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-Namaste-
一、山式初学者：把瑜伽砖放在大腿内侧，稍向内向后挤压砖块，感受大腿的旋转。
1. 双脚并拢站立，大脚趾相触。为了感觉舒服，双脚可稍分开，但要平行。上提并张开脚趾头，然后轻轻地回到地板上。体重在脚上——前后左右均匀的分布，并轻轻压住地面。感觉双脚好像入地生根一般。
2. 经双腿向上伸展，膝盖保证向前。
3. 内收腹肌，尾骨稍向前送，塌后腰，但不要过度弯曲。
4. 借着腰部的延伸和肋骨的上提，拉长脊柱。肩膀向后下方转移。双臂、双手轻柔地向下延伸。
5. 下巴稍低，让后颈部放松。眼神柔和，面部松弛。做几次深呼吸。挺拔地站着，感觉身体在十全十美的平衡中休息着。
初学者：为了身体正位，可以背部靠墙做这个体式。把瑜伽砖放在大腿内侧，稍向内向后挤压砖块，感受大腿的旋转。
从山式开始，双手从身体两侧向上举起来到头顶。
手掌并拢，手臂伸直，看向大拇指。
肩胛骨向后向下沉。
保持身体的正位。
初学者：弯曲膝盖，手掌压平撑地，再慢慢伸直双腿。
1.以山式站立，双手置于两跨。呼气，从髋关节向前屈体，而不要从腰部向前弯。当你的上身前屈向下时，请保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。 正如任何一个前屈姿势，保持躯干伸展，使你能更好地达到理想的位置是十分重要的。
2. 如果可能，请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到，也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面，将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。
3. 进入到姿势后，每次吸气时都略微抬起并伸展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法，身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。 由两个肩胛骨中间开始伸展你的颈部直至你的头部。
4. 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势，被用于站立姿势之间。保持此姿势30-60秒。 也可单独练习此姿势。
5. 不要以滚动脊椎的方式抬起。而应先将双手放回胯部，确保上身维持长度;然后收紧尾骨向下并向前，吸气，抬起保持伸展的上身。
前三布同上，第四的时候，要不要全部下去，而是用手指点地，保持腰部向前延伸即可。
五、俯卧撑式
初学者：在你有足够的手臂力量支撑身体之前，可以膝盖着地。如果做不了四柱支撑式，可以膝盖、胸腔和下巴着地。
六、上犬式
初学者：大腿着地，如果不能很好的转动脚趾，分两次把脚背转过来。然后再提起双腿。向两边弯曲手臂，肩膀往后转动，来到手腕正上方。
七、下犬式
初学者：尝试弯曲膝盖，抬起脚跟，肚子紧贴大腿休息，坐骨向上。然后脚跟下沉，伸直双腿，大腿向坐骨方向拉伸旋转。同时尝试弯曲手臂，稍微向外，胸腔拉向大腿，然后再次伸直手臂。
八、站立前屈B
九、站立前屈A
十、举臂式
十一、山式
