徒手练腿的巅峰神技,杠铃深蹲200公斤也未必能做到!

作者:肌肉君训练营 2017-10-08阅读:3186次

徒手练腿的巅峰神技

徒手健身

是大多数人喜爱的健身方式

有了可调哑铃、瑜伽垫

上半身基本都可以练到

但腿往往练不到位

所以,今天就给大家推荐一个

纯徒手

却能练到位的练腿神技

徒手练腿的巅峰神技,杠铃深蹲200公斤也未必能做到!

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手枪蹲,能加强腘绳肌、股四头肌、臀大肌和臀部,经常练习手枪蹲会加强膝盖结构,相比杠铃深蹲,手枪蹲减少背部和脊柱压力。

想完成这个动作,要分三步走:

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不同的人下蹲时,会呈现不同的姿态,而蹲不下去的人,也各有各的不同,这些“不同的姿势”,代表着不同肌群的代偿,找到你出了问题的肌群,才能对症下药,让对应的肌肉回到正常的状态。

下面这个表,就是不同下蹲姿势代表的问题,大家可以对号入座。

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腿部力量锻炼是基础,你必须先掌握标准深蹲的发力方式。

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臀肌与核心肌群在蹲的过程中发挥着重要作用,人们在执行蹲动作时可能会出现“腰部优势”、“股四头肌优势”或“臀肌优势”。

● 腰部优势:

是指在蹲的动作中,腹肌与臀肌将骨盆向前牵拉,但因肌力不足以对抗髋屈肌与竖脊肌,腰椎会承受过大负荷。

屈髋肌群长期紧张(例如久坐)也可能会产生这个问题。

● 股四头肌优势:

指在蹲动作中,身体主要依靠股四头肌承受负荷。在半蹲姿势下,臀大肌无法离心收缩,在起身阶段无法产生力。这样,股四头肌将更多的压力传递至膝关节,对前十字韧带产生更大的负荷。

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● 臀肌优势:

指在蹲的过程中,主要依靠臀大肌承受负荷。

这是一种较理想的动作模式,它能减轻腰椎的负荷并缓解膝关节的压力,还有助于激活股后肌群,股后肌群则牵拉胫骨背面,帮助消除前十字韧带的负荷。

下面为大家带来手枪蹲的完整步骤——

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这是我们力量的基础,这个动作每组30~50次,组间间隔30秒,能重复完成4~6组,才有单腿深蹲的力量基础。

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要求双脚脚跟碰上,完成深蹲,很多人到这儿估计就不行了,脚跟会抬起,这一方面说明你的柔韧性不佳,当然了,也有天生基因的问题。

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单手扶一稳定物,帮你掌握平衡。单脚站立,另一脚抬起(向提前),双手把住一个保持自己平衡和发力的结实物体,进行单腿深蹲。

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支撑脚必须全脚掌着地,抬起一侧脚不可触地。

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这个动作就是标准的单腿深蹲动作了,也是单脚站立,另一脚抬起,同时用手握住抬起脚的脚尖,使抬起腿保持伸直状态,进行下蹲,要求身体完全下蹲。

如果作为肌肉训练得动作,训练次组为3-5组 训练个数为15-18为宜,慢慢尝试,说不定你就慢慢成为大神。

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