健身日记第二十二篇:背部锻炼2(直臂下拉与坐姿划船)

作者:侃不惯 2017-10-19阅读:3996次

健身日记第二十二篇:背部锻炼2(直臂下拉与坐姿划船)

❶直臂下拉

健身日记第二十二篇:背部锻炼2(直臂下拉与坐姿划船)

双腿分开站立,微微屈膝,挺胸收腹,面向训练机站立,正手抓握拉杆:

●吸气,抓握拉杆向下拉至大腿前,保持双臂伸直(肘部可微屈);

●体会背部发力的感觉,动作结束,呼气;

健身日记第二十二篇:背部锻炼2(直臂下拉与坐姿划船)

此项训练主要锻炼背阔肌,加强连接臂部和躯干的大圆肌和肱三头肌长头

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❷坐姿划船

健身日记第二十二篇:背部锻炼2(直臂下拉与坐姿划船)

面向训练机坐下,双脚抵于挡板们身体前倾,挺胸收腹,注意背部挺直:

●吸气,拉手柄至下胸部,挺胸,肘部尽量拉向后;

●动作还原,呼气;

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如左图1:正手握杠可强化锻炼斜方肌下部;左图2:反手握杠可强化锻炼三角肌后部和斜方肌中部;

此项训练主要是背肌用力,集中锻炼背阔肌、大圆肌、三角肌后部、肱二头肌和肱桡肌。在动作终末时,两侧肩胛骨相互靠拢,可锻炼斜方肌和菱形肌;

当胸部抬起时也锻炼了竖脊肌;当身体向前倾时,增加了背肌的柔韧性;

注:在做大负荷低手拉力器划船动作时不要弓背,以免拉伤。

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