简单说说胸肌锻炼基础篇,难度比较低,适合在家里练。同样我们把胸大肌分为上中下三个部位来锻炼,私教也大都是这种套路。

1、俯卧撑

大家了解到最多也是最简单的动作大概就是俯卧撑了,但是一个标准的俯卧撑可以锻炼到很多肌肉,包括腹肌甚至大腿。动作标准:双腿与肩同宽,脚尖踮起,动作全程中躯干与大腿、背部成一条直线,不能塌腰,不要抬头,下放的时候胸部尽量贴近地面,手掌可以与肩在一条直线或者采用窄距俯卧撑,即靠近躯干两侧,具体如下图:

健身锻炼大全(二)胸肌篇

当然,很多妹子一个标准俯卧撑都做不起来,不要紧,我们可以用上斜俯卧撑或者跪姿俯卧撑开始,具体如下图:

健身锻炼大全(二)胸肌篇

上斜俯卧撑

健身锻炼大全(二)胸肌篇

跪姿俯卧撑

2、下斜俯卧撑

下斜俯卧撑顾名思义,与上斜相反,即把腿部垫高,与地面有一个角度,大小根据自身力量而定,动作要领与普通俯卧撑相同。下斜俯卧撑锻炼的是上胸,普通俯卧撑锻炼中部,上斜就锻炼下胸。具体如下图:

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下斜俯卧撑

3、哑铃卧推

相信很多家庭都买有那种小哑铃,这时候我们可以拿出来试试动作了。动作要领:平躺,双脚踏实,后腰与凳之间有大约1公分距离,双肩下沉,双手拳眼相对而握,两只哑铃轴线在乳头正上方,手肘下放不超过背避免受伤,胸部发力,在将哑铃推向最高处小臂与大臂之间应是微微弯曲有一点弧度。具体如下图:

健身锻炼大全(二)胸肌篇

健身锻炼大全(二)胸肌篇

上斜和下斜哑铃卧推动作要领也雷同,注意做好保护机制。

3、哑铃飞鸟

卧推主要增加胸大肌维度,飞鸟则是主要练胸外肌。动作要领:依然是双肩下沉,后腰与凳保持1公分,这个动作可以理解为靠胸部力量推动手臂向中间靠拢,两只哑铃画弧,小臂与大臂之间在最低点角度应该在100-120°,下放手肘不超过背部。具体如下图:

健身锻炼大全(二)胸肌篇

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注意胸肌在锻炼48-72小时之内都是在休息的阶段,切记不要天天只练胸肌。