减脂期间,喝水都长肉?这10个误区害了你!

作者:肌肉巴士 2017-10-09阅读:446次

眼看着别人吃吃喝喝就轻松成功地减肥了,为什么你每天花大把时间运动、严格控制饮食,到头来却还是“喝凉水都长肉”的易胖体质?

很可能你是陷入了下面这10个减脂误区,到头来只会陷入恶性循环,身材却很难有所改变。今天,小V就拉你出坑!

误区1

吃得少就会加快减肥速度

这听起来似乎很符合常理,但这个方法只能在很短的时间内看到一些效果,之后往往会对身体造成损害。

汽车需要汽油来运作,人也需要热量来维持日常运动。大量科学实验证明:一天如果摄入热量低于800大卡,那你的健康就受到了威胁。

减脂期间,喝水都长肉?这10个误区害了你!

一定要在健康饮食的基础上加大运动量,确认你一餐内蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入是否科学;一周脂肪的减少请控制在最多1公斤,其余减去的大多就是肌肉和水分;如果你想更快地减少体重,可以尝试HIIT(高强度间歇运动)。

误区2

我就想减减肚子上/手臂上的肉

想要平坦小腹?想甩掉手臂上拜拜肉?很可惜,局部减脂并不存在。身体就像游泳池,脂肪就是池子里的水,要减只能全身一起减,想把角落里的脂肪舀出来是不可能的。

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不是说你整天做仰卧起坐就能够把小肚腩消灭掉,你需要的是全身训练,从肩膀到胸背到臀腿,一个都不能少。再者,仰卧起坐只是一个训练动作,减脂要通过足够的运动消耗+合理的饮食控制才能实现,区区一个动作不能说它是“可以减脂的”。

想要紧实漂亮的腹部和手臂线条,需要较低的体脂率,增肌减脂一个都不能少。练就完美身材没有捷径,坚持一段时间,你自然会发现身材的改变。

误区3

有氧运动让人变瘦,力量训练让人变壮

相信大多数女孩都喜欢紧致的身材,要在减脂的同时塑形,你必须在有氧训练外加入更多的力量训练。如果你的肌肉量上升了,那新陈代谢率也会提高很多,这意味着就算你睡觉的时候都比以前消耗更多卡路里。

适度的有氧运动的确能够帮助你减脂,但是过度有氧只会事倍功半。你的身体会逐渐适应去做长时间的耐力型有氧,变得越来越高效,导致消耗越来越少的热量;对于超重的人来说,大量有氧还会给关节带来严重的损伤。

很多女生害怕举铁会变壮,那你让健身房那些怎么练都壮不起来的男生把脸往哪儿搁?女生的男性荷尔蒙本来分泌得就少,这些荷尔蒙是增肌的关键因素,练壮可没那么容易

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为自己规划系统的训练,以复合性、全身性的力量训练为主,搭配适量低强度有氧和HIIT,记得常更换有氧方式,如单车、跑步、跳绳、游泳等等。

误区4

出汗越多消耗越多

出汗多并不代表消耗大。汗液的多少和个体的汗腺数量以及身体的储水量有关,并不是消耗了脂肪变成汗液排出的。就像大热天坐着不动就出汗,这并不能说消耗很大。

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误区5

无深蹲不翘臀

深蹲确实是一个很好的复合动作,它可以均衡地锻炼到你的下肢绝大多数肌群及你的核心肌群。但想要练就翘臀,并不是只有深蹲这一个动作;深蹲作为一个臀腿复合发力的动作,训练不当很可能造成“臀未翘,腿先粗”的尴尬情况

臀部作为一个主管“伸髋”(即“大腿从前往后运动”)的肌群,所有涉及这类动作的训练方式都可以对臀部造成刺激,如硬拉、臀桥、箭步等。

在正式训练前先激活髋关节和臀部,10分钟的自重训练(比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀桥、推胯后蹲、单腿硬拉提膝等)就是不错的热身激活运动;在复合动作中(如硬拉),想要更多刺激到臀而不是腿,注意髋部伸动的幅度大于膝盖伸动的幅度,以髋部运动为驱动,膝盖辅助配合下肢的整体运动。

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悬腿臀桥

单腿提膝硬拉

误区6

慢跑后拉伸能瘦小腿

拉伸并不能瘦腿。

造成腿部围度较大的原因主要是脂肪堆积和肌肉肥大——对于脂肪堆积,拉伸并没有什么作用,减少腿部脂肪的堆积主要靠规律运动和控制饮食来制造热量缺口;拉伸也并不能改变你肌肉的形态,不能让你的肌肉围度变小。

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虽然拉伸能舒缓紧张的肌肉,让运动后缩短的肌肉恢复到最适初长度,但肉眼几乎看不到这些微观的变化。所以,运动后拉伸能让肌肉保持最佳状态,但拉伸真的不能瘦腿!

误区7

减脂期要杜绝碳水化合物

很久以来,碳水化合物都被视为减脂的最大阻碍。很多人在减脂期都闻“碳”丧胆,练前练后都不敢摄入一点碳水化合物——这么做,其实对身体是最伤的。

练前你需要补充训练所需糖原以保证训练质量,练后你更需要即时摄入快糖来恢复体内因为训练而消耗的糖原。如果碳水化合物摄入不够,那摄入再多的蛋白质也不会被身体送去造肌肉——所以别害怕训练前后摄入碳水化合物,它们的主要作用是被当作能量消耗,而不是拿去做成脂肪囤在肚子上。

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减脂期重要的不是你吃不吃碳水化合物,而是你吃哪种——糙米、红薯、藜麦之类的粗粮,含有丰富的食物纤维和复合碳水,多吃粗粮有利于补充身体所需纤维和营养;你需要避开的糖、加工谷物、白面包之类的“坏”碳水。

误区8

减脂期吃脂肪会容易变胖

要知道,体内脂肪的囤积不是因为你吃了脂肪,而是因为热量过剩而转化为脂肪储存起来。所以,即使不摄入脂肪,在总热量摄入过多的情况下,还是会变胖。

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脂肪中的许多成分是人体激素合成中所必须的,过少的脂肪会阻碍体内激素的正常分泌,同时也会影响女孩子的生理周期。

所以,减脂期合理摄入脂肪是必要的:普通人脂肪的摄入要占到每天总热量的30%甚至更多;对于减肥者来说,在减少每日总热量的基础上,脂肪的摄入量控制在20-25%是一个比较合理的范围。

你需要多摄入来自坚果、橄榄油/椰子油、深海鱼类等健康脂肪,它们有益于心血管的健康;真正需要提防的是反式脂肪,通常来自于加工过的食品如薯片、薯条、蛋糕、沙拉酱、人造奶油等。

误区9

体重是衡量减肥成功与否的最好标准

体重并不能和完美的身材直接挂钩,你减肥成功与否并不会只显示在你的称上,更重要的是身体成分的改善——肌肉的增多、脂肪的减少。

抛开肌肉形态不谈,决定你身材好不好的最重要数据,无非就是体脂率;不论男女,人体的肌肉比例才是决定你身材完美与否的关键。然而体重是无法反映你的体脂率和肌肉比例的。

减脂期间,喝水都长肉?这10个误区害了你!

所以别再和体重秤上的数字较劲,镜子中的自己能让你看到最直观的改变。

误区10

停止运动后,肌肉就会变成脂肪

脂肪和肌肉是两种完全不同的生理构造,相互之间无法转换。

只是当你停止力量练习后,原本紧张结实的肌肉就会变得松弛萎缩,整个身体也失去了原有的锻炼节拍。这个时候的你一旦不控制饮食,就会非常容易发胖,但这并不是你的肌肉“变成”了脂肪。

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