健身训练如何才能出效果?

作者:健身运动原理 2017-10-30阅读:2481次

你所做的任何运动,无论是将一个物体举过头顶、走路还是简单的呼吸,都是一系列肌肉收缩的复杂组合的结果。

健身训练如何才能出效果?

整个肌肉的收缩是由许许多多微小、单个的肌纤维收缩的结果。肌纤维的收缩遵循“不进则退”的规则。也就是说,它们总是尽力收缩,或者完全不收缩。不过,在一系列收缩动作之后,肌纤维开始变得疲惫,其能尽的力也随着下降。当你一次性举起极限重量的时候,其实你仅仅使用了肌肉中很少一部分的肌纤维。

你能够举起的重量取决于三个因素

(1) 你能够征用的肌纤维数量

(2) 单根纤维的强度

(3) 你所使用的技巧。

健身训练如何才能出效果?

如果你仅重复一两次举的动作,你的身体根本没有机会去征用新的纤维,用来替换正在变弱和疲惫的纤维。

健身训练时使用的重量较轻,反复的次数则较多,而且每组动作都做到精疲力竭为止——肌肉不能再多做哪怕一次反复为止。然后稍作休息,再做更多的练习组,可能针对某个特定的身体部位做多至15~20组不同动作的练习。

健身训练如何才能出效果?

那么,如何知道应该使用的重量呢?又应该做多少组动作每组中又有多少次反复呢?

一般而言,让肌肉最大化发展的方式是,使用单次能举起的最大重量的75%进行训练。对于多数人,使用这种重量,可以针对上半身做8~12次反复动作,针对腿部做12~15次反复动作。

当然,光刺激肌肉增长还是不够的。为了让肌肉增长,还需要让肌肉得到休息,同时吸收足够的营养,这样肌肉才能复原和修复。

欢迎关注我的头条号:健身运动原理

健身训练如何才能出效果?