全面健身——椅子上的锻炼

作者:遇见最美的伙伴 2017-10-20阅读:4856次

很多朋友由于受到时间限制,或者各种别的原因,去不了健身房健身。今天跟大家分享一下在家如何锻炼,今天的锻炼需要的只是两把椅子就足够。

1.箭步跳

全面健身——椅子上的锻炼

此动作锻炼的是股四头肌和臀大肌肉

每组10-15次,4-6组

组间隔休息时间:60~180秒

2.低杠斜身引体

(引向上的简化版,初学者的引体向上,可以用桌子代替)

全面健身——椅子上的锻炼

此动作锻炼的是背阔肌、三角肌后束、肱二头肌

每组10-15次,4-6组

组间隔休息时间:60~180秒

3.跪姿推肩

全面健身——椅子上的锻炼

此动作锻炼的是三角肌前束、肱三头肌

注意事项:每组10-15次,4-6组

组间隔休息时间:60~180秒

4.臂屈伸

全面健身——椅子上的锻炼

此动作锻炼的是肱三头肌(凳子距离近)、胸大肌(凳子距离远)

每组10-15次,4-6组

组间隔休息时间:60~180秒

5.支撑控腿

全面健身——椅子上的锻炼

此动作锻炼的是腹肌

每组30~60秒,4-6组

组间隔休息时间:60~180秒

6.坐姿收腹举腿

全面健身——椅子上的锻炼

此动作锻炼的是腹肌

每组10-15次,4-6组;

组间隔休息时间:60~180秒

此健身处方,请根据实际情况改变动作的次数组数,组间休息不要太长。

天气冷了,健身前一定要做好热身,避免不必要的运动损伤