二十五种下肢深蹲方法,健身必备

作者:每期神回复 2017-10-30阅读:708次

相扑蹲小跳

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

和相扑深蹲跳类似,只不过这个动作的跳跃幅度很小,可以在一组训练后的最后几个做这个动作,也就是当肌肉

跳远二十五种下肢深蹲方法,健身必备

下蹲,然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制,轻柔的落地,如果你落地发出很大的响声,那就说明没控制好。

单臂壶铃深蹲

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

单手把壶铃(或其他重物)置于胸前,然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。

手提箱式深蹲二十五种下肢深蹲方法,健身必备

单手持铃下蹲,可以是哑铃,可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲,只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼

深蹲推举

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

把哑铃在放在胸上部。下蹲,当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧!任何时候都不要弯腰!推举哑铃

哑铃深蹲

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

两手持铃,下蹲,哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。

面壁深蹲

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

脚里墙面1英寸(2.5cm)远,眼睛平视前方,然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战

深蹲静止

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

类似靠墙深蹲,只不过没靠墙,保持该姿势不动,能坚持多久坚持多久,是一种静力性训练,其实和中国的扎马

龙卷风深蹲跳

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

深蹲跳的一个进阶动作。下蹲,起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕,逆时针跳完,顺时针再跳,不要一直

深蹲分腿小跳

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

站立位开始,分腿,下蹲,回到起始位,重复。不按动作次数计算,可以按时间

手枪式深蹲

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

相当难的一种深蹲,对平衡,肌力和柔韧的要求

半蹲(浅蹲)

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

其实这就是深蹲,只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练

垂直蛙跳

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地,尽量不要让它们触地。挺胸抬头,保持背部挺直。

相扑深蹲跳

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

这种跳跃有点像“hop-like”,跳跃高度比普通深蹲跳要低。

相扑式深蹲(芭蕾Plie深蹲)

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。

猴式深蹲

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

蹲下抓住你的脚踝或脚趾,起身,然后重复。

杠铃前蹲

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

前蹲和后蹲相比,你的腰背承受的压力会更大,这时候依然要保证腰背挺直。

杠铃后蹲

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

一定注意!放在脖子下方!

深蹲跳

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

可以不按动作次数计算,可以按时间计算,比如深蹲跳30秒。

分腿蹲(保加利亚分腿蹲)

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

把一条腿放在高物上,然后深蹲,也叫保加利亚深蹲。如果下蹲过程中不平衡,可以扶着墙做。

不平衡地面深蹲

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

使一条腿高于另一条腿,可以让一条腿踩在一个箱子,杠铃片或踏板上。

壶铃深蹲

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

蹲下的过程中,保持你的腰背挺直。尽可能蹲深,蹲到大腿平行地面以下。

靠墙深蹲

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

确保背部直立,整个背部完全贴在墙上。

跪式深蹲

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

徒手深蹲

二十五种下肢深蹲方法,健身必备

保证你的膝关节和脚尖处于同一方向,不要过度内扣或外旋膝盖。

健身欲速则不达

循序渐进的运动量

才有利于身心健康