以周为单位，第一天先做一些简单运动。卷腹3组，每组20个；俯卧撑3组，每组20个；如果家里有哑铃，可以做3组简单的硬拉动作，每组20个。
2. 第二天接着做简单运动，下蹲3组，每组20个。臀桥3组，每组20个；可以上网买TRX，做3组划船，每组20个。
3. 第三天换成有氧运动，先做热身运动，然后慢跑30分钟以上，最好微微出汗。
4. 第四天加大运动量，俯卧撑4组，每组20个；深蹲4组，每组30个；开合跳1分钟。
5. 第五天同样换成有氧运动，充分热身后，可以打羽毛球、踢毽子、跳绳等等。
6. 第六天加大运动量，卷腹4组，每组20个；平板支撑1分钟；深蹲4组，每组20个；开合跳1分钟。
7. 第七天可以适当休息，放松自己，这样才有利于之后的健身。
