俯卧撑增肌效果如何?做一个俯卧撑相当于卧推多大的重量?

作者:肌肉之家 2017-10-29阅读:508次

到“做一个俯卧撑相当于卧推多大重量”这个问题,大家可能也会想问俯卧撑能增肌吗?那么我们今天就来讨论讨论这些问题。

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我们不妨做一个实验,在电子称上做伏地挺身测出做伏地挺身时用的力有多大,因为力的的作用是相互的。就以作者本人为例,我体重65公斤,在秤上做俯卧撑,撑下时45公斤,撑起时41公斤。(前提是手脚都在水平线上)所以做一个标准的大概需要相当于自己身体体重的百分之69,以本人的体重的话就相当于:一根杠铃杆加两片10公斤和两片2.5公斤的杠铃片的重量,这对于一个经常健身的人来说是非常轻松的。

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众所周知增肌的条件,一是训练,而是饮食,先不说饮食的问题,健身的人应该都知道,肌肉增长的程度,与肌肉负荷强度相关,肌肉负荷强度越大,肌肉增长程度也越大,但负荷强度也有个阈值,当达到这个阈值时,再增加强度也就没有太大的意义。

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来给大家介绍一个概念,训练负荷的单位:RM。

RM的组成是重量*次数,当你举某个重量的时候,能重复的最多的次数,就是这个动作的RM。如果你卧推50公斤举8次,那么50公斤下你的RM就是8.

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健身圈一直都流行相对强度达到RM8,也就是说你卧推8次所能承受的最大重量,而俯卧撑对于有基础的人一般都可以做十几个,厉害一些的甚至可以做100个,甚至更多,由此可见俯卧撑对于有健身基础的人来说增肌效果是不明显的。

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当然对于没有健身基础的人来说,伏地挺身也是一个不错的选择,当然做俯卧撑的姿势也可以千变万化,我们在这里就介绍一些适合,没有健身基础的人一些俯卧撑的动作,一:基础俯卧撑,双手与肩同宽核心收紧,腰背挺直,下去时吸气,撑起时呼气。二:三角俯卧撑,在基础俯卧撑的基础上手型做出了一定的变化,两只手不用像基础俯卧撑那样在身体的两侧,而是食指与食指贴拢,大拇指与大拇指贴拢形成三角形的形状。三:高位俯卧撑,在基础俯卧撑的基础上,双腿放置于凳子上面高度变化根据个人的能力来调节。

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当然对有健身基础的人来说俯卧撑不乏是一种好的热身动作,练胸大肌之前,练肩之前,都可以用各种变化的俯卧撑来热身,更得刺激肌肉。下面介绍几种练胸的动作,一:杠铃推胸也就是俗称的卧推,躺在哑铃凳上,两腿弯曲,两脚着地,双手正握杠铃,双手握距稍微宽于肩,臂伸直,吸气的同时杠铃慢慢向胸口靠近。当杠铃杆轻轻接触胸部后,再将杠铃推起的时候呼气。

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二:哑铃卧推,在卧推的动作基础上把杠铃换成哑铃。三:仰卧上斜推胸,把哑铃凳角度调到30度,进行卧推。四:仰卧下斜推胸,在俯卧撑凳上进行卧推。五:仰卧平躺飞鸟,身体躺在哑铃凳上身体处于放松的状态,双脚落在地面上,肩部可以很自由的活动,手持哑铃双臂向上伸直,双臂略微保持弯曲度。吸气打开两臂慢慢下滑,下滑至肘和肩在同一高度。呼气的同时推举哑铃到初始位置。

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总的来说不同的动作适合水平不同的人群,但要想训练有效果还是得认真训练,一次次不断突破自己的极限。