减肥餐这么吃,10天能掉1kg体重!

作者:健身增肌减脂 2017-10-08阅读:4955次

注:该文由今日头条:健身增肌减脂,大鱼号:增肌减脂原创,未经允许禁止抄袭,违者视侵权举报!

看自己是否肥胖,只需要动手算一算就知道,下面是体重指数的计算公式:

体重指数 BMI = 体重(公斤) / 身高的平方(米)

减肥餐这么吃,10天能掉1kg体重!

很多人对减肥有一种误区,以为只要控制自己的食量,就能减肥。这种做法完全是错误的,会导致很多病症出现,比如节食减肥而营养不良、女子月经不调的情况、不孕不育等等,真是得不偿失。

减肥餐这么吃,10天能掉1kg体重!

吃是一门学问,不想脂肪堆积,饮食一定要控制。减脂需要合理控制摄入热量,你每天的热量摄入量比消耗热量低300大卡,10天你能减掉1kg的体重。

但是极低的低卡路里摄入,会降低身体代谢,不利于减肥。每天你至少要保证摄入量大于基础代谢,男的一般摄入1800卡路里以上,女的1400卡路里以上。

减肥餐这么吃,10天能掉1kg体重!

减肥饮食要做到营养均衡、搭配合理,尽量少吃高热量、高脂肪的食物,避免油炸食品。想要达到好的减肥效果,你要有一个合理的膳食比例,而不少单一食物饮食,或者极端饮食。

减肥餐这么吃,10天能掉1kg体重!

单一饮食或者水果代餐都会导致体内营养不均衡,体内没有足够的能量新陈代谢,久而久之,一旦恢复饮食,你的脂肪反而越来越多。

碳水化合物为主:50%以上,高蛋白:25%-30%,适量脂肪:10%-20%!

减肥餐这么吃,10天能掉1kg体重!

如何选择优质的食材?

1、用粗粮代替精细食物

可以把一半的白米、白面换成杂粮,比如糙米、燕麦,也可以用薯类(土豆、紫薯、山药、芋头)代替,它们都含有淀粉,能够部分替代主食。

减肥餐这么吃,10天能掉1kg体重!

2、蛋白食物优秀的肉蛋类:去皮鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋、大豆、豆腐;

3、多吃蔬菜不仅能能够帮助预防便秘,热量低饱腹感强,能延缓胃的排空速度。

推荐一些耐饿蔬菜:菌类(蘑菇、香菇、木耳等)、藻类(海带、紫菜等),各种深绿色的叶菜(菠菜、油麦菜、芥蓝、空心菜、油菜、小白菜等。

吃饭的时候,最好是先吃蔬菜后吃饭,这样血糖不会升得那么猛。

4、平时多补充一些水果,选择一些低热量的,比如猕猴桃、草莓、蓝莓、香蕉、樱桃。建议每天吃1-2种水果,适量为宜。

减肥餐这么吃,10天能掉1kg体重!

食材选择要多样化

拒绝各种加工食品,天然食物是保证身体快速循环的前提。注意保证食物多样化,不要每天都吃一样的食物,你要尝试不一样的食材,让身体更好的新陈代谢,补充不同的营养,不容易陷入减肥瓶颈。

同时要注意补充水分,保证每天摄入充足的水分。

减肥餐这么吃,10天能掉1kg体重!

睡前4小时尽量不要吃东西

吃得太晚会增加消化负担、还会造成肥胖。晚餐时间控制在晚上6-8点。对于需要加班的人来说,最好先吃饭再加班,或在加班时吃一些杂粮粥等食物作为补充。

减肥餐这么吃,10天能掉1kg体重!

减肥食谱举例( 1400-1600卡路里)低油盐烹饪方法:

早餐 350-400卡路里:八宝粥1碗,鸡蛋1个,黄瓜半根

午餐 550-650卡路里:五谷饭,西兰花炒木耳,蒸鱼,白菜豆腐汤/萝卜海带汤

加餐 100-150卡路里:苹果/柚子1个

晚餐 400-450卡路里:米饭,玉米炒腰果丁,番茄土豆汤

微信公众号:zjjzhi分享增肌减脂资讯,教瘦子增肌,胖子减脂!